Узнайте, как в домашних условиях из подручных продуктов сделать отличны белковые смеси для набора мышечной массы без лишних денежных затрат.
Каждый билдер должен понимать важность использования правильной программы питания, чтобы получать максимальный эффект от тренировок. Безусловно, все питательные элементы важны, но для набора массы принципиальное значение имеют белковые соединения. Именно эти вещества составляют все ткани организма, в том числе и мускульные.
Советуем почитать: Как часто нужно есть
Сейчас в магазинах спортпита можно найти большой выбор различных протеиновых добавок. Хотя основная часть суточной нормы белковых соединений и должна поступать в организм из продуктов питания, обойтись без спортивного питания очень сложно. Если говорить о продуктах питания, то в плане содержания протеина лучшими являются молоко (молочные продукты в том числе) и мясо.
Чтобы добиться хороших результатов во время тренировок вам необходимо принимать пищу, содержащую белковые соединения несколько раз на протяжении суток. Однако только про-спортсмены могут себе позволить все свое время уделять тренингу и питанию. Согласитесь, принимать пищу минимум пять раз в день любителям культуризма крайне сложно.
Также вам следует помнить, что для обработки мяса организм затрачивает много времени и энергии и употреблять перед тренингом необходимо более легкую пищу. Именно здесь вам и пригодятся протеиновые добавки, о которых мы уже упоминали. При этом вы можете сделать их самостоятельно и в этой статье мы расскажем, как сделать протеин дома.
Для этого вам стоит использовать сухой концентрат белковых соединений или определенные продукты питания. Ниже мы приведем примеры популярных рецептов коктейлей, которые являются весьма эффективными. Если вы намерены приготовить протеин дома, то вам стоит придерживаться нескольких правил связанных не только с процессом их приготовления, но и приема.
Перед началом тренинга вам необходимо выпить не более 0.3 литра протеиновой смеси. Если ваш организм не принимает лактозу, то для приготовления коктейля стоит использовать сок либо кисломолочные продукты. Энергетическая ценность готового коктейля будет отличаться в зависимости от использовавшихся продуктов. Мы еще расскажем о том, как сделать протеин дома и приведем несколько рецептов, а сейчас стоит уделить внимание особенностям их приема.
Преимущества и недостатки домашних протеиновых коктейлей
Главное преимущество домашних протеиновых коктейлей – легкий и быстрый способ приготовление из обычных продуктов. Классика жанра – это молоко и творог.
Еще один плюс – использование исключительно натуральных компонентов. К тому же относительно дешевых (по сравнению с порошковыми).
На этом, пожалуй, плюсы домашних протеинов заканчиваются.
Теперь о недостатках:
- Не подходит людям с непереносимостью лактозы
Большинство домашних коктейлей делают на основе молока, в состав которого входит лактоза — молочный сахар. Если у вас непереносимость этого вещества (а это встречается часто), тогда такой протеин не для вас.
- Высокая калорийность
В составе большое количество белка, но его будет поровну с жирами и углеводами. Для набора мышечной массы это то, что надо.
Протеин, который делают дома, правильней называть белково-углеводным напитком. Так как здесь большое содержание углеводов (обычное соотношение 1:1), это уже больше похоже на гейнер.
Во время сушки домашние коктейли сильно проигрывают порошковым протеинам именно из-за высокой калорийности. А значит, для тех, кто худеет, абсолютно неприемлемы.
- Медленное усвоение
Домашний белковый коктейль можно классифицировать как комплексный протеин медленного усвоения.
Опять же благодаря продуктам, которые входят в состав — молоку, белок из которого усваивается 2-3 часа, а также творогу, содержащему 90% белка в виде казеина, со скоростью усвоения 4-6 часов.
Иногда добавляют сырые яйца (быстрый белок), но перемешиваясь с молоком и творогом их усвоение замедляется.
Ингредиенты для домашнего протеинаИтак, домашний протеин подходит для людей, которые хотят увеличить мышечную массу. При этом не беспокоятся по поводу высокой калорийности и большого количества углеводов в составе.Сразу отметим, что домашние протеины – находка для эктоморфов (худощавый тип телосложения). Для мезоморфов (спортивный тип) они тоже подойдут, но при условии внимательности к накоплению жировой прослойки.А вот для эндоморфов (склонных к полноте) этот продукт точно не подойдет по причине высокой калорийности и большого количества углеводов в порции. Основа любого домашнего протеина это два белковых продукта — молоко и творог. Ну а дальше все зависит от полета фантазии и от того, какие продукты под рукой.Из белковой составляющей также подойдет:Сухое молокоМеланж (яичный порошок)Детские смеси (“Малыш”, “Малютка” и тому подобное)ЙогуртИногда встречаются рекомендации по добавлению измельченных орехов, как источника растительных белков. Но, во-первых, орехи — это жиры (до 70% в составе), что может прибавить нежелательной калорийности, а во-вторых, в измельченном виде их попросту трудно пить. В теории неплохая идея, которая испытание практикой не проходит.Во многих рецептах для натуральных белковых коктейлей используются сырые яйца. Но по причине частых случаев сальмонеллеза из-за употребления в пищу сырых яиц, мы бы не рекомендовали этот ингредиент. К тому же есть данные, что сырые яйца практически не усваиваются организмом.Помимо белковой составляющей, в домашний протеиновый коктейль обязательно добавляют различные вкусовые наполнители.Среди них: Ягоды и фруктыМороженоеСладкий йогуртСиропыУчитывайте, что к молоку не стоит добавлять очень кислые фрукты (например, лимон), потому как оно попросту свернется от такого сочетания.Какие ингредиенты понадобятся?Существует множество рецептов как сделать протеин дома, но сегодня мы рассмотрим один из самых эффективных. Итак, для этого вам понадобятся:Проросшая пшеница;Обезжиренный творог. В нем примерно 25% белка, который прекрасно воспринимается организмом;Сухое молоко. Лучше всего использовать обезжиренное молоко, однако найти его бывает сложно. Поэтому за отсутствие такового продукта можно использовать и обыкновенное цельное сухое молоко.Обыкновенное молоко;Яичный порошок. В его составе около половины белка, а также хорошее количества глюкозы и жиров.Соевый белковый концентрат. В его составе более 55% белка, и почти нет жира.Арахис. В нем очень много веществ, в которых так сильно нуждается организм. Рекомендации по приготовлениюПерейдем к тому, как делать протеин в домашних условиях. Самый простой вариант:250-350 мл молока2-3 столовых ложки творога1 бананПосле того, как тщательно перемешаете все в блендере, вы получите 20-25 грамм белка и 25 грамм углеводов, с общей калорийностью 300-350 ккал. Если хотите более белковый вариант, добавьте к основе еще 1-2 столовые ложки сухого молока или меланжа.В одной столовой ложке сухого молока – 5 грамм белка, 8 грамм углеводов и 100 ккал. Столовая ложка яичного меланжа содержит – 9 грамм белка, 1 грамм углеводов и тоже около 100 ккал.Вкус специфический, но с этой проблемой прекрасно справляются наполнители-сиропы. Как вариант, можно добавлять мед.Летом отличным ингредиентом коктейля будет мороженное: 250-350 мл молока2 столовых ложки сухого молока1 пачка мороженогоКак видите, вариантов и сочетания продуктов масса. Пробуйте, экспериментируйте, и найдете для себя рецепт идеального белкового коктейля.Рецепты напитковДля набора мышечной массы в употребляемом напитке должен быть не только белок, но и много сложных углеводов. Поэтому полезно добавлять в него значительную часть овсяных хлопьев, предварительно измельчив их в кофемолке. Не повредит и немного простых углеводов, поэтому разрешается ввести ягоды, фрукты или натуральный мед.Все компоненты для коктейля необходимо смешивать до получения однородной консистенции. Проще всего это сделать блендером. Если напиток нужно взять с собой, для удобства его можно перелить в шейкер. Для набора мышечной массыРецепты протеиновых напитков для роста мышц:НазваниеИнгредиентыКоличество белкаВремя приемаМолочно-овсяный с клубникой350 мл молока;200 г жидкого белка;100 г ягод клубники;80 г перемолотых хлопьев из овсянки35 гПосле тренировкиБанановый с грецкими орехами и медом400 мл воды;1 спелый банан;250 мл жидкого белка от куриных яиц;25 г перемолотых грецких орехов;25 г натурального меда35 гВместо перекусаМолочно-творожный с малиной350 мл молока;200 г нежирного творога;40 г ягод малины;2 г заменителя сахара50 гНа ночьМолочно-творожный с бананом200 мл молока (1%-го);2 белка от сваренных вкрутую яиц;50 г маложирного творога;1/2 спелого банана;1 ч. л. масла оливы;1 ст. л. натурального меда22 гУтром вместо завтракаКефирный с вареньем50 г порошкового сухого молока;1 ст. л. любого варенья;200 мл нежирного кефира;1 ч. л. сахарного песка25 гПосле интенсивной нагрузкиЙогуртовый с апельсиновым соком250 мл свежего сока из апельсина;100 мл молока низкой жирности;100 мл маложирного йогурта;1 спелый банан8 гУтром вместо завтракаПри похуденииПри похудении следует соблюдать диету с низким объемом углеводов. Содержание жира в рационе также нужно минимизировать: его количество не может превышать 1 г на каждый килограмм массы тела. Поэтому протеиновый напиток для худеющих людей должен содержать много белков, а содержание углеводов в нем следует сделать минимальным. Подобные протеиновые коктейли рекомендуется пить худеющим девушкам, так как они позволяют сохранить стройную фигуру.Рецепты протеиновых напитков для похудения, которые можно сделать своими руками: НазваниеИнгредиентыКоличество белкаВремя употребленияБелковый с джемом400 мл воды;2 г заменителя сахара;200 г жидкого белка куриных яиц;50 г джема без сахара30 гПосле интенсивной нагрузкиТворожный с овсяными хлопьями и свежими ягодами400 мл воды;100 г сырого белка яиц;100 г творога с невысоким процентом жира;50 г перемолотых хлопьев из овсянки;30 г свежих ягод (можно заменить на джем без сахара);2 г заменителя сахара30 гПосле пробуждения вместо завтракаТворожный с черникой400 мл воды;100 г свежих ягод черники;300 г нежирного творога;2 г заменителя сахара40 гПеред сномТворожный с корицей300 мл молока с небольшим процентом жира;50 г нежирного творога;50 г порошкового сухого молока;1 щепотка молотой корицы33 гПеред сномКефирный с орехами и проросшей пшеницей200 мл кефира с низкой жирностью;50 г перемолотых блендером пшеничных проростков;5 шт. перемолотых грецких орехов23 гПосле тренировкиКак принимать домашний протеинВ день тренировки лучше принимать белковый коктейль после занятия. Хоть это и медленный протеин, но его много. Плюс в составе большое количество углеводов.Такой напиток поможет закрыть послетренировочное углеводное окно и будет постепенно пополнять запасы аминокислот в мышцах.В свободные от тренировок дни домашний белковый коктейль употребляйте в первой половине дня (по причине высокой калорийности и содержания углеводов). Если аппетит хороший, можно сразу после еды, но лучше рассматривать его как полноценный прием пищи.На ночь такой коктейль желательно не пить. Есть вероятность получить лишнюю порцию калорий, которая отложится в жировые запасы.Время приемаВ основном принимать протеиновые коктейли рекомендуется через 15 минут после физических нагрузок. Благодаря этому можно за довольно короткий промежуток времени получить необходимое количество белка, который считается строительным материалом мышц.Выпивать напиток можно также и за полчаса до начала тренировки. Благодаря этому появляется заряд бодрости и энергии, а также предотвращаются катаболические процессы, которые разрушают мышцы. В период активного набора массы протеиновые коктейли можно дополнительно употреблять утром сразу после пробуждения, когда человеческий организм требует питательных веществ. Не лишним будет также употреблять небольшую порцию напитка перед сном, что обезопасит мышцы от разрушения в ночное время.Домашний протеин или спортивная добавкаПрием порошкового протеина в виде спортивной пищевой добавки выигрывает по всем фронтам. Этот продукт учитывает особенности бодибилдеров, плюс дает разнообразие в выборе.Порция порошкового протеина в среднем содержит максимум белка (23-25 грамм), немного углеводов (4-6 грамм), жиров (2-4 грамма) и 130 ккал.Есть и варианты, которые очищены от углеводов и жиров, что подойдет людям, стремящимся похудеть, или атлетам на сушке. Растительные виды помогают пополнять норму белка тем, у кого непереносимость лактозы, вегетарианцам или веганам.Еще один плюс порошкового белка – это возможность применения быстрого сывороточного протеина (концентрат, изолят, гидролизат). Ну а такие мелочи, как удобство в приготовлении и широкий выбор вкусов только подтверждают очевидное.
