Из чего берётся радость? 9 лучших продуктов против сезонной депрессии

Жизнь человека, который постоянно чувствует боль, превращается в ад. Когда что-то болит, не переставая, окружающий мир тускнеет, теряет все свои краски, каждый новый день больше не приносит радости, и человек постепенно погружается в депрессию. А это состояние не несет в себе ничего хорошего — боль только усиливается и жизнь становится совсем невыносимой. Однако современная медицина предлагает пациентам с хронической болью в состоянии депрессии эффективные способы лечения. Новые лекарственные препараты и сеансы психотерапии избавляют от депрессивного состояния, и боль становится не такой уж сильной.

Что такое хроническая боль?

Хроническая боль отличается от обычной тем, что продолжается в течении длительного времени и постепенно может стать постоянной. Реакция организма на постоянную боль может быть абсолютно разной и непредсказуемой. При хронической боли мозговые процессы изменяются, становятся аномальными, уровень энергии снижается, появляются частые изменения настроения, дееспособность и активность мозга резко падает.

Нейрохимические процессы в организме постепенно изменяются, и человек ощущает боль все сильнее. Такое состояние делает больного раздражительным, вгоняет в депрессию, его начинают посещать суицидальные мысли, пропадает вера в то, что от боли можно когда-нибудь избавиться.

Какие последствия проявления депрессии на фоне хронической боли?

Люди, страдающие хронической болью, отягощенной депрессивным состоянием, находятся в очень нелегком положении. Дело в том, что депрессия считается самым распространенным нарушением психики при хронических болях, и она часто ухудшает самочувствие человека, препятствуя эффективному лечению.

Американская ассоциация провела в этой области статистические исследования и выяснилось, что тридцать два миллиона человек, проживающих в Америке, страдали хроническими болями на протяжении года. У половины пациентов, обратившихся по поводу сильных болей, наблюдалась депрессия. Болевые ощущения присутствуют у 65% больных, находящихся в депрессивном состоянии.

Очень часто врачи совершают одну и ту же ошибку — они уделяют внимание только жалобам пациента, связанным с болью, а вот его подавленное состояние остается незамеченным. Результат очевиден — у пациента развивается депрессия, он перестает спать, есть, двигаться, и боль усиливается.

Про первый опыт лечения у психиатров

Этот период пришелся на момент окончания техникума. Надо было идти в большое плавание, устраивать жизнь, думать, кем быть. А получилось так, что я хотела только одного — стать совершенной. Это было самоуничтожение в прямом и переносном смысле, физически и морально, смешанное с чувством вины, затяжная депрессия. Мое некрепкое здоровье стало еще хуже.

В самый пик было очень плохо, и я попросила о помощи. Через диагностический центр в Крылатском меня направили в стационар НЦПЗ РАМН. Я ревела, у меня были истерики, и я согласилась на лечение в психиатрическом стационаре, главное побороть депрессию.

Для родителей это решение стало шоком, и они отдалились. Как это так? Твой родной ребенок — псих? Обвиняли меня и бабушку. Помочь мне выйти из депрессии? Об этом не было и речи!

Хотелось совсем другого. Хотелось, чтобы мама обняла и сказала, что все будет в порядке. Но этого не происходило. У папы и мамы были истерики, мы почти перестали общаться.

Хотелось, чтобы мама обняла и сказала, что все будет в порядке. Но этого не происходило. У папы и мамы были истерики, мы почти перестали общаться.

Я легла в психиатрическую клинику примерно на три недели. Чтобы справиться с депрессией, мне назначили медикаментозную терапию и разговоры с психологом.

Медикаменты были достаточно жесткими, а ведь я почти ничего не ела. На истощенный организм, наверное, это оказало еще больший эффект. Жить на таких препаратах было невозможно, я перестала что-либо соображать. Более спокойной я не стала, улучшений не было.

Я не признавала свою ответственность, самоуничтожение и то, что это вызвано моими экспериментами с весом. Я винила кого угодно. Я винила родственников за то, что испортили мне психику, но не задумывалась, что тоже имею к этому прямое отношение. Я могла только плакать и ничего не могла объяснить. Я не понимала, как выбраться из депрессии. Работа с психологом ничего не дала.

Я поняла, что надо выписываться, потому что не видела эффекта. Врачи сказали принимать лекарства после выписки, еще очень долго, потому что заболевание так просто не проходит. Я не придала этому значения и перестала пить лекарства в один день. Решила, что смогу самостоятельно справиться с депрессией. Это был новый шок — думаю, наркоманские ломки примерно такие же. Я не знала, что делать, чтобы стало лучше. Это были ужасные, убийственные ощущения, когда тебя крутит и выворачивает наизнанку, и ты куда-то проваливаешься.

Я не придала этому значения и перестала пить лекарства в один день. Это был новый шок — думаю, наркоманские «ломки» примерно такие же.

Здоровье не улучшилось, отношения с родными не улучшились. Я жила с родителями. Работала в зоомагазине продавцом. До этого я закончила техникум, потом поступила в институт.

Депрессия и боль это замкнутый круг?

Любая боль заставляет человека эмоционально реагировать. Появление боли всегда сопровождается возбужденностью, раздражительностью и тревогой. И это нормальная реакция на боль. Тем более, что по мере утихания болевого ощущения, постепенно успокаивается и эмоциональное состояние. А вот с хронической болью дела обстоят не так. В связи с тем, что она присутствует у человека почти постоянно, то и напряженное состояние стресса тоже не проходит. А это со временем приводит к разным нарушениям психики, в том числе и к депрессии.

У хронической боли и депрессии есть ряд общих симптомов. К ним относятся: частые смены настроения; постоянное чувство тревоги и злости; заниженная самооценка; проблемы в семье; хроническая усталость; путающиеся мысли; боязнь физической травмы; беспокойные мысли о финансах, своей работе; повышенная раздражительность; бессонница; снижение либидо; самоустранение от социальной активности; резкое увеличение массы тела или ее снижение.

Как правильно питаться при депрессии: что есть, если нервы истощены

К ухудшению состояния, беспричинной тоске и грусти могут привести не только внешние раздражители, но и наш рацион. Посмотрите на то, что вы едите.

• В вашем меню должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, бобовых.

• Не забывайте о цельном зерне, рисе, чечевице и других продуктах, содержащих клетчатку.

• Ешьте побольше рыбы, добавляйте в каши и десерты семена льна – это важные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые помогут вам справиться с упадком сил и отсутствием настроения.

Мы часто напоминаем вам о том, что диета – это стресс для организма. Повторим и на этот раз, поскольку большинство методик, основанных на ограничениях и запретах, плохи еще и тем, что приводят к снижению потребления триптофана, дефициту белковой пищи на столе. Неудивительно, что подобные изменения негативно сказываются на психическом здоровье худеющих.

Также при депрессии рекомендуется отказаться от различных стимуляторов:

• крепкого чая;
• кофе;
• энергетических напитков;
• сигарет;
• сахара и сладостей.

В совокупности все эти компоненты неправильного рациона могут вызвать тревожность, нарушение сна, резкий переход от радости к беспокойству и печали.

Почему депрессия (почти по всем пунктам) совпадает с хронической болью?

Похожесть в симптоматике хронической боли и депрессии объясняется очень просто — мозг вырабатывает химическое вещество (нейротрансмиттер), которое проходит по нервным клеткам. А у этих заболеваний нервные клетки общие.

Хроническая боль оказывает очень сильное влияние на жизненные процессы человека. Люди, страдающие хронической болью, очень многое теряют в своей жизни: они не могут нормально спать, им приходится менять работу, отношения в семье часто портятся, сексуальная активность уже не та, что была раньше, изменяется и социальная жизнь. Такие изменения и потери не могут пройти для человека бесследно: некоторые больные находят в себе силы, чтобы с этим бороться, но многие просто уходят в депрессию.

Если провести сравнение между пациентами с хронической болью и депрессией и теми, у кого только болевой синдром без депрессивного состояния, то можно заметить следующее: первая группа людей страдает наиболее сильными болями, они не могут управлять своей жизнью, и часто пытаются бороться с болезнью нездоровыми способами.

Так как хроническая боль и депрессия имеют тесную взаимосвязь, то и лечение к ним применяют комплексное. Существуют даже лекарства, которые одновременно лечат и болевой синдром, и депрессию.

Продукты, повышающие настроение: антистрессовое питание, которое устраняет депрессию

• Рыба – содержит Омега-3, витамины B6 и D, отвечающие за укрепление иммунной системы и противостояние организма стрессам.

• Яйца – в них много жирных кислот, а также ретинола, токоферола и кальциферола. Кроме того, яйца богаты триптофаном.

• Цитрусовые, оранжевые и красные овощи и фрукты – все продукты огненного цвета гарантированно зарядят вас оптимизмом и хорошим настроением. Они содержат не только полезные витамины, но и биофлавоноиды, улучшающие мозговое кровообращение.

• Морепродукты – креветки, морская капуста, моллюски, мидии и другие дары моря содержат много йода. А это помощь не только для нашей щитовидной железы, но и для психики, мозговой деятельности. Потребляя больше йода, мы становимся более активными и работоспособными, устойчивыми к стрессам и негативному воздействию окружающей среды.

• Пряности – в холода, когда мы грустим особенно часто, нам помогут восстановить жизненные силы и вернуть бодрость духа мускатный орех, кардамон, бадьян, корица. Добавляйте их в десерты, домашнюю выпечку, чай. Но будьте осторожны: в больших количествах эти натуральные антидепрессанты употреблять не стоит.

• Шоколад – самое популярное средство от хандры. Но купить стоит не молочный, а именно горький продукт с содержанием какао выше 70 %. В нем есть не только большая доза триптофана от печали и хронической усталости, но и кофеин, который взбодрит вас и поможет сконцентрироваться.

• Бананы – в них есть алкалоид харман, вызывающий эйфорию, а как раз ее нам так не хватает, когда мы переживаем стресс или боремся с упадком сил. А еще в мякоти банана много пиридоксина, запускающего синтез серотонина. Но с этим антидепрессантом, как и с пряностями, нужно знать меру – он калориен.

• Бобовые – в них много витаминов группы B, что делает бобовые незаменимым продуктом для тех, кто хочет поднять настроение, избавиться от бессонницы, преодолеть раздражительность и нервозность.

Могут ли антидепрессанты облегчить боль и состояние депрессии?

Как мы уже говорили выше — болевой синдром и депрессия имеют общий источник, а именно одинаковые нейротрансмиттеры и нервные окончания. Поэтому и в случае хронических болей, и в случае депрессии хорошо помогают антидепрессанты. Основной задачей антидепрессантов является изменить работу мозга таким образом, чтобы болевой порог организма уменьшился. Трициклические антидепрессанты (Доксепин, Евалин) уже давно доказали свою эффективность. Но у них существует масса побочных эффектов, которые сделали их применение ограниченным. Но медицина не стоит на месте. И сегодня уже существуют антидепрессанты нового поколения такие, как Эффексор и Цимбалта, которые весьма успешны в лечении хронической боли и депрессии, а побочные эффекты у них совсем незначительные.

Депрессия

Депрессия (генерализованное депрессивное расстройство) — распространенное и серьезное заболевание, которое плохо влияет на мысли, самочувствие и действия (). «Депрессия вызывает чувство грусти и/или потерю интереса к вещам, которые раньше приносили радость. Это может привести к разным эмоциональным и физическим проблемам, неполноценному функционированию на работе и дома. Симптомы депрессии различаются от легких до тяжелых и могут включать в себя чувство тоски, потерю интереса и удовольствия, изменение аппетита, бессонницу или слишком долгий сон, нехватку энергии, чувство бесполезности или вины, ухудшение когнитивных функций, сложности с концентрацией и принятием решений, мысли о смерти или суициде».

Одно из исследований было проведено с целью выяснить, оказывают ли бег и силовые тренировки одинаковый эффект на симптомы депрессии (). Сорок женщин с депрессией тренировались четыре раза в неделю на протяжении двух месяцев, используя пробежки и силовые тренировки. Уровень депрессии оценивался через 1, 7 и 12 месяцев. В результате, принципиальной разницы между двумя формами физической активности не было, и симптомы депрессии снижались и там, и там.

Другое исследование тоже сравнило кардио-тренировки и силовые и дало аналогичные результаты (). Ещё одно исследование показало, что физическая активность сама по себе уменьшает депрессию (), а в еще в одном исследовании бег был признан равным психотерапии по эффективности ().

У физкультуры есть и моментальный, и длительный эффекты. Согласно наиболее популярной гипотезе, упражнения стимулируют действие нейротрансмиттеров: серотонина, дофамина и норадреналина.

Мета-анализ по теме физический активности и депрессии обнаружил, что:

• физкультура имела средний или выраженный эффект на депрессию в сравнении с отсутствием какого-либо вмешательства;
• выраженный и умеренный эффект в сравнении с обычным лечением;
• в дополнение к антидепрессантам — умеренный эффект, котрый является статистически значимым ().

Вывод метаанализа: физические нагрузки — эффективный способ борьбы с депрессией как сам по себе, так и в сочетании с другими методами лечения. Правда, эффективность тренировок имеет тенденцию снижаться со временем, что пока трудно объяснить. Хорошим подходом для уменьшения симптомов депрессии и снижения вероятности рецидива будет сочетание разных форм лечения.

В одном исследовании обнаружилось, что спринтерские забеги уменьшают симптомы острой депрессии (), хотя и трудно представить, что кто-то захочет быстро бегать в таком состоянии. Ещё одно недавнее исследование показало, что силовые тренировки значительно снижают симптомы депрессии у взрослых, независимо от уровня здоровья, объема тренировок и силовых способностей ().

Как можно облегчить боль и депрессию с помощью физических упражнений?

У многих людей с хроническими болями снижается физическая активность. Они боятся, что занятия спортом только усилят боль или приведут к травме. На самом деле — это большое заблуждение. И все совсем наоборот — именно отказ от физической нагрузки увеличивает вероятность травмирования и усиления болевого синдрома. А вот умеренные занятия спортом, с разрешения и под пристальным наблюдением врача, являются, пожалуй, самым важным элементом комплексного лечения хронической боли и депрессии.

Тревожность

Хотя все переживают время от времени из-за детей, родителей, проблем на работе, денег и многих других вещей, тревожный синдром, тревожность — это продолжительные навязчивые переживания или страхи по поводу определенных объектов и ситуаций, не имеющие явной причины ().

Самое масштабное наблюдательное исследование населения Норвегии, Европы и США показало, что 20-25% людей страдают от той или иной формы тревожности на протяжении жизни. Более 10% испытывают тревожность постоянно. Самые распространенные её формы – специфические фобии (страх связан с определенными ситуациями или объектами) и социофобия (страх находиться в окружении людей в принципе или в определенных ситуациях). Более серьезные проявления тревожности встречаются реже. Около 5% людей сталкиваются однажды с посттравматическим стрессовым расстройством. Около 4% подвержены генерализованному тревожному расстройству, который характеризуется тревогой, переживаниями о будущем и беспокойством. У 2,3% встречается паническое расстройство, а 1% — обсессивно-компульсивный синдром ().

При этом, тревожность и депрессия связаны между собой, и многие страдающие от тревожности, рано или поздно встречаются и с депрессией. И тем более с депрессией связано генерализованное тревожное расстройство.

Всё больше научной литературы показывает, что тренировки улучшают состояние при тревожном синдроме (). Некоторые исследования обнаружили, что при регулярных тренировках вместе с физическими изменениями уменьшается психологический стресс, и этот эффект заметен и при кратковременных, и при продолжительных тренировках. При этом, кардио-тренировки исследуют чаще силовых, но похоже, что оба вида облегчают симптомы тревожности. Интересно, что женщины обычно более восприимчивы к снижению тревожности с помощью тренировок (). Самым же лучшим вариантом будут те тренировки, которые приносят удовольствие и которых человек может придерживаться (и прогрессировать). Что касается силовых, то наиболее эффективными оказались тренировки средней интенсивности (50-70 % от одноповторного максимума), с отдыхом около 90 секунд между подходами. Возможно, иногда стоит повышать интенсивность, но начинать лучше с умеренной нагрузки.

Почему тренировки помогают, до конца не ясно. Вероятно, высокий сердечный ритм, высокий уровень адреналина и частое дыхание могут имитировать симптомы, которые возникают во время приступов тревоги. Таким образом, человек подвергается контролируемой стресс-реакции и тренирует её, становясь более устойчивым к ней в обычной жизни.

Несколько исследований обнаружило, что регулярные нагрузки способствуют угнетению симпатической нервной системы и улучшению функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (,,). Как видно из названия, эта система состоит из отделов головного мозга гипоталамуса и гипофиза и связана с надпочечниками — железами, которые вырабатывают гормоны стресса. Эта система играет ключевую роль в адаптации к физическим и психическим нагрузкам (). Нарушенная регуляция этой системы уже долгое время считается одной из возможных причин проявления симптомов депрессии и тревожности (,).

У людей с повышенной тревожностью нарушена функция обмена моноаминовых нейромедиаторов. Это значит, что синтез серотонина, норадреналина и адреналина не поддерживается на правильном уровне. Исследования на животных показывают, что регулярные физические нагрузки повышают выработку серотонина и норадреналина в мозге, что оказывает тот же эффект, что и антидепрессанты (хотя в любом случае, сначала стоит проконсультироваться с психотерапевтом).

Каким образом при хронической боли и депрессии помогает психотерапия?

Немаловажную роль в лечении хронических болей играют сеансы психотерапии. И самым популярным видом такой терапии считается когнитивная. На сеансах когнитивной терапии врач учит пациента избавляться от всех негативных мыслей и эмоций, которые возникают при сильной боли. Негативное состояние человека часто искажает для него окружающую реальность. И задача курса когнитивной терапии в том, чтобы человек научился мыслить по другому, тем самым облегчая свое состояние. Также психотерапия хорошо помогает и при депрессии, она убирает тревогу, подавленное состояние и позволяет вернуть контроль над своей жизнью.

Какой наилучший способ лечения хронических болей и депрессии?

Каждый человек, страдающий хроническими болями, хочет знать: как облегчить свое состояние и как добиться положительного эффекта от лечения? Ответ один — для начала обратитесь к хорошему и грамотному специалисту, особенно если хронические боли сопровождаются депрессией. Не пытайтесь справиться со своим состоянием самостоятельно и в одиночку — идеальный план лечения способен разработать только врач. Ведь эффективное лечение и возврат контроля над своей жизнью можно получить только применяя комплексное лечение, которое затрагивает все аспекты вашей болезни — и хроническую боль, и депрессивное состояние.

Прием врача невролога первичный: 1850 Р.

Записаться Он-лайн Cкидка 5% при записи с сайта

Продукты от депрессии: источники потерянных витаминов и микроэлементов для улучшения настроения

• Витамин A – он содержится в растительной пище зеленого и оранжевого цвета: в листьях салата, тыкве, моркови. Много его и в абрикосах.

• Витамин C – ищите его в лимонах, апельсинах, лайме и других цитрусовых, а также в черной, красной и белой смородине, капусте, целебном отваре из плодов шиповника.

• Витамины группы B – содержатся в морепродуктах, авокадо, печени, цельнозерновом хлебе, орехах. Эти незаменимые вещества повышают содержание ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот). Особенно полезны при депрессии кедровые орехи, фасоль, сардины, неочищенные зерна злаковых – источники B6 или пиридоксина, необходимого для синтеза гормона счастья – серотонина.

• Витамин E – попадает в наш организм с растительным маслом, зелеными листовыми овощами, миндалем, семечками яблок, пророщенной пшеницей.

• Магний – содержится в горохе, грейпфрутах, тыквенных семечках, арахисе, фасоли, грецких орехах, пшеничных отрубях.

• Кальций – преимущественно в молочных продуктах, а также в горчице, фисташках, чесноке, фундуке и миндале.

• Цинк – содержится в говяжьей печени, сыре, яйцах, бобовых, сливах, капусте, моркови.