Продукты лечебного питания: принципы составления рациона

В этой статье:

• Важность правильного питания
• 10 основных принципов правильного питания
• Состав рациона при правильном питании
• Рекомендуемые для правильного питания продукты
• Продукты, от которых следует воздержаться
• 3 совета по подбору и употреблению продуктов
• Примерное меню на неделю для мужчин
• Примерное меню на неделю для женщин
• Калорийность пищи

Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. Однако не все так просто.

Мало отказаться от перекусов на ходу, пристрастия к фастфуду и злоупотребления алкоголем. Нужно соблюдать определенный режим питания, следить за балансом поступающих в организм веществ, иногда даже подсчитывать калории. Да, все непросто. Зато и результат будет такой, о котором можно только мечтать.

Важность правильного питания

Все, что необходимо для жизни человеческому организму, поступает в него вместе с продуктами питания и водой. От состава и свойств потребляемой пищи зависят такие качественные жизненные показатели как состояние здоровья человека, его физическая и эмоциональная активность, трудоспособность, продолжительность жизни. Пожалуй, никакие другие факторы не являются такими же значимыми для организма.

Специалисты утверждают, что на 50% именно образ жизни (а вместе с ним питание, потребляемые продукты) влияет на физическое состояние человека. Еще 20% зависят от наследственных факторов и условий проживания. А на качество медицинского обслуживания в этом списке остается лишь 10%.

Именно правильное и здоровое питание дает организму возможность нормально функционировать. С пищей человек получает необходимую для жизни энергию. За счет поступающих с продуктами полезных веществ строятся новые клетки, обновляются ткани и органы. Нехватка пищи или ее избыток – это всегда вредно, как для молодых, так и для пожилых людей.

Чем подобное чревато? Физическое и умственное развитие затормаживается, человек быстро устает, чувствует общую слабость, не способен нормально работать и противостоять внешним негативным воздействиям.

Переход на принципы правильного питания жизненно необходим для тех, кто:

• чувствует, что пора избавляться от лишних килограммов;
• выбирает для себя здоровый образ жизни (систему ЗОЖ);
• любит спорт и следит за своей физической формой;
• понимает, что неправильное питание – причина многих заболеваний;
• уже не вполне здоров (болезни сердца, проблемы с пищеварением и проч.) именно из-за неправильного питания, и поэтому приходится придерживаться диеты;
• старается привить в своей семье правильную культуру питания.

Практика показывает, что чаще всего люди вспоминают про правильное питание именно для похудения. Избыточный вес наблюдается у 54% российских мужчин и 59% женщин, таковы статистические данные. И в большинстве случаев проблема как раз в том, что люди привыкли к неправильному питанию и образу жизни. Калорийных продуктов потребляют много, а двигаются мало. Что в результате? Мало того, что толстый человек не очень привлекательно выглядит, он еще и плохо себя чувствует, потому что всем органам приходится выдерживать усиленную нагрузку.

Что касается самой сути правильного питания, то различных мнений об этом существует достаточно много, как и тех аспектов, что следует принимать во внимание. Ниже будут изложены общие принципы, на которые может ориентироваться практически любой человек, хотя, разумеется, исключения из правил всегда есть. Кому-то, возможно, от некоторых продуктов приходится отказываться совсем. Через некоторое время с опытом придет понимание того, какой именно рацион является оптимальным именно для вас.

Для каких целей подходит ПП

— Для здоровья Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

— Рост мыщц Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Состав рациона при правильном питании

Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества?

• Продукты, богатые белком

Белок выступает в роли строительного материала для клеток организма и снабжает его аминокислотами. Помните, нельзя злоупотреблять продуктами, богатыми белком, но и его нехватка тоже вредна. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, в зелени, сое, бобовых культурах. Лучшее время для потребления белков животного происхождения – утро, а на вечер оставьте растительные.

• Источники углеводов

Углеводы дают энергию и являются источником питания для клеток мозга, поэтому без них не обойтись. Разве что можно сократить потребление, если решили похудеть. Полезные, так называемые медленные углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых культурах, макаронах и кашах, а также в зернах пшеницы (но именно в твердых сортах).

• Жиросодержащие продукты

Одно из условий правильного питания – обязательное потребление жиров, хотя многие ошибочно полагают, что это не так. Жиры – являются строительным материалом для организма, поддерживают нормальную терморегуляцию, дают человеку выносливость. Но сжигаются они не так просто, из-за своей инертности. Примерная норма потребления для человека – 25% жиров растительного происхождения, и 75% — животного. Больше всего жиров в мясе, рыбе, орехах и растительных маслах.

• Источники витаминов

Витамины крайне необходимы для нормальной работы многих жизненно-важных систем человеческого тела, иммунной, гормональной, органов зрения и других. Нехватка витаминов вызывает авитаминоз, который далее становится причиной опасных болезней. Витаминами богаты овощи, фрукты, зелень, ягоды и ростки злаковых культур, икра, рыбий жир, пивные дрожжи.

• Продукты с большим содержанием минералов

Под минералами подразумеваются соли, ионы солей и полезные низкомолекулярные вещества. Даже небольшое их количество дает организму все, что необходимо для его нормального функционирования. За крепость костей, к примеру, отвечают ионы кальция, а для поддержания нужного уровня гемоглобина требуется железо. Больше всего минералов в овощах и фруктах, в мясе, рыбе и морепродуктах, также в соли, крупах, макаронных изделиях, молочных продуктах и в хлебе.

• Важный элемент правильного питания – вода

Она жизненно необходима человеку наряду с перечисленными выше полезными веществами. Вода способствует вымыванию шлаков, она помогает пищеварению, нормализует терморегуляцию. Рекомендуемое количество потребления для взрослого человека – примерно 2-2,5 л в день, а потеря 7% имеющейся в организме жидкости уже критична для здоровья.

Принцип составления лечебного рациона

Лечебное питание

, или диетотерапия , – это метод лечения, при котором многое зависит от самого человека. При медикаментозном лечении, как правило, приходится в точности следовать советам специалиста, а диетические рекомендации далеко не всегда выполняются столь пунктуально.

Словом «диета» обозначают и режим питания, и состав пищи.

Принцип построения каждой диеты определяется, с одной стороны, физиологической потребностью организма в пищевых веществах и энергии, а с другой, фазой и стадией болезни, а также степенью функциональных расстройств и нарушений метаболических процессов, свойственных именно этому заболеванию.

Обозначим основные принципы

:

1. Соотношение пищевых веществ считается оптимальным

   , если 14 % энергетической ценности рациона обеспечивается за счёт белков, 30 % — за счёт жиров и 50 % за счёт углеводов.

   Но при определении энергетической ценности рациона, помимо учета возраста, пола, общего состояния человека, патогенетических особенностей болезни, необходимо принимать во внимание и возможные вынужденные нарушения двигательной активности

   .

   Когда подвижность ограничена, то энергозатраты будут значительно меньше, поэтому энергетическая ценность рациона не может быть одинакова для всех.

2. Нижняя граница нормы белка 1 г на 1 кг массы тела человека

   .

   Это обстоятельство следует учитывать при назначении диет с ограничением белка, растительной диеты.

   Примерно 50 % белка должно поступать в виде белка животного происхождения. Из этого правила есть и исключение, например, при хроническом нефрите с выраженным синдромом хронической почечной недостаточности длительно ограничивают в диете белок.

3. В рацион необходимо включать продукты, богатые пищевыми волокнами

   (овощи, фрукты, зерновые, особенно пшеничные отруби).

   Дефицит этого компонента в пище является фактором риска для развития рака толстой кишки, синдрома раздраженной толстой кишки, гипомоторной дискинезии кишечника и синдрома запоров, дивертикулеза, аппендицита, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, желчнокаменной болезни, сахарного диабета и др.

   Пищевые волокна нормализуют микрофлору желудочно -кишечного тракта (ЖКТ), улучшают моторику и снижают время экспозиции слизистой оболочки, как к естественным, так и образующимся в организме канцерогенам.

4. Обеспечивать содержание в рационе таких микроэлементов как медь, селен на фоне недостатка витаминов С, E, А, в том числе в-каротина

   .

   Это восстанавливает антиоксидантную защиту, оказывает стабилизирующее действие на мембраны, препятствуя, в частности, прогрессированию дисплазии слизистой оболочки кишечника в группах повышенного онкологического риска.

   Если не удается компенсировать дефицит витаминов за счет натуральных продуктов, необходимо назначить витамины в виде биологически активных добавок.

5. Необходим строгий учет и выбор продуктов по их химическому составу и пищевой ценности

   , так как даже овощи, принадлежащие к одному виду, значительно отличаются по составу минеральных солей.

   Например, капусту часто включают в гипонатриевые диеты, между тем в краснокочанной капусте содержится много хлорида натрия, в белокочанной – среднее количество, а савойская капуста почти не содержит его.

6. Способ кулинарной обработки

   так же существенно влияет на витаминный состав диетического блюда.

   Например, под влиянием термической обработки резко снижается концентрация витамина С в приготовленных овощах.

   Так картофель при варке в воде теряет до 40% витамина С, при варке на пару под давлением — на 12-15%. При погружении картофеля в горячую воду потери витамина значительно сокращаются.

   Сохранению витамина С в квашеной капусте способствует рассол, без него содержание аскорбиновой кислоты через 12 часов падает на 50%. Процесс варки мало влияет на содержание ретинола и каротина. Их разрушению способствуют свет и кислая реакция, поэтому сметану, уксус, лимонную кислоту лучше добавлять в овощи и салаты перед употреблением.

   В процессе приготовления овощных блюд следует учитывать, что усвоение провитамина А (каротина) происходит при одновременном употреблении жира (сметаны, масла). Овощные блюда можно готовить из свеклы, капусты, моркови, добавлять фрукты.

   Рекомендуем

   «Витамины в мясе: преимущества употребления и потенциальный вред» Подробнее

   В диетической кухне нужны некоторые специальные приспособления: мясорубка с мелкой решеткой, сито для протирания, кастрюли для варки на пару. Для варки на пару можно воспользоваться и обычной кастрюлей с крышкой, в которую надо вставить решето, воду наливать до уровня ниже дна решета.

   Продукты надо класть на решето (морковь, картофель, свекла, котлеты, биточки и т. п.). Мясо и рыбу отваривают в воде; опускать продукт следует в горячую воду небольшими кусочками (весом около 100 г).

7. Важное значение имеет и кратность приема пищи

   .

   Например, для людей с заболеваниями ЖКТ, сердечно – сосудистой системы) необходимо 5-6 – разовое питание.

   Рекомендуются следующие часы приема пищи

   :
8. 13-14 часов (обед);
9. 17-18 часов (ужин);
10. 21 час (на ночь).

• завтрак — 30 %;
• обед — 40 %;
• ужин — 20-25 %;
• на ночь – 5-10 %.

При 5-разовом питании вводится второй завтрак, а при 6- разовом –второй завтрак (11 ч) и полдник (17 ч).

Желательно, чтобы перерывы между отдельными приёмами пищи не превышали 4 часов.

При некоторых заболеваниях происходит значительная потеря белка (ожоговая болезнь, нефротический синдром и др.) витаминов, иногда минеральных веществ.

В ряде случаев отмечается нарушение всасывания нутриентов (синдром мальабсорбции, энтерит и т.д.). В этих ситуациях необходимо повышенное потребление недостающих компонентов питания.

Значительное ограничение в диетическом рационе белка требуется только при выраженной хронической почечной недостаточности, терминальной уремии, тяжелых стадиях недостаточности кровообращения, печеночной недостаточности.

При этом особое внимание нужно обратить на аминокислотный состав, вводимый в рацион белка. Даже при сокращении в диете белка до 40 г путем подбора белковых продуктов (преимущественно белка животного происхождения) удается приблизить количественное содержание незаменимых и заменимых аминокислот к физиологической потребности в них организма.

Рекомендуемые для правильного питания продукты

При правильном питании в меню обязательно каждый день должны быть полезные продукты, в составе которых много клетчатки, витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот, микро и макроэлементов. Обычно это продукты, которые быстро перевариваются, способствуют хорошему обмену веществ и очень полезны для здоровья. Вот примерный их перечень:

• Ягоды, овощи, фрукты (в свежем виде богаты клетчаткой и витамином С).
• Крупы, в том числе – в виде каш (содержат магний, калий, фолиевую кислоту, витамины групп В, Е).
• Орехи и фрукты в сушеном виде (богаты белком, витаминами, жирными кислотами).
• Мясо птицы. В нем много белка, аминокислот, витаминов А, В, Е.
• Различные сорта рыб, морепродукты (источники белка, фосфора, кальция, полиненасыщенных кислот, витаминов D, Е, В12).
• Кисломолочные продукты, а именно, творог, сметана, йогурт (содержат много кальция, белка, углеводов, аминокислот, плюс витамины D, А, В12).
• Зеленый чай богат полифенолами, а также минералами и витаминами.
• Растительное масло холодного отжима (в их составе много фосфолипидов, витаминов А, D, Е, линолевой кислоты и иных полиненасыщенных кислот).
• Хлеб (зерновой) богат клетчаткой, аминокислотами и ферментами.
• Очень полезный продукт – мед. Он содержит множество витамином и микроэлементов, фруктозу, глюкозу, фитонциды и быстрые углеводы.

Правильное здоровое питание как раз и подразумевает включение в рацион перечисленных выше продуктов (конечно, в разумных количествах и сочетаниях). Советы диетологов: крупы (сваренные на воде) отлично сочетаются с овощными салатами, в качестве заправки лучше использовать оливковое масло. Не следует крошить в один салат и помидоры и огурцы. Первые богаты витамином С, а из вторых в разрезанном виде выделяется фермент, разрушительно действующий как раз на этот витамин. Лучшее дополнение к мясу, птице и рыбе – овощи, такие как капуста, кабачки, огурцы, спаржа, редис. Фрукты не следует сочетать с другими продуктами, а употреблять их лучше либо перед началом, либо через час после основного приема пищи.

Особенности лечебного питания: диетические столы

Рассмотрим подробнее лечебные рекомендации на примере диеты стол №1.

В курсе лечебного питания при язвенной болезни эта диета основная. Она имеет два варианта: в одном случае пищу готовят протертой, а в другом – непротертой.

Диетический стол № 1

характеризуется менее строгим соблюдением принципов механического и химического щажения слизистой оболочки желудка, чем диеты № 1а и 1б: разрешаются белый хлеб, отварные мясо (рубленое) и рыба, отварные и протертые овощи (картофель, морковь, свекла, кабачки, тыква) и фрукты.

В рацион дополнительно включают свежую некислую сметану, творог, несдобное печенье, молочные супы-пюре из овощей, молочные супы с вермишелью, макароны и вермишель отварные, допускаются запеченные блюда, некрепкий чай с молоком. Исключают бульоны и капустные отвары.

Пищу варят в воде или на пару.

Рекомендуемые продукты и блюда

:

• молочные крупяные супы (овсяный, рисовый, гречневый, ячневый, манный), молочные с овощами, вермишелью или домашней лапшой; овощные супы (картофельный, морковный, свекольный) с яично-молочной смесью, заправленные сливочным или растительным маслом;
• блюда из нежирных сортов мяса и рыбы (котлеты, кнели, фрикадельки, пюре, суфле, рулеты и др.);
• молочные каши (рисовая, овсяная, перловая, гречневая, манная, геркулесовая), суфле, пудинги из протертых круп, блюда из вермишели, макарон, домашней лапши;
• блюда из картофеля, моркови, свеклы, цветной капусты, тыквы, кабачков, зеленого горошка (пюре, паровые суфле и пудинги без корочки);
• яйца всмятку, омлеты;
• молоко цельное, сгущенное, свежие сливки, свежеприготовленный пресный творог, творожные суфле и запеканки, вареники с творогом, сметана, неострые сорта сыра;
• варенье, протертые или печеные фрукты и ягоды сладких сортов;
• сладкие ягодные соки (клубничный или малиновый), кисели, желе, муссы;
• мед, джемы, варенье из сладких ягод и фруктов, пастила, зефир;
• молочный, сметанный или фруктовый соус;
• петрушка, укроп (немного);
• масло сливочное и растительное (в готовые блюда);
• некрепкий чай с молоком или сливками, отвар шиповника, морковный сок, некислый яблочный сок;
• пшеничный, слегка подсушенный хлеб, несдобное печенье.

При выраженных болях, изжоге, отрыжке показан механически и химически щадящий вариант диеты № 1, при слабо выраженной симптоматике – диета № 1 без механического щажения.

Особенно показана эта диета, если заболевание сопровождается снижением моторной функции кишечника, проявляющимся запорами. Пищу варят, но не протирают (мясо и рыбу подают куском, овощи – непротертыми, каши – рассыпчатыми и т.д.).

<</p>

Поскольку теперь известно, что бактерии H. pylori являются важной причиной образования язв, ученые изучают, какие продукты могут иметь значение в борьбе с инфекцией.

Помимо препаратов, рекомендованных для лечения язвы, употребление этих продуктов также может быть полезным против бактерий, вызывающих язву

:

• цветная капуста;
• капуста;
• редис;
• яблоки;
• черника;
• малина;
• ежевика;
• клубника;
• вишня;
• болгарский перец;
• морковь;
• брокколи;
• листовая зелень, такая как капуста и шпинат;
• продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кефир, мисо, квашеная капуста и чайный гриб;
• оливковое масло и другие растительные масла;
• мед;
• чеснок;
• зеленый чай без кофеина;
• лакрица;
• куркума.

Почему они помогают?

Если язва желудка вызвана инфекцией H. pylori, могут оказаться полезными продукты, богатые антиоксидантами. Они могут помочь защитить и активировать вашу иммунную систему и помочь бороться с инфекцией.

Такие продукты, как черника, вишня и болгарский перец, обладают антиоксидантными свойствами. Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, содержит кальций и витамины группы B.

Брокколи содержит сульфорафан — соединение, которое проявляет активность против H. pylori.

Исследование

: Diet and Helicobacter pylori infection

Ферментированные пробиотические продукты показали себя многообещающими для лечения язвы. Продукты, такие как мисо, квашеная капуста и кимчи, могут предотвратить повторное заражение.

Исследование

: Fermented Foods: Are They Tasty Medicines for Helicobacter pylori Associated Peptic Ulcer and Gastric Cancer?

Куркума в настоящее время изучается как потенциальное средство для лечения язв.

Лечебные столы были разработаны более полувека назад. Многое усовершенствовалось за это время, вариантов диет стало существенно больше, рекомендации стали точнее и конкретнее.

Поэтому в современных условиях осознанности питания, люди знают многое о причинах и проявлениях своего недуга, умеют предупредить обострения. Ориентируйтесь в первую очередь на свое самочувствие, помните об индивидуальной непереносимости.

Продукты, от которых следует воздержаться

Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то помните, что существуют еще и вредные продукты, мешающие нормальному обмену веществ и способствующие скоплению вредных жиров.

Вот что следует убрать из рациона:

• алкоголь;
• орешки с солью, чипсы, сухарики, воздушную кукурузу;
• все сладкое;
• сдобу, особенно с большим количеством сахара;
• полуфабрикаты и концентрированные продукты вроде растворимого картофельного пюре, «быстрой» вермишели и проч.;
• все жареное;
• колбасу, копченые продукты;
• любые соусы (майонез тоже) заводского производства;
• блюда фастфуда;
• газировку и фабричные соки (свежевыжатые пить можно).

Хорошо бы еще отказаться от потребления соли и сахара. Это не так просто, но хотя бы соли кладите в блюда совсем понемногу, а сахар попробуйте заменить медом. Можно порекомендовать использовать морскую соль, или розовую гималайскую. Во-первых, из-за большей насыщенности полезными компонентами, а во-вторых, из-за меньшего количества хлорида натрия.

В основе экологическая чистота

Базовые продукты, из которых готовят еду при сбалансированном питании, должны быть сытными, питательными, хорошего качества и экологически чистыми. Перед тем как выбрать компоненты, необходимо узнать их происхождение, тип обработки и хотя бы примерный химический состав. Здоровые продукты должны быть органическими, т. е. их выращивание должно осуществляться без применения химических средств – пестицидов, благодаря которым растения защищают от вредного воздействия окружающей среды, насекомых и иных вредителей.

Экологически чистые продукты можно найти в специализированных торговых точках, которые с 2015 года регулярно открываются по территории Российской Федерации. Их можно приобретать на рынках, у фермеров, выращивающих культуры на небольших участках, или постараться вести собственное хозяйство – производить экопродукты самостоятельно. Для упрощения выбора специалисты рекомендуют приобрести специальный прибор, позволяющий практически со 100%-ной точностью определить остаточный уровень нитратов. Название прибора – нитрат-тестер.

Если концентрация нитратов в свежих овощах, фруктах высокая, то остаточное количество пестицидов можно снизить самостоятельно: для этого в большую кастрюлю наливают теплую воду и добавляют 15 мл яблочного уксуса и 15 г кристаллического карбоната натрия. В полученном растворе овощи и фрукты вымачивают в течении 30 минут, затем промывают в большом количестве воды и сушат.

Примерное меню на неделю для мужчин

Итак, меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для мужчин.

Понедельник:

• Завтрак: яйцо отварное (1 шт.), каша из гречневой крупы, салат из овощей, зеленый чай.
• Второй завтрак: кефир (1 стакан) либо банан (1 шт.).
• Обед: мясо (в отварном виде), салат из овощей, компот из фруктов или ягод.
• Полдник: зеленый чай, зерновой хлебец или выпечные изделия (диетические).
• Ужин: рыба (в отварном или запеченном виде), салат из овощей, зеленый чай с ложкой меда.

Вторник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод и семян тыквы, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: салат из овощей или свеклы, хлебцы.
• Обед: куриное мясо (в отварном виде), гречневая каша, салат из овощей, чай (зеленый).
• Полдник: кусочек хлеба (цельнозернового) с сыром, компот.
• Ужин: мясо (в отварном виде), картофель (тоже отварной), овощи в свежем виде.

Среда:

• Завтрак: омлет с добавлением зеленого лука и укропа, стакан чая либо компота.
• Второй завтрак: любые фрукты либо орехи.
• Обед: котлета (приготовленная на пару), овощной гарнир, суп-пюре, стакан чая (зеленого) либо компота.
• Полдник: запеканка из творога (диетическая), чай.
• Ужин: кусок рыбы (нежирной, в запечном или отварном виде), салат из овощей, компот.

Четверг:

• Завтрак: яичница либо омлет с добавлением спаржи, овощи (в тушеном виде), чай с медом.
• Второй завтрак: банан (1 шт.) либо орешки.
• Обед: мясо (маложирное в отварном виде), картофель (запечь либо отварить), овощи (в свежем виде), стакан зеленого чая либо компота.
• Полдник: кусочек хлеба (цельнозернового) с сыром, творог либо брынза (добавить ягод), стакан чая.
• Ужин: мясо (в отварном виде) либо котлета, приготовленная на пару, овощи, стакан чая.

Пятница:

• Завтрак: каша из перловой крупы (на молоке) с орешками.
• Второй завтрак: фрукты либо ягоды.
• Обед: нежирное мясо индейки либо курицы, суп из овощей, чай.
• Полдник: хлебцы, стакан чая (зеленого) либо компота.
• Ужин: салат из овощей, рыба (в тушеном виде), стакан компота или простой воды.

Суббота:

• Завтрак: каша из овсяной крупы, любые ягоды или фрукты, чай (можно сладкий).
• Второй завтрак: один грейпфрут.
• Обед: котлета (приготовленная на пару), гречневая каша, суп-пюре (из овощей), компот.
• Полдник: печенье (только диетическое), стакан чая.
• Ужин: кусок мяса (нежирного, в отварном виде), любые овощи, стакан зеленого чая.

Воскресенье:

• Завтрак: каша с добавлением изюма или любых сухофруктов, чай (можно сладкий).
• Второй завтрак: банан (1 шт.).
• Обед: курица (в отварном виде), любой гарнир, чай.
• Полдник: хлебцы, стакан молока либо кефира.
• Ужин: курица (в отварном виде), на гарнир – овощи (в свежем виде), компот.

Примерное меню на неделю для женщин

Теперь меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для женщин.

Понедельник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением фруктов или ягод, чай (зеленый).
• Второй завтрак: одно яблоко.
• Обед: рыба (в отварном виде) с гарниром из риса и свежих овощей, стакан компота.
• Полдник: нежирное куриное мясо (грудка) с овощами (приготовить на пару).
• Ужин: творог (с небольшой жирностью), стакан зеленого чая.

Вторник:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод и семян тыквы, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: творог с добавлением меда (одну ложку).
• Обед: бульон на курином мясе, салат из овощей, чай (зеленый).
• Полдник: любые фрукты.
• Ужин: нежирное куриное мясо (в отварном виде), свежие помидоры.

Среда:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением ягод или фруктов, стакан чая или компота.
• Второй завтрак: апельсины (2 шт.).
• Обед: овощи с куриной грудкой (в тушеном виде), чай (зеленый) либо компот.
• Полдник: запеканка из творога (диетическая), стакан чая.
• Ужин: творог (только обезжиренный), компот.

Четверг:

• Завтрак: молочная геркулесовая каша с добавлением ягод, чай.
• Второй завтрак: йогурт (только натуральный, без каких-либо добавок).
• Обед: суп из рыбы и картофеля.
• Полдник: овощной салат (овощи свежие), заправленный сметаной.
• Ужин: нежирное куриное мясо (грудка), свежие огурцы (2 шт.), стакан чая.

Пятница:

• Завтрак: картофель (в отварном виде), одно яйцо, огурец (свежий, 1 шт.).
• Второй завтрак: один киви, несладкий чай.
• Обед: суп из грибов с рисом, кусочек твердого сыра.
• Полдник: запеканка из творога с добавлением ягод.
• Ужин: рыба (в тушеном виде) с морской капустой, стакан компота или простой воды.

Суббота:

• Завтрак: омлет, чай без сахара.
• Второй завтрак: одно яблоко, стакан кефира.
• Обед: кусок рыбы (в отварном виде), рис, компот.
• Полдник: креветки, овощи (в свежем виде).
• Ужин: творог (только обезжиренный).

Воскресенье:

• Завтрак: каша из овсяных хлопьев с добавлением изюма или любых сухофруктов, чай.
• Второй завтрак: один банан, один апельсин.
• Обед: курица (в отварном виде), запеканка из овощей, стакан чая.
• Полдник: свежие помидоры, креветки (в отварном виде).
• Ужин: котлеты из рыбы (приготовленные на пару), отварной бурый рис, овощи (в свежем виде), компот.

Морковь

Один из самых древних из всех культурных корнеплодов. Морковь защитит организм от инфаркта и инсульта, улучшит работоспособность сердца, очень полезна для зрения. Две моркови обеспечивают дневную норму бета-каротина, что вдвое снижает риск инсульта у мужчин. Женщины, съедающие пять морковок в неделю, реже страдают от инфаркта. Морковный сок, смешанный с огуречным, является хорошим мочегонным средством. Бета-каротин лучше растворяется в жирах, поэтому салат из моркови обязательно заправляйте растительным маслом или сметаной.

Калорийность пищи

Для того чтобы грамотно организовать правильное питание в домашних условиях, важно уметь подсчитывать калорийность входящих в меню блюд, а также научиться составлять рацион, сбалансированный по содержанию белков, жиров и углеводов, то есть, соблюдать так называемый БЖУ-баланс. Лишь тогда человек будет получать именно столько энергии и питательных веществ, сколько ему необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо, не испытывать голод и сохранять нормальный вес.

Тут еще нужно знать допустимые нормы потребления калорий на день, плюс принимать во внимание образ жизни. Спортсменам энергии требуется больше, а значит и калорийность потребляемой пищи должна быть выше. И совсем иные нормы, к примеру, для офисных работников или тех, кто много времени проводит дома.

Рекомендуемое количество потребляемых в течение суток калорий для мужчин составляет 2000-2400 ккал, для женщин – 1800-2400 ккал (с учетом возраста и образа жизни). О соотношении белков, жиров и углеводов уже упоминалось выше, оно должно быть примерно таким:

• 30-40% от всей потребляемой пищи – белки;
• 40-50% — углеводы;
• 20-25% — жиры.

Для индивидуального подсчета калорийности пищи есть специальные формулы. Это, к примеру, так называемая ВОЗ, формула, а которой принимается во внимание площадь поверхности тела человека, а для проведения расчетов по формуле Кетча-Макардла нужно знать в процентах количество жира в теле. Вы легко составите себе рацион на неделю, придерживаясь принципов правильного питания, если будете знать свои показатели.

Резюмируя, можно сказать, что правильное питание – это не миф, а вполне достижимая реальность. Главное – наметить для себя цели и уверенно к ним двигаться. И здесь не идет речь о жесткой диете. Суть в том, чтобы давать своему организму лишь натуральные и здоровые продукты, которые не только вкусны, но еще и невероятно полезны.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

• Не вводите сразу жесткие рамки. Переходите на полезную пищу постепенно. Заменяйте вредные ингредиенты в привычных блюдах на более здоровые варианты.
• И оставляйте в своем меню 20% самых любимых вкусняшек, в качестве бонуса за примерное поведение
• Поставьте перед собой цель, ради которой будете придерживаться ПП.
• Фиксируйте каждый прием пищи. Это сформирует привычку питаться в определенное время.
• Питайтесь дома — будет меньше соблазнов.
• Сделайте процесс питания приятным. Красиво сервируйте стол, очищайте пространство от лишнего, приглашайте друзей.