Вредные и полезные углеводы. Список продуктов, чем вредны

10.04.2021 15:00

968

«Если употреблять углеводы, от них быстро потолстеешь!» Именно такое мнение заставляет многих сидеть на жёстких безуглеводных диетах, забывая о том, что на самом деле причиной ожирения и лишнего веса являются вовсе не углеводы, а несбалансированный рацион питания.

Переедание — вот основная причина набора веса. Немаловажную роль играет и гиподинамия. Безусловно, намного проще будет сказать, что в лишних килограммах «виноват» пончик или гамбургер. Гораздо сложнее объективно и критически взглянуть на себя стороны — а именно, на своё пищевое поведение. Именно такая тактика позволяет вскрыть причину постоянных прибавок в весе и впоследствии устранить её.

Что такое быстрые углеводы?

«Быстрые углеводы — вред для организма!» Однако так ли это на самом деле? Основной элемент всех углеводов — сахариды. Если их много, компоненты обретают более сложную структуру. У нашего организма есть интересная черта: он усваивает только моносахариды (простые углеводы), а если они более сложны по своей структуре, он должен предварительно их расщепить до «усвояемого» состояния. Этот процесс требует больше энергии и времени.

Главная черта быстрых углеводов в том, что они состоят только их моносахаридов. При попадании этих веществ в кровяное русло у человека тут же «подскакивают» сахар и инсулин, а ощущение сытости наступает очень быстро. Тем не менее, и проходит оно также быстро, вследствие быстрого усвоения организмом моносахаридов. Что же касается сложных форм углеводов, организм перерабатывает и усваивает их дольше. Благодаря этому мы дольше остаёмся сытыми и наши руки не тянутся к очередной булочке.

Источники хороших и плохих углеводов

Перечислим углеводсодержащие продукты, которые богаты важными микроэлементами и способны зарядить вас энергией. В их составе вы не найдете вредные химические добавки:

• Необработанный (сплющенный) овес.
• Цельные, необработанные злаки, например, пшеница, просо, киноа, спельта.
• Бобовые: нут, черная фасоль, турецкие бобы и бобы мунг.
• Органические овощи: морковь, красный картофель, свекла, тыква, сладкий картофель.
• Натуральные фрукты и ягоды, такие, как томаты и все виды цитрусовых.
• Натуральные семена и орехи.

В отличие от предыдущего списка, «плохие» углеводы не представляют никакой пищевой ценности. Также в них отсутствует клетчатка. По этой причине «быстрые» углеводы ухудшают здоровье и вызывают плохое самочувствие. Что это за продукты?

• Выпечка, то есть хлеб, кексы, булочки и т.д.
• Напитки, содержащие подсластители: молочные коктейли и коктейли с фруктовым соком, газировка, энергетики, алкоголь, чай, кофе или смузи с сахаром.
• Завтраки и снеки в упаковке: мюсли, в том числе в батончиках, хлопья, мармелад.
• Продукты, прошедшие термическую обработку, то есть чипсы, картошка фри, замороженные полуфабрикаты, тесто для пиццы.
• Кондитерские изделия, то есть конфеты, шоколад, торты, печенье.
• Все виды пасты из белой муки и кускус.

Плюсы и минусы БУ

Они быстро утоляют чувство голода и дают нам энергию. В этом заключаются их плюс и опасность одновременно. При попадании сахара в кровь в организме начинается интенсивная выработка инсулина, ответственного за то, что дальше делать с калориями, поступившими внутрь. Самый оптимальный и здоровый вариант — когда с помощью быстрых углеводов поддерживается жизнедеятельность организма и его физическая активность. Худший исход событий — откладывание поступившей энергии «в закрома», иными словами, в жировые отложения.

Если мы употребляем быстрые углеводы в небольших количествах, то получаем от них необходимую энергию. При их переизбытке все излишки неизбежно «вылезут» на боках, животе и «пятой точке». Вывод напрашивается сам собой: не быстрые углеводы являются врагом для человека, а их переедание.

Следует помнить о том, что если вы употребляете БУ в неконтролируемом количестве, рано или поздно толерантность к ним будет сильно «сбита». Если сахариды поступают в организм с избытком, механизмы их усвоения нарушаются, в результате чего происходит повышение сахара в крови с дальнейшим развитием диабета или других обменных нарушений. Всего этого можно избежать, если взять употребление БУ под сознательный и чёткий контроль.

Низкоуглеводные диеты и мнение врачей

Согласно диетическим рекомендациям для американцев, выпущенным Министерством здравоохранения США, человек должен получать из углеводов 45—65 % энергии. Если вы употребляете до 2 000 ккал в день, то доля карбогидратов составит 900—1 300 ккал. При измерении в граммах придерживайтесь нормы в 225—325 г в сутки, хотя и делайте поправку на возраст и образ жизни.

Некоторые популярные диеты для похудения основаны на сокращении углеводов:

1. Система питания Аткинса или LCHF — низкоуглеводная с высоким содержанием жиров, подразумевают, что суточное потребление уменьшается до 20—100 г.
2. Кето-диета основана на том, что доля карбогидратов не превышает 10 %. Если вы употребляете 2 000 ккал в день, допустимо съесть только 20 г углеводов — приблизительно 1 кусок цельнозернового хлеба.

Большая часть диетологов критикует такой подход, настаивая, что похудение должно быть результатом сбалансированного питания. Джессика Кординг, нутриционист и коуч по здоровью, напоминает, что нехватка карбогидратов чревата следующими последствиями:

• хронической усталостью;
• раздражительностью;
• постоянным чувством голода;
• запорами.

Если же придерживаться разумных ограничений, низкоуглеводные системы питания помогают похудеть. В краткосрочной перспективе они эффективны; правда, исследования, опубликованные клиникой Мэйо, показали, что через 12—24 мес. результат оказывается таким же, как при соблюдении низкожировых диет. Зато вы улучшите здоровье, если исключите из рациона составляющие с консервантами и переработанными углеводами.

Как следует употреблять БУ?

Несколько простых правил «общения» с быстрыми углеводами помогут вам взять своё пищевое поведение под контроль, не вредя ни психике, ни организму в целом:

• Прежде всего, дома их должен быть минимум. Иными словами, не следует покупать конфеты и печенье килограммами, как это, увы, любят делать многие. Если «вкусняшки» всегда рядом, удержаться от провокаций намного сложнее, а рука «непроизвольно» тянется за добавкой.
• Выучите наизусть популярные продукты, имеющие высокий гликемический индекс, и употребляйте их как можно реже. В качестве поощрения существует такое понятие как «читмил», когда один раз в течение десяти или двадцати дней допустимо устраивать себе поблажки и кушать всё, что очень хочется. Тем не менее, основное правило «Не переедать!» подлежит соблюдению даже в дни поблажек.

Быстрые углеводы являются нашими ценными помощниками, когда организм испытывает высокие физические нагрузки (поход, занятия в зале, длительная пешая прогулка и т. д.). В подобных случаях мы «сжигаем» все поступившие калории, и они не откладываются у нас в проблемных местах.

Оптимальное время для употребления БУ — первая половина дня, лучше всего утро. Так организм получает достаточно времени для того чтобы полноценно переработать поступившие калории, а не откладывать их про запас.

Диетологи рекомендуют сочетать употребление моносахаридов с мясом или овощами. Белки и клетчатка, которые содержатся в овощах и мясе, способствуют замедлению усвоения сахаров.

Есть ли продукты, которые диетологи, всё же, рекомендуют исключить из рациона питания или употреблять их по минимуму? Безусловно, пакетированные соки, молочный шоколад, печенье, газировка и фастфуды пользы для организма не принесут. Об этом стоит подумать, если вы желаете не только сбросить вес, но и постоянно поддерживать себя в лучшей форме. Сведите в рационе к минимуму белый хлеб, выпечку, сахар-песок, мёд и некоторые виды фруктов (в виде винограда, арбуза и бананов).

Итак, БУ не являются виновниками лишнего веса и проблем со здоровьем. Если они вписываются в суточную норму, вреда от них точно не будет. Главное правило: не стоит себе отказывать в сладостях полностью, но нужно себя вовремя остановить, когда рука «захочет» взять добавку.

Углеводы: вредно или полезно?

Все знают, что без бензина не будет работать двигатель автомобиля, без ядерного топлива не будут выделять энергию реакторы атомных электростанций, без газа не закипит чайник на плите. Таким же топливом выступает и пища для человека. Но как различаются марки бензина, так и питательная ценность и состав продуктов питания могут быть очень разными.

Из чего состоит еда?

Если смотреть с точки зрения повара, то еда состоит из продуктов, приготовленных правильным образом. А вот с позиции организма пища – это строительные материалы и энергоносители. Любой продукт питания имеет свой нутриентный состав, то есть наличие в нем питательных веществ. Эти вещества делятся на три ключевых группы, у каждой из которых свое назначение:

• Белки – источники строительных материалов для клеток и слабые энергоносители;
• Жиры – главные банки энергии и строительные материалы для клеточных мембран;
• Углеводы – «бензин» нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов.

Помимо этого еда содержит воду, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый из пунктов очень важен и нужен, но речь пойдет именно об углеводах. Именно они должны составлять половину рациона здорового активного человека. На этом можно было бы закончить, но на самом деле вопрос углеводов очень непрост и интересен.

Классификация углеводов

Следует начать с того, что углеводы бывают разные. Разделить их можно на простые и сложные. Простые в свою очередь делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, декстроза). Их основными поставщиками служат овощи, фрукты и молоко. Эти углеводы имеют простую структуру и с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал позволяет организму получать энергию постепенно, без очень резкого скачка, что делает его хорошей «батарейкой» в течении дня. Пищевые волокна не перевариваются человеком, но служат пищей для микрофлоры кишечника и балластом для выведения отходов естественным путем. Источником сложных углеводов служат злаки и овощи. Благодаря этому многообразию организм может получить именно тот тип энергии, которая ему нужна.

Углеводы: польза или вред?

В век современной пищевой промышленности прилавки магазинов изобилуют широчайшим ассортиментом товаров на любой вкус, кошелек и время для готовки. Сейчас совершенно нет проблемы в том, чтобы подобрать оптимальный рацион с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Но среди всего этого изобилия львиную долю стали занимать рафинированные продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку. В результате применяемых технологий сырье лишается многих полезных веществ, а на выходе часто остается чистый крахмал, который уже не будет столь полезным. Поэтому важным критерием полезности углеводов выступает не только их тип, но и питательный состав в целом. Вредными будут считаться углеводы, содержащиеся в белой муке, шлифованном рисе, некоторых блюдах из картофеля, сахаре. Они не несут в себе ничего, кроме «пустых» калорий. А вот цельные крупы, овощи, бобовые, мука грубого помола помимо тех же калорий будут содержать еще и пищевые волокна, минералы, витамины группы Б, растительные жиры. Также с осторожностью следует относиться к углеводам, содержащимся в фруктах. Дело в том, что фрукты содержат в себе фруктозу – простой углевод. Поэтому сладкие фрукты, такие как виноград, арбуз, хурма, банан следует кушать в умеренных количествах. Совсем отказываться от них тоже нельзя, поскольку они, помимо фруктозы, содержат массу питательных веществ.

Когда и сколько нужно углеводов?

Поскольку углеводы – это основной источник энергии в жизни человека, то их массовая доля в рационе должна быть не меньше 50%. Исключение составляет питание профессиональных бодибилдеров на этапе «сушки», когда доля углеводов сокращается до 30%, но это довольно короткие периоды, поскольку длительный дефицит углеводов может привести к проблемам со здоровьем. Для углеводов нет конкретного рекомендуемого времени приема, но есть некоторые рекомендации, позволяющие получать от них только пользу:

• Не стоит есть углеводы на ночь – поскольку активность организма ночью минимальна, все съеденные вечером углеводы отложатся «про запас»;
• Доля простых углеводов не должна превышать 15-20% от их общего количества;
• Следует остерегаться рафинированных и измельченных продуктов – они не могут быть полноценным питанием;
• Следует внимательно относиться к количеству фруктов. Исключение составляют зеленые яблоки, недозрелые киви, груша, айва.

Получается, что углеводы могу быть как вредными, так и полезными – все зависит от того, какой выбор сделает человек.

Какие углеводы полезны

К числу продуктов, употребляя которые можно похудеть без вреда для здоровья, относят те, чей гликемический индекс ниже 40:

Зная специфику продуктов, можно есть вкусно и не толстеть

• цельнозерновой хлеб; • цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис); • овощи (огурцы, морковь, помидоры, капуста, брокколи); • умеренно-сладкие фрукты (киви, смородина, вишня, грейпфрут, абрикосы, яблоки, апельсин, персики, черная); • горький шоколад; • томатный сок; • вино; • макаронные изделия (твердые сорта); • горох, бобы, соя, чечевица, фасоль; • грибы.

Разнообразьте питание овощами — вкусно и полезно

Употребление в пищу подобных продуктов помогает укрепить здоровье и благотворно сказывается на фигуре.

Норма употребления углеводов

Суточная норма употребления углеводов зависит от возраста человека и его образа жизни:

Каша на завтрак поможет снизить вес

• спортсмен – 9-10 г на один кг веса, из которых 64% сложные;

• обычный взрослый человек – 2-4 г на один кг веса, из которых до 70% сложные;

• дети до 1 года – 13 г на один кг веса;

• дети старше 1 года – в зависимости от возраста 65-85% от дневной потребности организма в энергии.