Сегодня мы познакомимся с белками. Это один из трех макронутриентов, необходимых нам для полноценной жизни. Два других — это жиры и углеводы. А также сможете узнать, в каких продуктах содержатся белки.
Что такое белки? Значение и основные функции в организме человека
Белки (протеин) – полимеры, которые состоят из аминокислот. В состав белков входит всего 22 аминокислоты. Благодаря разнообразным сочетаниям из 22 аминокислот строятся тысячи разных белков.
Значение белков велико. Ведь это основной строительный материал всех организмов. Словно из кирпичиков из белков строятся все ткани и органы вашего организма – сердце, печень, почки, поджелудочная железа, кровеносные сосуды, мышцы, волосы, ногти и т. д.
Кроме того, белки выполняют и другие важные функции:
- Каталитическая. Белки — основной компонент всех известных ферментов.
- Гормональная. Большинство гормонов – это белки.
- Защитная. Недостаток белков ослабляет защитную функцию, поскольку иммунная система не может адекватно работать.
- Транспортная. Белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, некоторых витаминов и микроэлементов.
Вред сушек
Диетологи всегда подчеркивают: не следует воспринимать сушку как один из вариантов похудения, подходящих большинству людей. Эту диету применяют «спортсмены» (извините, не поднимается рука бодибилдеров и фитнес бикини спортсменами называть), которые зачастую победу ставят выше собственного нормального самочувствия.
При этом нарушения хорошего самочувствия в процессе сушки — вовсе не редкость. Из-за недостаточного употребления углеводов организм ослаблен и истощен, у человека не хватает энергии на выполнение простых повседневных занятий, а длительные изматывающие тренировки забирают у него последние силы. Ограничение потребления жиров может привести к ломкости ногтей, выпадению волос и сухости кожи.
Все эти белковые диеты, сушки, диеты Аткинса — полный бред. Не вздумайте сидеть на них и портить свое здоровье! Подробнее о вреде таких диет читайте в статье «Что можно, а что нельзя есть»
Если вы занимаетесь дома фитнесом, зумбой, бодифлексом, йогой, по программе Джиллиан Майклс и т.д., сушить вам НЕЧЕГО.
Вам нужно сбрасывать вес, худеть, подкачиваться, все, что угодно, но только не сушиться. Сушка – удел профессиональных спортсменов бодибилдинга, нормальному, адекватному человеку это издевательство над организмом и здоровьем не нужно.
Но стоит отметить один важный нюанс. Очень редко можно встретить человека, который переедает белка (это касается всех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу). Как показывает практика, большинство не наоборот не получают необходимую норму белка для их организма. Как мы уже говорили, обычному человеку, не ведущему активный образ жизни необходимо 1- 1,2 гр. белка на кг веса, спортсмену 1,5 — 2гр. и более, в зависимости от вида спорта.
При эти учитывается чисто усваиваемый белок, а так как у разных белков резная усвояемость, можно сделать вывод, чтв большинства из нас не дополучают необходимую норму протеина.
Полноценные и неполноценные белки
В процессе усвоения белков из пищи они расщепляются на аминокислоты. Затем из этих аминокислот строятся необходимые организму белки. Таким образом, для вас важен не просто белок, а состав аминокислот.
Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Заменимые способны синтезироваться в организме человека. Незаменимые, напротив, поступают только с пищей. По этой причине, при нехватке какой-либо незаменимой аминокислоты определённый белок не будет создан, что в итоге приведёт к тем или иным последствиям.
Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в необходимых количествах называют полноценными.
Источники:
- белки яиц;
- печень;
- молоко и молочные продукты (кроме сметаны и сливочного масла);
- рыба и морепродукты;
- мясо, птица;
- соя.
Белки, которые содержат лишь некоторые из незаменимых аминокислот называют неполноценными.
Источники:
- зерновые культуры;
- бобовые (кроме сои);
- орехи и семечки;
- овощи.
Оценка качества животного белка
Введение
В последние десятилетия большое внимание уделяется изучению влияния условий животноводства не только на качество производимого мяса, но и на его пищевую ценность. Пищевая ценность — понятие, интегрально отражающее всю полноту полезных свойств пищевых продуктов, в том числе степень обеспечения данным продуктом физиологических потребностей человека в основных пищевых веществах и энергии. Хорошо известно, что в соответствии с формулой сбалансированного и адекватного питания в состав полноценного рациона человека должны входить жизненно важные питательные вещества: белки, жиры, углеводы и т.д. [1]. Пищевая ценность мяса определяется в первую очередь высоким содержанием полноценных белков и незаменимых аминокислот, высоким содержанием легкоусвояемого железа, жирнокислотным составом, наличием жирорастворимых витаминов, микро- и макронутриен- тов [2]. В таблицах 1, 2 представлен состав незаменимых аминокислот раз- личного вида мяса и субпродуктов.
Основными макропитательными веществами, выполняющими роль источников энергии и пластических (структурных) материалов, являются белки, жиры и углеводы. Известно [1, 2], что белки выполняют 3 основные функции: они снабжают организм анаболитическим материалом, используемым для эндогенного биосинтеза необходимых белков, являются предшественниками гормонов, порфинов и других биомолекул, принимают участие в биологическом окислении, частично компенсируя энергетические затраты организма. Биологическую ценность белка определяют входящие в его состав аминокислоты, прежде всего незаменимые. Если белок не содержит хотя бы одной из них, он считается биологически неполноценным. Поступающие в организм человека с пищей ингредиенты в ходе метаболизма в результате сложных биохимических реакций преобразуются в структурные элементы клеток, поставляют в организм пластический материал и энергию, обеспечивают необходимую физиологическую и умственную работоспособность, определяют здоровье, активность и продолжительность жизни человека, его способность к воспроизводству. Следует констатировать, что мясо — один из наиболее ценных продуктов питания. Мясо входит в число основных источников полноценных, легкоусвояемых белков, в наиболее благоприятном соотношении содержащих незаменимые аминокислоты, жиры, имеющих в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты, а также витаминов группы В и минеральные вещества. Характерной особенностью мяса является его высокая энергетическая ценность, сбалансированность аминокислотного состава белков, наличие биологически активных веществ, высокая усвояемость, что в совокупности обеспечивает активную физическую и умственную деятельность человека. Биологические свойства белков определяются их аминокислотным составом. Известно, что белки сильно различаются по числу, видам и порядку чередования аминокислот в полипептидной цепи. Когда клетка синтезирует определенный белок, должны наличествовать все аминокислоты, входящие в его состав. Животные клетки способны самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты из других веществ, но 8 видов аминокислот клетки синтезировать не способны, и организм должен их получать с пищей. Это так называемые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан. Для детей незаменимой аминокислотой является также гистидин. Триптофан играет важную роль в синтезе тканевых белков, в процессах обмена веществ и роста, участвует в образовании гемоглобина, сывороточных белков, никотиновой кислоты. Метионин является универсальным донатором метильных групп и серы. Цистеин содер- жит сульфгидрильную группу (SH-тиол) и входит в состав покровных тканей (эпидермиса, ногтей). Цистин, который образуется в результате конденсации двух молекул цистеина, входит в состав глютатиона и способствует окислительно-восстановительным процессам. Дефицит лизина, большое количество которого содержится в ядерных белках — протаминах и гистонах, вызывает задержку процессов биосинтеза белка. Фенилаланин и тирозин под действием микроорганизмов могут подвергаться декарбоксилированию с образованием биогенных аминов — тирамина, дофамина, норадреналина, серотонина. Недостаточное содержание хотя бы одной незаменимой аминокислоты в пищевом белке обуславливает резкое ухудшение усвоения всех прочих аминокислот. Использование организмом аминокислот пищи зависит и от соотношения содержания таковых. Установлено, что в случае недостатка поступления в организм в составе пищи заменимых аминокислот их эндогенный биосинтез происходит прежде всего из продуктов деградации незаменимых аминокислот. Потребности организма могут быть полностью обеспечены только в случае, если соотношение незаменимых аминокислот в пище будет таким же, как и в самом организме [1]. Зависимость функционирования организма от количества незаменимых аминокислот используется при определении биологической ценности белков химическими методами. Наиболее широко используется метод Х. Митчела и Р. Блока (Mitchell, Block, 1946), в соответствии с которым рассчитывается показатель аминокислотного скора. Для характеристики пищевой ценности белка чаще всего пользуются специальным показателем — аминокислотным скором (от англ. score — счет), который рассчитывают по формуле:
Эталонный белок представляет собой теоретический белок, идеально сбалансированный по аминокислотному составу. Содержание незаменимых аминокислот в 1 г идеального в пищевом отношении белка было определено экспертами ФАО (FAO, Food and Agriculture Organization — продовольственная и сельскохозяйственная организация при ООН) и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) в 1973 году и уточнено в 1985 году. Скор всех аминокислот в эталонном белке равен 100%. Каждый исследуемый белок сравнивают с оптимальным для питания человека эталонным белком по каждой аминокислоте. Скор аминокислот исследуемого белка может быть больше, меньше или равен 100%. В случае, если аминокислотный скор превышает 100%, данная аминокислота находится в избытке по сравнению с ее оптимальным содержанием. Если аминокислотный скор равен 100%, содержание данной аминокислоты в исследуемом белке оптимално для питания человека. Наконец, если аминокислотный скор меньше 100%, то данной аминокислоты в пищевом отношении недостает. Аминокислота, скор которой имеет самое низкое значение, называется первой лимитирующей аминокислотой. Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно быть в определенном соотношении, т.е. быть сбалансированным. На основе многолетних медико-биологических исследований ФАО/ВОЗ был предложен критерий для определения качества белка — эталон, имеющий наилучшую сбалансированность по незаменимым аминокислотам (таблица 3).
О содержит не только незаменимые аминокислоты (НАК) в определенных пропорциях, но и определенную долю заме- нимых аминокислот (ЗАК). Характеристикой идеального белка может служить множество {a0, a1 … ai … an}, а рассматриваемого белка — множество {b0, b1 … bi … bn}, где a0 , b0 — суммарное содержание ЗАК в белках (%), ai, bi — со- держание НАК (%), n — число рассматриваемых НАК. В качестве сравнительной характеристики используется множество скоров {С0, С1 … Ci … Сn}, где Ci = bi /ai. Утилизация белка организмом животного реализуется по двум направлениям: ÿ На пластические нужды белок усваивается в определенных пропорциях аминокислот, соответствующих пропорциям в идеальном белке. Назовем эту часть конвертируемым белком, и она будет характеризоваться множеством {Сma0 , Сma1 … Cmai … Сman}, где Cm — минимальный из скоров. Учитывая, что as = 100, доля конвертируемого белка от общей массы составит Cm. ÿ Остаток от конвертируемой части белка (избыточный белок) расходуется на энергетические нужды. Следует иметь в виду, что на усвоение белка тратится в 4 раза больше энергии, чем на усвоение крахмала. Если не принимать во внимание избыточную часть, то показателем качества белка служит минимальный скор 0 ≤ Cm ≤ 1. Для идеального белка Cm = 1, для неполноценного белка Cm = 0. Любой принятый показатель качества должен однозначно различать эти два вида белка. Кроме того, возможен вариант, когда Ci = Cj, т.е. все НАК находятся в идеальной пропорции, но в меньшем, чем у идеального белка количестве, и избыточный белок состоит только из ЗАК. Назовем такой белок «хорошим». Из литературных источников кроме скора лимитирующей аминокислоты известен и ряд других сравнительных коэффициентов и показателей [3, 4]: ÿ Обобщенный коэффициент утилитарности аминокислотного состава белка, численно равен отношению конвертируемой части НАК к суммарному количеству НАК Показатель учитывает только НАК (i = 1 … n). Поскольку 0 ≤ Cm ≤ Ci ≤ 1, постольку 0 ≤ U ≤ 1. Заметим, что при Ci = Cm («хороший» белок) имеем U = 1, независимо от того близок ли белок к «идеальному» (Cm = 1) или к неполноценному (Cm = 0). ÿ Коэффициентов сопоставимой избы- точности
Поскольку для принятого «идеального белка» постольку показатель является однозначной, непрерывной функцией обобщенного коэффициента утилитарности U и легко рассчитываются через него, обладая тем же недостатком. ÿ Коэффициент КРАС показывает среднюю величину избытка аминокислотного скора незаменимых аминокислот: Для неполноценного белка Сm = 0 и КРАС равен среднему скору НАК, для «идеального» белка Сi = Сm = 1 и КРАС = 0. КРАС, как и предыдущие показатели не различает «хороший» и «идеальный» белок. ÿ Индекс незаменимых аминокислот (ИНАК или индекс Осера) представляет собой среднегеометрическое значение скоров: Для «идеального белка» ИНАК = 1 при Сmin = 0 (неполноценный белок) ИНАК = 0, для «хорошего» — ИНАК = Сm. Показатель ИНАК = 1 может быть и при большой доле избыточного белка, если имеет место для некоторых НАК Ci > 1. ÿ Показатель Карпаци-Линдера-Варги представлен в литературе в виде [4]
Для «идеального» (при Сi = 1) белка К = 100, для неполноценного белка (Cm = 0),
В показателе Карпаци-Линдера-Варги учитывается избыточный белок (правда при этом к избыточному белку причислен весь комплекс ЗАК) различается «идеальный» и «хороший» белки, однако имеет место неопределенность в оценке неполноценного белка. Можно предложить векторный и корреляционный подходы к оценке различия аминокислотного состава «идеального» и рассматриваемого белков. В многомерной системе координат НАК каждую из аминокислот в идеальном и рассматриваемом белке можно представить нормированными векторами {Ai} и {Bi} соответственно, где Векторы равны, если равен нулю модуль их разности V, который в данном случае можно принять за меру близости белков. Таким образом, В этом случае только при полной идентичности соотношения аминокислот V = 0. Недостаток данного показателя в том, что он никак не оценивает «конвертируемую» часть белка, а дает представление только о близости соотношения аминокислот в НАК рассматриваемого белка к идеальным пропорциям. Различие двух множеств можно оценивать корреляционной функцией Аминокислотный состав животного белка для основных его источников в мясной промышленности, взятый по данным открытых публикаций [5], может несколько отличаться друг от друга. Для расчета и сравнительной оценки биологической ценности белка ряда мясных продуктов был принят аминокислотный состав, представленный в таблицах 1 и 2. На основании данных (таблицы 1, 2) были произведены вычисления ранее рассмотренных показателей по специально разработанной программе. Результаты расчета представлены в таблице 4.
О тесноте, глубине и силе взаимосвязи между рассматриваемыми показателями биологической ценности животного белка можно судить на основании данных, полученных в результате корреляционного анализа и представленных в таблицах 5, 6, 7. Модуль коэффициента парной корреляции принимает значения от 0 до 1. Чем ближе значение к единице, тем теснее линейная связь между переменными. Если значение близко к 0, то можно утверждать об отсутствии линейной связи между показателями. Для визуального представления корреляционной зависимости представим ее графически (рисунок 1).
Сравнительный анализ сводных данных (без учета мяса птицы) и данных только для мяса и графических зависимостей позволяет прийти к заключению, что минимальный скор Cм слабо коррелирует с ИНАК и Карпаци, в тоже время ИНАК сильно коррелирует с Карпаци, а V сильно коррелирует с R. Отказываемся от Карпаци и R. В случае с субпродуктами можно отбросить КРАС. Если ранжировать мясное сырье в соответствии с показателями Cм, U, КРАС, ИНАК, V, то имеем следующую картину (таблицы 8, 9).
Читайте также:
Как видно из таблицы 8, при ранжировании по указанным показателям получается довольно неоднозначная картина с большим разбросом в занимаемой позиции (ранге) продукта. Аналогичные результаты были получены и при анализе растительных белков [6]. Из этих показателей формальной оценки биологической ценности белков с точки зрения их аминокислотного состава физиологическим смыслом обладает только минимальный скор См. Остальные представляют собой математическую комбинацию из скоров НАК и ЗАК. Таким образом, приходим к тривиальному выводу, что на данный момент минимальный скор аминокислот является наиболее наглядным и информативным показателем качества белка, имеющий физиологический смысл и отражающий долю белка доступного организму на пластические нужды. Возможно его следует уточнить с учетом усвояемости лимитирующих аминокислот. Для математического формирования других оценочных критериев необходимо их вербальная формулировка на основе представлений о процессе усвоения белка и роли различных групп аминокислот в этом процессе. Не исключен и квалиметрический подход, если удастся количественно оценить роль и значение избыточных НАК и ЗАК в утилизации белка организмом. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ: 1. Лисицын, А.Б. Теория и практика переработки мяса / А.Б. Лисицын, Н.Н. Липатов, Л.С. Кудряшов, В.А. Алексахина, И.М. Чернуха // под общей ред. академика РАСХН А.Б. Лисицына. — М.: Эдиториал сервис, 2008.— 308 с. 2. Лисицын, А.Б. Мясная промышленность. Энциклопедический словарь / А.Б. Лисицын, И.М. Чернуха, А.А. Семенова и др. — М.: ВНИИМП, 2015.— 256 с. 3. Лисицын, А.Б. Оценка качества белка с использованием компьютерных технологий / А.Б. Лисицын, М.А. Никитина, Е.Б. Сусь // Пищевая промышленность.— 2016.— № 1. — С. 26–29. 4. Кукреш, Л.В. Оценка белка зернобобовых культур по аминокислотному составу / Л.В. Кукреш, И.В. Рышкель // Весцi нацыянальнай акадэмii навук Беларусi (Серыя аграрных навук).— 2008.— № 1. — С. 36–40. 5. Химический состав пищевых продуктов. Кн.2. Справочные таблицы содержания аминокислот, витаминов, макро-микроэлементов, органических кислот и углеводов / под ред. проф., д.т.н. И.М. Скурихина и проф., д.м.н. М.Н. Волгарева. — М.: Агропромиздат, 1987.— 360 с. 6. Зверев, С. Оценка качества белка бобовых культур / С. Зверев, М. Никитина // Комбикорма.— 2021.— № 4. — С. 37–41.
Никитина М.А.1 , канд. техн. наук, Зверев С.В.2 , доктор техн. наук
1 ФНЦ пищевых систем им. В.М. Горбатова 2 ФНЦ пищевых систем им. В.М. Горбатова — филиал «ВНИИ зерна и продуктов его переработки» Статья опубликована в журнале: Все о мясе. – 2021. — №1. – С.50-55.
В каких продуктах содержатся белки
Белковая пища подразделяется на животный и растительный белок.
Животные белки содержат все необходимые вам аминокислоты. Более того, вы получаете в необходимом количестве витамины В12 и D, кальций, железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты.
С другой стороны, красное мясо, например, содержит насыщенные жиры, холестерин. Чрезмерное употребление красного мяса, по мнению диетологов, связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Поэтому рекомендуется употреблять красное мясо не более трёх раз в неделю. Сардельки и колбасы ещё реже.
Тем не менее, во всём должна быть мера! Не нужно отказываться от таких продуктов, но и есть в неограниченных объёмах тоже не надо.
А также не стоит забывать о таких продуктах, как яичный белок и молочные продукты. Это самые лучшие источники животного белка, с точки зрения биологической ценности.
Особенно ценным считается белок растительного происхождения. Причина в том, что кроме белка вы получаете клетчатку, витамины и микроэлементы, наиболее полезные ненасыщенные жиры. В то же время стоит помнить, что полноценно заменить продукты животного происхождения сложно.
- Читайте также:
Полноценным является только соевый белок. Поэтому лучше сочетать и то и другое. Идеальное соотношение 60% животных — 40% растительных.
«Неполные» белки — миф?
Однако есть много причин, по которым это убеждение следует рассматривать скорее, как миф, чем реальность.
В этой статье обсуждается разница между «полными» и «неполными» белками, а также почему у вегетарианцев и веганов мало причин для опасения получить слишком мало первого и слишком много второго.
Список продуктов, содержащих белок
| Продукт питания | Белки (г.) в 100 г продукта |
| Морепродукты | |
| Икра красная | 31,6 |
| Горбуша | 23 |
| Лосось | 20 |
| Палтус | 20 |
| Креветки | 18,7 |
| Окунь | 18,5 |
| Сайра в масле | 18,4 |
| Сельдь | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Навага, треска | 17,8 |
| Минтай | 17,7 |
| Камбала | 17,5 |
| Шпроты (консервы) | 17,3 |
| Осетр | 15,8 |
| Мясные продукты | |
| Курица отварная | 25 |
| Куриная грудка | 23 |
| Куриная печень | 22 |
| Курица | 20,5 |
| Говядина | 21 |
| Говядина | 21 |
| Свинина | 20,5 |
| Печень свиная | 20,2 |
| Баранина | 20 |
| Печень говяжья | 19,8 |
| Говядина тушёная | 16,7 |
| Свинина тушёная | 15 |
| Яйца | |
| Яйцо куриное | 12,9 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 |
| Молочные продукты | |
| Сыр пармезан | 35 |
| Сыр голландский | 26 |
| Молоко сухое цельное | 25 |
| Сыр российский | 23 |
| Творог нежирный | 18 |
| Творог жирный | 14 |
| Сыр плавленый | 12 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 |
| Йогурт | 3-4,5 |
| Кефир | 3,3 |
| Молоко цельное | 3,3 |
| Молоко пастеризованное | 3 |
| Сметана 10% жирности | 3 |
| Сливки 10% жирности | 3 |
| Сливки 20% жирности | 2,8 |
| Сметана 20% жирности | 2,8 |
| Орехи и бобовые | |
| Соевая мука | 37 |
| Соя | 36 |
| Арахис | 26,2 |
| Тыквенные семечки | 24 |
| Чечевица | 23,5 |
| Семена подсолнечника | 22,5 |
| Фасоль | 21 |
| Горох | 21 |
| Фисташки | 20 |
| Нут | 20 |
| Миндаль | 18,8 |
| Кешью | 18,5 |
| Грецкий орех | 16,2 |
| Фундук | 15 |
| Бразильский орех | 14,3 |
| Кедровый орех | 13,8 |
| Пекан | 9,2 |
| Зерновые | |
| Пшеничные отруби | 15 |
| Овсяная мука | 14 |
| Геркулес | 13 |
| Кускус | 13 |
| Гречневая крупа | 12,5 |
| Пшеничная крупа | 12,5 |
| Булгур | 12 |
| Пшено | 12 |
| Овсяная крупа | 12 |
| Манная крупа | 11 |
| Гречневая мука | 11 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10 |
| Ячневая крупа | 10 |
| Перловая крупа | 9 |
| Кукуруза (цельные зерна) | 8,5 |
| Кукурузная мука | 8 |
| Хлеб ржаной зерновой | 8,5 |
| Пшеничный хлеб (белый) | 7,6 |
| Рис бурый | 7,5 |
| Рис белый | 7 |
| Рис белый отварной | 2 |
| Овощи | |
| Горошек зеленый | 5 |
| Капуста брюссельская | 4,5 |
| Кресс-салат | 4,2 |
| Брокколи | 3 |
| Шпинат | 2,8 |
| Капуста цветная | 2,5 |
Белки функции. Ферменты
Стоит сказать кратко о каталитической функции белков. Ферменты или энзимы выделяют в особую группу белков. Они осуществляют катализ – ускорение протекания химической реакции. В соответствии со строением ферменты могут быть:
- простыми – содержат только аминокислотные остатки;
- сложными – помимо белкового мономерного остатка включают небелковые структуры, которые называются кофактором (витамины, катионы, анионы).
Молекулы ферментов имеют активную часть (активный центр), связывающую белок с веществом – субстратом. Каждый фермент «узнаёт» определённый субстрат и связывается именно с ним. Активный центр обычно представляет собой «карман», в который попадает субстрат.
Связывание активного центра и субстрата описывается моделью индуцированного соответствия (модель «рука-перчатка»). Модель показывает, что фермент «подстраивается» под субстрат. Благодаря изменению структуры снижаются энергия и сопротивление субстрата, что помогает ферменту легче перенести его на продукт.
Рис. 3. Модель «рука-перчатка».
Активность ферментов зависит от нескольких факторов:
- температуры;
- концентрации фермента и субстрата;
- кислотности.
Различают 6 классов ферментов, каждый из которых взаимодействует с определёнными веществами. Например, трансферазы переносят фосфатную группу от одного вещества к другому.
Ферменты могут ускорять реакцию в 1000 раз.
Что мы узнали?
Выяснили, какие функции выполняют белки в клетке, как они устроены и как синтезируются. Белки представляют собой полимерные цепочки, состоящие из аминокислот. Всего известно 200 аминокислот, но белки могут образовывать только 20. Белковые полимеры синтезируются на рибосомах. Белки выполняют важные функции в организме: переносят вещества, ускоряют биохимические реакции, контролируют процессы, происходящие в организме. Ферменты связывают субстрат и целенаправленно переносят его на вещества, ускоряя реакции в 100-1000 раз.
Суточная норма белка
Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.
Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.
На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.
Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.
Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.
Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.
| 50 -55 кг | 55-60 кг | 60-65 кг | 65-70 кг | 75-80 кг | 80-85 кг | |
| Мужчины | ||||||
| Похудение | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Поддержание веса | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Набор мышечной массы | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Женщины | ||||||
| Похудение | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Поддержание веса | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Набор мышечной массы | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.
Когда потребность в белках возрастает
- При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
- Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
- Во время интенсивного роста и развития.
- При беременности и грудном вскармливании.
- В холодное время года.
Когда потребность в белках снижается
- В тёплое время года.
- С возрастом. Чем старше человек, тем меньшее количество белков ему необходимо.
Признаки нехватки белка
- Усталость, слабость, утомляемость.
- Снижение объёма мускулатуры.
- Задержка роста у детей.
- Сухая, дряблая кожа.
- Сухие, тусклые, ломкие волосы.
- Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
- Анемия.
- Отёки.
- Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.
Причины дефицита
- Нехватка белка в пище.
- Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
- Заболевания ЖКТ.
- Нарушение всасывания.
- Дефицит гормонов.
Избыток белка в организме
Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:
- желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
- снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
- фактор риска возникновения онкологии.
Польза
Возьмите за правило питаться белковой пищей — мясом нежирных сортов птицы и животных: индейка, курица, постная говядина, телятина, кролик. Не обязательно есть только куриную грудку без соли, от сочных, куриных ножек вас не разнесет, уж поверьте, если вы сварите или запечете в духовке без масла. Так вы будете получать незаменимые аминокислоты и удовольствие от пищи.
Таблица белков продуктах
При употреблении пищи, богатой белками, резкий подъем сахара в крови и выброса большого количества инсулина не происходит. Хотя в очередной раз напоминаем, что для похудения это не имеет никакого значения (подробно читайте в статье «Гибкая диета или резиновая? Сложные и простые углеводы»
Белки перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше ощущаете себя сытым.
Вегетарианство и белок
Каждый человек самостоятельно делает выбор, как и чем ему питаться. В последние годы вегетарианство набирает популярность. Всё чаще из-за морально-этических убеждений люди отказываются от мяса, или вообще животной пищи.
Если говорить о здоровье, то вегетарианство с годами приводит к резкому дефициту многих витаминов и микроэлементов. Прежде всего, это касается веганов, которые полностью отказываются от животной пищи.
Им необходимо очень тщательно планировать свой рацион, чтобы обеспечить себя необходимым количеством незаменимых аминокислот. При правильном подходе заменить животный белок растительным можно.
К примеру, каши содержат мало аминокислоты лизин и много аминокислоты метионин. Фасоль, наоборот, много лизина и мало метионина. Так что употребляйте регулярно и то и другое. Хотя и необязательно в один приём пищи.
Вам рекомендуется употреблять разнообразные виды растительной пищи: крупы, бобовые (фасоль, чечевица, горох и нут), орехи, семечки, брокколи и др.
Читать подробнее: Вегетарианство. Как сохранить здоровье? Советы профессионалов
Полноценно ли вегетарианское меню?
Всем людям, планирующим отказ от мяса, важно планировать питание правильно. Диетологи рекомендуют комбинировать различные растительные продукты так, чтобы получать все необходимые аминокислоты, не обязательно в один прием пищи. Даже вегетарианский рацион можно и нужно сделать разнообразным.
В какой растительной пище содержатся незаменимые аминокислоты
Незаменимые аминокислоты можно найти в следующих продуктах:
Запомните или запишите эти группы и старайтесь включать продукты из каждой в рацион регулярно. Дефицита незаменимых аминокислот не будет только в этом случае. Продукты нужно комбинировать и чередовать, как вам нравится. В среднем, человеку нужно от 90 до 100 граммов белка минимум. При тяжелых физических нагрузках и тренировках, при наращивании мышечной массы — до 160 граммов протеинов.
Примерно четверть суточного объема пищи должна приходиться на белки!
Источник
Белковая диета для похудения
Подобные диеты пользуются популярностью и уже доказали свою эффективность.
На принципах белкового питания построены многие диеты для снижения веса. Например, диета Дюкана, Кремлёвская и др.
Среди преимуществ таких диет можно выделить:
- быстрое снижение веса;
- похудение без голода, вы всегда сыты;
- отсутствие необходимости считать калории и ограничивать порции.
В то же время есть и недостатки:
- избыток белка в рационе увеличивает нагрузку на все органы и системы организма, что может привести к серьёзным последствиям.
Свойства белков. Физико-химические свойства белков
Белковые растворы — коллоидные растворы с разными свойствами. Белки бывают кислыми и основными. Кислые белки содержат много глу и асп, у которых есть дополнительные карбоксильные и меньше аминогрупп. В щелочных белках много лиз и арг. Каждая молекула белка в водном растворе окружена гидратной оболочкой, так как у белков за счет аминокислот есть много гидрофильных группировок (-СООН, -ОН, -NH2, -SH). В водных растворах белковая молекула имеет заряд. Заряд белка в воде может меняться в зависимости от РН.
Осаждение белков. У белков есть гидратная оболочка, заряд, препятствующий склеиванию. Для осаждения необходимо снять гидратную оболочку и заряд.
1.Гидратация. Процесс гидратации означает связывание белками воды, при этом они проявляют гидрофильные свойства: набухают, их масса и объем увеличивается. Набухание белка сопровождается его частичным растворением. Гидрофильность отдельных белков зависит от их строения. Имеющиеся в составе и расположенные на поверхности белковой макромолекулы гидрофильные амидные (–CO–NH–, пептидная связь), аминные (NH2) и карбоксильные (COOH) группы притягивают к себе молекулы воды, строго ориентируя их на поверхность молекулы. Окружая белковые глобулы гидратная (водная) оболочка препятствует устойчивости растворов белка. В изоэлектрической точке белки обладают наименьшей способностью связывать воду, происходит разрушение гидратной оболочки вокруг белковых молекул, поэтому они соединяются, образуя крупные агрегаты. Агрегация белковых молекул происходит и при их обезвоживании с помощью некоторых органических растворителей, например этило- вого спирта. Это приводит к выпадению белков в осадок. При изменении pH среды макромолекула белка становится заряженной, и его гидратационная способность меняется.
Структура белков. Третичная структура
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии , проверенной 18 апреля 2018; проверки требуют 4 правки .
Разные способы изображения трёхмерной структуры белка на примере фермента триозофосфатизомеразы. Слева — «палочковая» модель, с изображением всех атомов и связей между ними; цветами показаны элементы. В середине изображены структурные мотивы: α-спирали и β-листы. Справа изображена контактная поверхность белка, построенная с учётом ван-дер-ваальсовых радиусов атомов; цветами показаны особенности активности участков
Третичной структурой белка называется способ укладки полипептидной цепи в пространстве. По форме третичной структуры белки делятся в основном на глобулярные и фибриллярные. Глобулярные белки чаще всего имеют эллипсовидную форму, а фибриллярные (нитевидные) белки — вытянутую (форма палочки, веретена).
Однако конфигурация третичной структуры белков еще не дает основания думать, что фибриллярные белки имеют только β-структуру, а глобулярные α-спиральные. Есть фибриллярные белки, имеющие спиральную, а не слоисто-складчатую вторичную структуру. Например, α-кератин и парамиозин (белок запирательной мышцы моллюсков), тропомиозины (белки скелетных мышц) относятся к фибриллярным белкам (имеют палочковидную форму), а вторичная структура у них — α-спираль; напротив, в глобулярных белках может быть большое количество β-структур.
Спирализация линейной полипептидной цепи уменьшает ее размеры примерно в 4 раза; а укладка в третичную структуру делает ее в десятки раз более компактной, чем исходная цепь.
Третичная структура в значительной степени определяется первичной структурой . Усилия по предсказанию третичной структуры белка, основываясь на его первичной структуре, известны как задача предсказания структуры белка . Окружающая среда, в которой белок сворачивается, существенно влияет на его конечную форму, но обычно непосредственно не принимается во внимание текущими методами предсказания. Большинство таких методов полагаются на сравнения с уже известными структурами, и таким образом учитывают влияние окружающей среды косвенно.
В стабилизации третичной структуры белка принимают участие:
