Как правильно дышать при приседаниях: дыхание, техника и нюансы

При выполнении любых физических нагрузок, в частности приседаний, требуется грамотно дышать. От этого зависит насыщение организма кислородом, правильный расход энергии и результативность тренировки в целом.

В случае, когда во время упражнения человек дышит неверно, к примеру, слишком быстро или не достаточно глубокие выдохи, то организму становится довольно сложно, идет дополнительная нагрузка на сердце и всю кровеносную систему, а кроме того эффект от тренировок не такой высокий как ожидается.

Немного об анатомии дыхания

Самый лучший способ усвоить информацию о правильном дыхании – это понять, как же все это работает с точки зрения физиологии.

Зная весь процесс, будет легче настроить себя на хорошую и продуктивную работу:

Дышать в процессе выполнения упражнений нужно исключительно носом, а задействовать рот можно только для выдоха. Дело в том, что слизистая оболочка дыхательных путей содержит набор рецепторов, которые сигнализируют в мозг о получении кислорода. Поэтому если дышать сначала ртом, потом носом и чередовать это дело, то можно запутать мозг. Средний объем легких взрослого человека – 6 литров. Но, максимальное количество воздуха при вдохе – 2 литра. Не нужно вначале упражнения пытаться сделать максимально глубокий вдох

Такая попытка может привести к неравномерному поступлению кислорода к тканям, что в свою очередь вызовет потерю сознания. Перед выполнением упражнения, в частности приседаний, важно не только размять мышцы, связки и суставы, но и подготовить дыхательную систему к работе. Поэтому, во время разминки можно использовать дыхательную гимнастику для того, чтобы провентилировать легкие

Такой подход позволит улучшить силовые показатели и выносливость.

Принципы правильного дыхания

Подводя итоги, перечислим основные тезисы:

• Вдох делается в негативной фазе движения, выдох — в позитивной.
• Аэробные упражнения выполняются без задержек дыхания.
• Силовые элементы (в том числе приседания) совмещаются с задержкой дыхания в конце негативной фазы и начале позитивной.
• Перед приседами без веса нужно подготовить сердце и легкие к нагрузкам с помощью аэробной разминки.
• Нельзя глубоко дышать во время приседаний, вдохи и выдохи должны быть короткими.
• Запрещается задерживать выдыхание воздуха на протяжении всей позитивной фазы.
• Не рекомендуется выполнять силовые приседы спортсменам с патологиями сердца.

Правильное дыхание — это основа, на которой держится техника приседаний. Без соблюдения перечисленных принципов вы не сможете добиться положительного эффекта от тренинга. Рекомендуем проработать методику вдохов и выдохов с пустым грифом, а уже потом переходить к силовым приседам.

Техника выполнения приседаний

Чтобы начать правильно приседать, выполняют разминку, лучше задействовать тренинги на все группы мышц. Используют простые физические активности: обычные приседания, махи руками, ногами в сторону, бег на дорожке, растягивания задней поверхности бедер, голени. Разминка непродолжительная, не более 10 минут, но должна разогреть все мышцы.

Очистите заранее поверхность вокруг стоек, чтобы не попало под пятку ничего лишнего. Равновесие и устойчивая позиция важные составляющие хорошего приседания. Штангу со стоек снимают и устанавливают на 8 сантиметров ниже плеча. Следом встают позади грифа, фиксируют удобный хват и заводят плечи под гриф.

Далее, привыкают к весу и осознают жесткость корпуса, положение ступней и приступают к приседам.

Правильная техника приседа происходит обязательно с использованием мускулатуры бедер. Если ноги поставить узко, то максимальная нагрузка направлена будет на приводящие мышцы и латеральную, если ноги поставить на ширине плеч, то нагрузка распределится равномерно на бедра.

Опускаясь вниз, следят, чтобы бедра стали в параллель с полом. Некоторые спортсмены стараются сесть еще ниже, чтобы бедра опустились почти к полу, ниже уровня коленных чашек. Во-первых, это доступно, но не новичкам и, во-вторых, глубокий присед сведет на нет весь естественный прогиб в спине, это уже опасно. Поэтому вниз опускаются до тех пор, пока держится поясничный лордоз.

Ягодицы как при приседе на стул, движение назад и вниз. Ориентируйтесь на положение ягодиц следующее: чтобы во время приседаний со штангой коленные чашечки не выходили вперед за пределы носков.

Затем напрягают мышцы бедер и за счет квадрицепсов начинают поднимать корпус вверх, до исходного положения. Здесь коленные суставы не разгибаются до конца, остаются в слегка согнутом состоянии, и спортсмен продолжает выполнять сет. При подъеме используют упор пятками, он менее чреват травмами, чем упор на носки. При этом в коленях не должно быть пружинящих движений.

Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют начинать сразу с больших весов, лучше взять малый вес, и тогда количество повторений дастся легче. Сила и гибкость будут нарастать постепенно, но нагрузку лучше поднимать не несколько недель, а месяцев.

Для того чтобы получить большие массивные ноги, их прорабатывают долго и интенсивно, но вместе с тем нельзя доходить обязательно до предела своих возможностей каждую тренировку. Это обусловлено тем, что мышечные волокна продолжают работать, восстанавливаюсь в покое. Поэтому доходить до предела нужно не чаще раза в месяц.

Когда выполняют приседы с большими весами, то для устойчивости конструкции ноги ставят немного шире плеч, гриф берут широким хватом, благодаря приземистости позы удерживается равновесие и риск опрокидывания тела минимален. Если спортсмен делает приседания с большими весами, то для фиксации коленных суставов используется эластичный бинт или атлетический пояс.

Упражнения со штангой полезны не только молодым, но и тем, кто имеет солидный возраст

При этом важно уделить внимание качеству разминки, тщательно разогреть все мышцы, суставы и связочный аппарат. Во время выполнения упражнения не спешить, темп снизить, а количество повторов нужно ограничить 5–6. После 40 лет у многих имеются проблемы, связанные с коленными суставами, износом хрящевой ткани или состояние позвоночника, поэтому важно выполнять всё с учетом техники безопасности

После 40 лет у многих имеются проблемы, связанные с коленными суставами, износом хрящевой ткани или состояние позвоночника, поэтому важно выполнять всё с учетом техники безопасности

После 40 лет у многих имеются проблемы, связанные с коленными суставами, износом хрящевой ткани или состояние позвоночника, поэтому важно выполнять всё с учетом техники безопасности. При условии не столько правильного, сколько строго выполнения упражнения с большими весами полезны для здоровья пожилым атлетам. При условии не столько правильного, сколько строго выполнения упражнения с большими весами полезны для здоровья пожилым атлетам

При условии не столько правильного, сколько строго выполнения упражнения с большими весами полезны для здоровья пожилым атлетам.

Правильно приседать со штангой важно научиться и тем, кто не занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом, потому что это упражнение прекрасно можно включать в общеоздоровительные и реабилитационные комплексы. https://www.youtube.com/embed/WYrqWKYX-94. https://youtube.com/watch?v=WYrqWKYX-94

https://youtube.com/watch?v=WYrqWKYX-94

Чем полезно правильное дыхание?

Все нагрузки, будь они силовые или аэробные, должны выполняться правильно. А сюда входит не только техника исполнения, но и умение правильно дышать. Дыхание при приседаниях позволит получить от упражнения максимальный результат. Кроме того, это положительно влияет на здоровье.

Неправильное дыхание в процессе выполнения упражнения может навредить. Например, если в базовом упражнении задержать дыхание это приведет к повышению давления. Как следствие, головная боль и невозможность продолжать тренировку.

Таким образом, лучше знать, как правильно дышать при приседаниях и относиться к этому максимально серьезно. Особенно актуально это будет при работе с большими весами:

• Правильно сделанные вдохи и выдохи позволят легче преодолеть различные тяжелые моменты.
• Это будет не только безопасно для здоровья, но и даст возможность сделать тренировку продуктивнее за счет увеличения количества подходов и повторений.

Работая с большим весом, нужно не только делать вдох и выдох, а совершать это в нужный момент. Например, максимальное усилие приходится именно на выдох. В этот момент кислород расходится по организму, поступая в мышечные ткани, мозг, перенося нужные вещества и гормоны к органам.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Если дыхание будет резким – вырастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Как следствие – нехватка кислорода и потеря сознания. Поэтому, чтобы такого не произошло, очень важно контролировать дыхание.

Схема проста, но эффективна

Начнём с работы со штангой. Здесь достаточно запомнить простейшее правило: каждое усилие должно сопровождаться выдохом, а максимальное расслабление следует встречать вдохом. В качестве наглядного примера посмотрите, как работают матёрые штангисты. При выполнении одного повторения с предельным для себя весом они совершают следующие действия.

Первое: опускание вниз (то есть, элементарная фаза). Значит, перед тем, как присесть, человек делает вдох. Второе: промежуточная стадия, во время которой на несколько секунд задерживают дыхание. Третье: поднятие штанги – самая сложная фаза. Поэтому профессиональный спортсмен совершает выдох. Да не простой, а очень мощный, который чаще всего сопровождается громким возгласом.

Разумеется, мы привели в пример крайность: работу с запредельным весом. Но данный принцип действует и при повседневных тренировках. Например, есть ещё одна разновидность приседаний, особенно популярная среди женщин: аэробная. Обычно они выполняются при групповых упражнениях, под энергичное музыкальное сопровождение. Как и в варианте со штангой (а также гирями, гантелями и прочим спортинвентарём), приседание здесь сопровождается вдохом, а подъём – выдохом.

Даже если вы решили работать без груза, то дыхание во время приседаний должно быть правильным и равномерным.

Брюшное и грудное дыхание

Перед тем, как перейти к технике правильного дыхания во время приседаний, остановимся ненадолго на его видах. Физиология делит дыхания на два типа.

1. Грудное – в процессе наблюдается подъем и опускание грудной клетки;
2. Брюшное – когда визуально кажется, что человек дышит животом.

В спокойном состоянии того объема воздуха, который мы вдыхаем грудью, вполне достаточно для нормального питания. В моменты нагрузки организму требуется больше кислорода, поэтому вы должны научиться дышать животом, или, если быть точнее, диафрагмой.

Для этого медленно вдыхайте носом воздух и наполняйте им не грудную клетку, а живот, то есть, как бы проталкивайте его вниз в брюшину. А затем плавно выдыхайте через рот или нос, как вам удобно.

Техника выполнения приседаний при травмированном колене и после оперативного вмешательства

Что же необходимо соблюдать и делать, когда вы занимаетесь с травмированным или оперированным коленом?

Напомню, что после травмы, до выяснения состояния сустава, заниматься нельзя, чтобы не ухудшить положение. А то многие думают, что всё исправляется физкультурой и, не разобравшись, доводят свои травмированные суставы до критического состояния.

Необходимо помнить, что отёкшие и воспалённые мышцы не воспримут физическую нагрузку. Воспалительный процесс блокирует рост и укрепление мышц. Одним словом, вашим мышцам при таком раскладе не до физкультуры. Ваши старания в этом случае бесполезны. Однако, здесь тоже нужна правильная нагрузка, хотя бы для предотвращения образования спаек и рубцов, последствий контрактур. Всё не так просто. Поэтому я и настаиваю хотя бы на однократной консультации с врачом-реабилитологом.

Данные правила необходимо соблюдать, выполняя приседания как часть реабилитационной программы, одобренной реабилитологом после операции и в определённый период, когда возможность этого подтверждена врачом.

Приседания и их вариации и в этом случае остаются главными упражнениями для ног и восстановления мышц, но требуют соблюдения дополнительных особенностей. Это должно соблюдаться как при обычном приседе, так и уже на этапе перехода к отягощениям.

1. При выполнении упражнения необходимо мысленно контролировать присед и стараться переносить нагрузку на оперированное колено. После операции и долгого периода боли в колене мозг приспосабливается снимать нагрузку с травмированного сустава и беречь его. Мы можем сами этого не замечать, но так происходит постепенное смещение нагрузки для предотвращения болей. Так происходит смещение оси нагрузки всего опорно-двигательного аппарата. Это опасно уже для позвоночника и суставов здоровой ноги. Именно поэтому даже когда вы просто идёте, то мысленно переносите вес больше на травмированную ногу. Естественно, что надо контролировать свои ощущения и при появлении боли нагрузку снижать.
2. Приседать необходимо не ниже 90º, не ниже уровня колен. В противном случае нагрузка с четырёхглавой мышцы бедра уйдёт и возрастает ненужная нагрузка на суставы.
3. Запрещены резкие глубокие приседания!
4. Приседать на начальных порах реабилитации надо без дополнительного веса и как можно медленнее. В идеале приседать на 10 счётов в среднем темпе и на 10 счётов вставать в исходное положение. Поверьте, при правильном исполнении и без отягощений это достаточно трудно и очень сильно нагружает мышцы.
5. На первых порах сразу после операции (когда это будет позволено врачом!) и в пожилом возрасте приседы можно выполнять, держась руками за какую-либо устойчивую опору и даже садясь на подходящий по высоте стул. Но всё же, постарайтесь долго этим не увлекаться. Это снимает значительную часть нагрузки с мышц и добиваться успеха придётся дольше.
6. При первых попытках приседаний после операции и в дальнейшем при добавлении отягощения следует надевать ортезы (наколенники). При каждом виде повреждения и проведённой операции на сустав такой ортез должен подбираться врачом. Когда вы будете полностью уверены в силе колена, то от наколенника следует отказаться.
7. Напомню, что при приседаниях с большим весом необходимо надевать специальный спортивный пояс. В случае реабилитационных приседаний большие веса не берутся и пояс не нужен. В дальнейшем – обязательно.
8. При реабилитационных упражнениях нежелательно использовать эластичные бинты. Ваша цель заставить работать мышцы и связки колена, а не изолировать их. Это же касается и долгого ношения ортезов.
9. Перед занятиями лучше применять разогревающие мази, а после охлаждающие и питательные для лучшего кровоснабжения сустава и мышц.

Противопоказания и особые рекомендации

Если после освоения дыхательных упражнений ощущается дискомфорт, неприятные ощущения, головокружения, тошнота, повышение артериального давления, то можно подозревать развитие серьезных заболеваний внутренних органов и систем. В этом случае требуется особый режим занятий, предписанный лечащим врачом. Идеальным вариантом будет лечебная физкультура с постепенным увеличением нагрузки, создания той схемы, при которой человек будет чувствовать комфорт.

Если нужны силы и активность, то стоит подышать пару минут правой ноздрей

Физические упражнения противопоказаны лицам в ранний постоперационный период, при тяжелой сердечной недостаточности, обострении геморроидальной болезни.

Во время тренировок важно прислушиваться к собственному телу. Если упражнение приносит дискомфорт, появляются головокружения, тошнота, то можно говорить о неверной дыхательной технике. Освоить правильное дыхание помогут длительные пешие прогулки на свежем воздухе. Дополнительно важно соблюдать здоровый образ жизни, изменить рацион, обеспечить здоровый психоэмоциональный фон, тогда успех от занятий пойдет только на пользу.

Виды дыхания

Наука выделяет три основные типа дыхания:

1. Брюшной или диафрагменный. Характерен для мужчин. Потребление кислорода осуществляется за счет работы диафрагмы, которая повышает внутрибрюшное давление и создает смещение брюшной стенки вперед.
2. Грудной. В основном встречается у женщин. Потребление кислорода происходит благодаря сокращению межреберной мускулатуры. Характеризуется расширением и небольшим подъемом грудной клетки при вдыхании.
3. Смешанный. Встречается у спортсменов. Сочетание брюшного и грудного типов, то есть в процессе газообмена участвуют и диафрагменная мышца, и межреберная мускулатура.

Мы рекомендуем использовать в силовых тренировках именно смешанный тип, так как он позволяет полноценно питать организм кислородом, а также препятствует возникновению одышки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GCChBucWgpo

Важная роль дыхания

В процессе дыхания расщепляются питательные вещества, образуется энергия. Для этого организму необходим кислород, который поступает при этом процессе в лёгкие. Оптимальное насыщение легких кислородом является главной целью этого процесса.

Если кислорода поступает достаточно, то в мышцах образуется больше энергии и меньше вредных продуктов распада.

Но если организм испытывает недостаток кислорода, то физическая нагрузка будет неэффективна, а в мышцах будет накапливаться много молочной кислоты.

Правильное дыхание при приседаниях

Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:

• Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное. Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
• При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
• Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
• Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
• Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.

Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.

Правильное дыхание – здоровое сердце

Многие девушки, начиная тренировки, даже не задумываются, почему нужно правильно дышать во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки являются большим стрессом для организма, поэтому ему необходимо дополнительное поступление кислорода. Это позволит всем необходимым веществам равномерно поступать в мышцы и внутренние органы.

При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.

При приседаниях спина должна быть ровной, нельзя заваливаться вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Недостаток кислорода в крови может привести к головокружению и обмороку

Классические упражнения: медленно и размеренно

Начинать советуют с приседаний с собственным весом, не используя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, в том числе и межреберные, можно добавить утяжелители.

1. Человек, принявший исходное положение, должен освободить легкие от остатков углекислого газа.
2. Плавно опускаясь вниз, плотно сжать губы, и носом медленно вдыхать воздух. Не нужно спешить, и пытаться захватить больше кислорода, чем могут вместить легкие.
3. Когда таз окажется напротив коленей, прекратить вдох, и начать выдыхать. Можно выталкивать углекислый газ из легких, лишь поднявшись наполовину.
4. Руки лучше вытянуть перед собой, либо поднять к плечам. Альтернатива – развести в стороны. Конечности не должны свисать по бокам, такое положение мешает грудной клетке расшириться.

Совет: Дж. Уайдер, автор книги об основах бодибилдинга, предлагает дышать, как удобно. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь исключительно на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать свое тело, и выполняет упражнения неправильно.

Как правильно дышать в выпадах со штангой

Техника дыхания при приседаниях со штангой немного отличается от той, что приведена выше:

1. Примите исходное положение;
2. Штангу укладывают на плечах, спину держат прямо, ноги слегка расставляют;
3. Наполните легкие кислородом наполовину и начните медленно приседать, продолжая вдыхать;
4. Если требуется зафиксировать позицию, на эти несколько секунд прекратите дышать;
5. На подъеме начните плавно выдыхать, но не стремитесь полностью опустошить легкие, чтобы не усилить нагрузку. Вы можете выдохнуть остатки углекислого газа, когда завершите подъем – самое главное поднять установленный вес.

Как видите, в классических выпадах разрешается совершать выдохи резко, тем самым ускоряя подъем. Этот вариант больше подходит для аэробных нагрузок. А вот во время силовых тренировок торопиться не следует, наоборот, действуют плавно и не спеша. Таким образом, если вас интересует, как дышать при приседаниях для похудения, рекомендуем придерживаться техники для классических выпадов, хотя она отлично работает и с фронтальным вариантом.

Правильное дыхание: дополнительные рекомендации

Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным. Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение. Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд. Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний

Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно

Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время. Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.

Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете

Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким

Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, как правильно приседать и как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.

Особенности выполнения правильного дыхания

Как правильно дышать при приседаниях и других видах спорта? Научиться дышать правильно не сложно, главное следовать таким рекомендациям:

на выдохе необходимо подтянуть живот и желудок к позвоночнику, при этом грудная клетка должна быть расслабленной; медленный вдох через нос таким образом, чтобы живот оставался плоским; при глубоком вдохе важно почувствовать наполнение легких, после чего рекомендуется наполнить и диафрагму; на пике вдоха делают плавный выдох – по мере освоения техники дыхание станет почти незаметным.

Рекомендуется учиться дыхательной технике перед сном, можно менять положение тела, постоянно совершенствуя методики

В первый раз важно обратиться к тренеру, врачу кабинета физиотерапии. Дыхание зависит и от вида спорта, физических упражнений:

• Бег и легкая атлетика. Специалисты называют такую технику 2:2, когда на 2 шага делают один глубокий вдох, и на 2 следующих шага выдох.
• Силовые тренировки (приседания, жимы, турники). Глубокий вдох делают при усилии, после чего медленный беззвучный выдох. В таком ритме организм подготавливается к работе, кроме того, предупреждается риск травмирования позвоночника.
• Плавание. Во время плавания рекомендуется делать глубокий вдох ртом, а выдох – носом. Такая техника помогает решить проблему случайного попадания воды в назальные ходы.
• Упражнения на растяжку мышц. Вдыхают в положении стоя, при этом расширяется грудная клетка, после чего выдыхают. Вдох-выдох медленные, обдуманные, глубокие.

Новичку достаточно 10-15 занятий по дыхательной гимнастике, чтобы освоить всю программу для конкретного вида физической нагрузки.

Приседания в тренажёре Смита

Машина Смита – это тренажёр для приседаний. При травмах суставов ног и для восстановления это просто незаменимый тренажёр. В чём его особенности?

1. Основной минус в том, что при приседании в тренажёре отключается множество мышц стабилизаторов, которые держат тело в напряжении и тем самым увеличивают эффективность упражнения при работе со свободными весами. Но это актуально, если всё хорошо и нет травм. В нашем случае, это помогает сосредоточиться именно на мышцах ног и конкретно на травмированном колене.
2. Выполнять присед с дополнительным весом полностью безопасно. Вас никуда не поведёт и не завалит. При возникновении непредвиденной опасной ситуации можно сразу сбросить штангу на держатели.
3. Если есть травма спины, то машина Смита также поможет исключить лишнее травмирующее воздействие. Но здесь всё же лучше консультироваться с врачом и реабилитологом.

Я при разминке приседаю без веса и соблюдаю основные перечисленные правила приседания. Если беру дополнительный вес, то использую машину Смита. Нам, травмированным, очень опасно делать приседания со свободным весом. Тем более, при реабилитации после травм и операций на коленном суставе. Машина Смита позволяет даже немного больше выставить ноги вперёд, чтобы точно исключить травмирующее воздействие на суставы, полностью сосредоточиться на мышцах ног.

Полезные советы

Техника дыхания при приседаниях также включает несколько аспектов, знать которые необходимо всем спортсменам:

• Правильно дышать именно через нос (делать вдох) – в нем есть специальные рецепторы, которые сообщают мозгу о том, что организм получает кислород. Во рту таких рецепторов нет, поэтому мозг должен сам догадываться о том, что дыхательная система работает без сбоев. А это лишняя нагрузка;
• Перед началом тренировки важно сделать дыхательную разминку;
• Если прямо во время подхода вы почувствуете, что дыхалка сбилась, не бойтесь прервать цикл. Отдышитесь, восстановите сердечный ритм и продолжите с того места, на котором остановились;
• Вот еще один совет в базу знаний на тему «как правильно дышать, когда приседаешь» и посвящен он положению рук. Желательно держать их перед собой или на плечах – так вы не закрываете грудную клетку, позволяя ей вместить большее количество воздуха.

Итак, теперь вы знаете, как дышать при приседаниях для мужчин и женщин – как видите, техника совсем не сложная. Достаточно один раз понять ее принцип, и, дальше тело будет интуитивно работать правильно. Помните, дыхательный навык тесно связан с техникой самого упражнения – одно без другого существовать не может. Учитесь правильно дышать и тогда любая физическая нагрузка будет вам нипочем!

Техника выполнения и типичные ошибки

Ну вот мы и подошли к самому главному – рассмотрим, наконец, технику выполнения воздушных приседаний.

1. Не забыли про разминку? Разогрев мышц очень важен!
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч (зависит от постановки стоп), спина прямая, носки ног и коленки строго в одной плоскости (касаются воображаемой стены прямо перед вами), взгляд строго вперед;
3. Руки разводят в стороны, удерживают прямыми перед собой или скрещивают в замке перед грудью;
4. На вдохе опускаемся вниз, слегка отведя поясницу назад, до нижней точки;
5. На выдохе поднимаемся до исходной позиции.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/q1T7MTmvV0o

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/q1T7MTmvV0o

Несмотря на то, что многие знают, как делать воздушное приседание, встречаются типичные ошибки, которые сводят на нет всю пользу упражнения:

• Спина должна оставаться прямой на протяжении всех этапов выполнения упражнения. Округление позвоночника приводит к ненужной нагрузке на спину;
• Стопы нельзя отрывать от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие или повредить икроножные мышцы (что крайне рискованно во время приседаний с тяжелой штангой);
• Колени всегда должны смотреть в одну сторону с носками. Если последние стоят параллельно, то и колени в приседе не разводят в стороны и наоборот;
• Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги, чтобы не повредить тазобедренные и коленные суставы.
• Следите за правильным дыханием – на вдохе двигайтесь вниз, на выдохе – вверх.

В качестве альтернативы воздушным приседаниям можем порекомендовать бег на месте, прыжки на скакалке или махи ногами.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/azJz7HX8uHI

Наша публикация подошла к концу, теперь вы знаете, что такое воздушные приседания и как их правильно выполнять. Желаем вам как можно скорее освоить технику, чтобы можно было переходить к силовым упражнениям! Новых побед на спортивном поприще!

Правила выполнения упражнений

Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную, так как дискомфорт не только будет раздражать, но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний. При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол. Таз всегда немного оттягивается назад. Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так, чтобы казалось, что Вы находитесь в корсете. Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой. Колени должны находиться в прямом направлении, то есть нельзя их поворачивать внутрь или в сторону. Следите за дыханием. Не делайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь плавно. Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Дыхание диафрагмой

Новичкам, чтобы правильно освоить дыхательную технику, нужно время. Для этого необходимы регулярные тренировки и желание научиться.

1. При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
2. При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
3. Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.

Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.

Профессор Бубновский рекомендует дополнять диафрагмальное дыхание длинным звуком «ХА». Этот принцип очищения дыхательной системы используется в йоге. Звук позволяет диафрагме раскрыться. В противном случае дышать получится только грудью.

Восстановительное дыхание

Между сетами в приседаниях необходимо понижать частоту пульса до нормальных значений. Когда не удается замерить сердцебиение по руке, ориентируйтесь по возможности вести разговор. Если спокойно разговариваете без одышки, значит, сердечный ритм пришел в норму и можно приступать к следующему подходу.

Чтобы ускорить восстановление пульса, рекомендуем использовать простой прием из восточных дыхательных практик:

• сядьте на скамью, выпрямите спину;
• закройте рот;
• наберите воздух в легкие через ноздри, затем максимально медленно выдыхайте (так же через нос).

Старайтесь, чтобы время выдоха превышало длительность вдоха в 6–7 раз.

Как правильно дышать во время отжиманий

MilanMarkovic/iStock

Практикующие йоги и другие спортсмены имеют разные методы дыхания для разных видов движения. Короткое интенсивное упражнение выполняется при коротком мощном дыхании. Длинное и расслабленное упражнение требует такого же дыхания. Вначале техника дыхания покажется вам трудной. Но не сдавайтесь. Продолжайте учиться и совершенствоваться.

Осознанное дыхание

Дыхание – одна из немногих вещей, которые контролируются как нашей сознательной, так и несознательной нервной системой. Благодаря этому двойному контролю вы можете регулировать своё дыхание сами. Некоторые вещи вызывают нерегулярное дыхание, например, стресс или плохая осанка. Во время тренировки дыхание также нужно контролировать. Причём у каждого вида упражнений – свои техники дыхания.

Дыхание через рот или нос?

Bojan89/IStock.

Если вы сосредоточитесь на дыхании, вы сможете более эффективно использовать мышцы кора.

Отжимание – это быстрое и мощное упражнение на проработку верхней части тела. Значит, и дыхание должно быть таким: соответствовать выполняемым вами движениям. Первое, что нужно запомнить – дышите через рот. Когда вы дышите через нос, в ваш организм через пазухи попадают микроорганизмы. Воздух, которым вы дышите, наполнен влагой. Во время дыхания через нос вы не можете быстро получить много воздуха. Когда вы дышите через рот, вы быстро вдыхаете и выдыхаете.

Техника дыхания во время отжиманий

Когда вы делаете отжимание, в нижней точке сделайте вдох. Делая вдох, ваша грудная клетка и живот расширяются. Это означает, что мышцы в этих областях расслабляются. Когда вы поднимаете корпус вверх, сделайте выдох. Он должен быть сильным, так как это поможет всем вашим мышцам пресса сократиться. Такое дыхание является эффективным. Это доказано даже исследованием, проведённом в 2016 году. Результаты исследования опубликованы в Журнале неврологии, нейрохирургии и психиатрии.

Стабилизация позвоночника

LuckyBusiness/iStock

Дыхание помогает стабилизировать позвоночник. Согласно одному исследованию, если в ваших лёгких недостаточно воздуха, ваш позвоночник менее стабилен

Поэтому очень важно делать вдох во время опуская корпуса вниз. В нижней точке вам нужно, чтобы позвоночник был стабилен

Ведь, когда вы поднимаете тело вверх, ваше тело распрямляется. Это нагрузка на нижнюю часть спины.

Дыхание и обмен веществ

Короткое и мощное дыхание полезно, потому что делаете вы его в ответ на короткое и мощное движение тела. Отжимание – это анаэробное упражнение

То есть вам не так важно получить как можно больше воздуха. Поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы дышать долго и глубоко во время этой тренировки

Во время отжиманий вы получаете энергию не из кислорода. Вы используете энергию, которая хранится в мышцах в виде сахара и других молекул энергии, таких как креатин. Дыхание во время отжиманий похоже на дыхание во время бокса. Вы делаете мощные короткие вдохи-выдохи, которые делает боксёр. Можете дополнить циклы дыхания звуком при выдохе.

Советы по правильному выполнению отжиманий

Как и любые другие упражнения, отжимания – это нагрузка на тело. Если выполнять их неправильно, можно навредить своему телу. Также есть определённые вещи, которые снижают эффективность тренировки. Но мы сейчас расскажем, что нужно исправить.

Избегайте ставить руки слишком широко

oatawa/IStock

Это сокращает расстояние от груди до пола. Если вы новичок, то вам, возможно, и хочется упростить упражнение. Но если вы нацелены нарастить мышцы, ставьте ладони на ширине плеч.

Не опускайте голову

Тело во время отжимания представляет собой прямую линию. Не допускайте опускания головы, даже если устали. Ведь это чревато травмами и снижением эффективности упражнения.

Deagreez/IStock

Распрямляя руки и поднимая корпус вверх, следите за спиной. Она должна оставаться ровной.

Удерживайте локти в нужной позиции

Не расставляйте локти в стороны во время отжиманий. Они должны находиться под углом 40 градусов от торса. Именно это расстояние позволит вам не перенапрячь плечи, хорошенько проработать трицепсы и мышцы груди.

Напрягайте пресс и втягивайте ягодицы

gpointstudio/iStock

Правильное положение тела решает всё в отжимании. Лучше делать отжимание на коленях, но правильно, чем делать их неправильно в упоре лёжа. Не позволяйте ягодицам выпирать. Следите, чтобы был напряжён пресс. Это позволит вам равномерно распределить нагрузку. И снизит риск травмы поясницы и плеч.

Разминайтесь между подходами

Вы можете улучшить упражнение. Разминайте тело и наиболее уставшие мышцы между подходами отжиманий. Для выполнения растяжки идеально подойдёт фитнесбол. На нём можно делать ягодичный мостик, который поможет вашим мышцам расслабиться и снизить их нагрузку.

Техника правильного дыхания

Правильное и глубокое дыхание при занятиях спортом — это один из ключевых элементов эффективной физической тренировки

При этом достаточное обеспечение организма кислородом важно не только при марафонском беге или при плавании, но и при выполнении любых силовых упражнений

Однако несмотря на то, что техника правильного дыхания достаточно проста и интуитивна, большинство людей дышат во время тренировок чрезмерно поверхностно и неравномерно. Необходимо помнить о том, что правильное и здоровое дыхание — это, прежде всего, дыхание носом и с помощью диафрагмы.

Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их животика медленно поднимается, опускаясь при выдохе, тогда как грудь практически не движется. Именно такое дыхание через нос называется «диафрагменным» и является наиболее здоровым и естественным для человека.

В свою очередь, диафрагма — это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. По сути, умение вовлекать диафрагму в процесс дыхания отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от глубокого и полноценного дыхания животом.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время тренировки существенно ухудшает ее результативность. Человек, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода(1) и заставляет дышать еще чаще, полностью ломая ритм.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад, а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимним бегом привычка вдыхать воздух через рот — прямая дорога к воспалению горла и простуде(2).

Дыхание при силовых тренировках

Главные правила дыхания при силовых тренировках — вы должны дышать через нос, а вес должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях нужно опускаться вниз на вдохе, на выдохе отталкиваясь от пола. При подтягиваниях при подъеме вверх делается выдох, вдох — опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось, должно осуществляться при помощи диафрагмы — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.

При дыхании через рот обычно совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов в минуту, так как организму хронически не хватает кислорода(3). Отметим и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

Как научиться держать спину прямой и ровной? Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Совет!

Займите наиболее удобное для вас положение — сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Расслабьтесь и старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли при дыхании живот или грудь.

Если ваш живот практически не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал мышцам живота «раскрываться». При этом следите за тем, чтобы дыхание было долгим, глубоким и осуществлялось исключительно через нос, а не через рот.

Последствия неправильного дыхания

Привычка вдыхать и выдыхать воздух через рот не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. В конечном итоге, это начинает негативно влиять на осанку, способствуя развитию синдрома «песочных часов».

Нижние ребра и таз стягиваются, минимизируя прогиб в нижней части спины и заставляя внутрь

Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься йогой для улучшений техники дыхания

***

Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос

При выполнении силовых упражнений это особенно важно, поскольку исключительно такое дыхание позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и создать поддержку для позвоночника

1. Breathe right!, source
2. How to Breathe Properly, source
3. How you can breathe your way to good health, source

• Внутренние мышцы пресса
• Как улучшить осанку?
• Наклон таза вперед

Правильная техника выполнения классических приседаний

Правильная техника выполнения классических приседаний со штангой На фотографии продемонстрировано приседания со штангой ― ноги максимально широко для накачки внутренней поверхности бедра

Люди, далекие от спорта, ошибочно считают, что в приседаниях нет замысловатой сложности и знать там особо ничего не нужно: сел-встал, сел-встал… На самом деле, это одно из самых тяжелых упражнений. Некоторые новички в мире бодибилдинга, попробовав присед на собственной «шкуре», испытывают страх перед этим упражнением, другие ненавидят и избегают его. Спортсмены знают, что выполнение классических приседаний со штангой ― далеко не самая простая задача и при халатном подходе к ней можно травмировать спину, поясничный отдел или ноги.

Присед нужно выполнять с максимальной безопасностью, подготовленностью и уверенностью, поэтому должна строго соблюдаться поэтапность действий. Первопроходцам хочется посоветовать начать с обычных приседаний без утяжелений, и только после отточки мастерства до идеальной техники выполнения можно браться за веса.

Гриф штанги установить на стойки высотой 8─10 см ниже уровня плеч (слишком высокое положение грифа на стойках опасно).

Во время съема нужно «поднырнуть» за штангой и подпереть её напряженными мышцами трапеции (ни в коем случае не шеей или плечами). Брать гриф рекомендуется тем хватом, который более всего удобен, но обязательно симметрично центру, чтобы вес штанги одинаково распределялся на обе ноги. Узкий хват облегчает контроль штанги. Если чувствуется боль в плечах стоит расположить руки немного шире.

Теперь можно выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Нужно настроиться на вес и контролировать работу всего тела.

В чем вся соль правильной техники:

Спина должна быть идеально прямой, слегка прогнутой в пояснице и без намеков на сильные наклоны вперед. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу, а грудь слегка выпячивать.

Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки: чем шире ноги, тем больше задействована внутренняя поверхность бедра, и наоборот, узкое положение ступней акцентирует нагрузку на внешней части бедра. По стандартам классических приседов ступни должны быть немного шире ширины плеч, носки развернуты на 30─45 градусов, а колени «смотреть» в одну сторону с носками.

Ни в коем случае нельзя сутулиться или сильно наклонять корпус вперед. Чтобы минимизировать риск травм, нагрузка должна распределяться по всему позвоночнику.

Ошибка многих опускать голову вниз при выполнении упражнения. Взгляд должен быть направлен прямо или немного верх.

Каким должно быть дыхание между подходами?

Уделяя внимание дыханию между подходами, стоит сказать пару слов про восстановление. От правильности отдыха будет зависеть производительность и продуктивность в следующем подходе.

Многие начитавшись про бодибилдерские методики про отдых между подходами в 30-50 секунд, придерживаются их, несмотря на тот факт, что дыхание и пульс еще не пришли в норму. В итоге сердечно-сосудистая система испытывает пиковую нагрузку.

Поэтому, самое первое и важное правило отдыха – восстановить пульс и дыхание. В качестве индикатора будет отсутствие отдышки и возможность вести разговор. Для более точных измерений можно использовать пульсометр или посчитать частоту пульса вручную:

• В случае с приседаниями, отдых может длиться от 1 до 5 минут.
• Для восстановления дыхания лучше всего дышать через нос.
• При этом делаем максимально глубокие вдохи, а выдохи – медленные.

Ошибки новичков

Зачастую неподготовленные спортсмены пытаются поднять слишком тяжелый снаряд. При этом во время позитивной фазы они задерживают дыхание на полную амплитуду, а, преодолев вес, начинают усиленно дышать. Такая техника в корне неверна.

Во-первых, сердце и сосуды новичка не готовы к длительным нагрузкам при отсутствии кислорода, а, значит, возрастает риск навредить здоровью.

Во-вторых, быстрое многократное заглатывание воздуха после задержки полностью сбивает дыхательный ритм, что делает следующее повторение малоэффективным.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/epWrnSIdOkQ

Тест Николая Амосова

Создатель искусственного сердечного клапана предложил еще более простой тест с лестницей, не требующий посторонней помощ. Провести его можно по дороге домой.

1. Перед началом нужно измерить пульс. В состоянии покоя его нормы: 60–80 ударов в минуту у женщин и 50–85 ударов — у мужчин.
2. Не спеша пройти по лестнице 4 этажа.
3. Вновь измерить пульс. Если он не превышает 100 ударов — отлично. При 100–120 ударах: удовлетворительно, 120–140 ударов: результат тревожный. Если больше 140, сопровождается сильной одышкой — надо прекратить испытание и обратиться на прием к врачу.

Следующая стадия: подъем по ступенькам в течение 4 мин.:

• удалось пройти 15 этажей: отлично;
• не более 12 этажей: хорошо;
• 10–11 этажей: есть, о чем тревожиться;
• 9 этажей и меньше: пора к врачу.

Если высоток поблизости нет, можно видоизменить тест: дойдя до верхнего этажа, спускаться назад. При этом спуск на 3 этажа равен по нагрузке подъему на 1.

Дыхание во премя приседаний

Базовые упражнения чрезвычайно эффективны в деле роста вашей мышечной массы. Это упражнения, в которых учувствуют две и более группы мышц. Типичными представителями являются приседания, жим лежа, тяга к подбородку, становая тяга, приседания на руках. Тяжелая атлетика для новичков дает самые быстрые результаты, когда они начинают выполнять базовые упражнения, вместо прочих

При их выполнении очень важно правильно дышать. Рассмотрим технику дыхания во время приседаний, которая поможет вам выполнять их безопасно и более эффективно. 1

Станьте в стойку, ноги слегка наружу на ширине плеч.2. При выполнении представьте, чтобы вы пытаетесь сесть на стул, сохраняя при этом грудь и спину прямой. Опуститесь так низко, как можете. Держите равновесие и прямой взгляд. Дыхание при приседании должно быть четким, когда вы опускаетесь, делайте вдох и выдох при возвращении в исходную позицию.3. Повторите упражнение 10 раз в быстром темпе.4. Перед следующим подходом сделайте не менее двух полных вдоха и выдоха.5. Выполните в общей сложности 5 подходов. Затем переходите к следующему базовому упражнению. Всегда начинайте с дыхательных приседаний. После завершения каждого базового упражнения отведите минутку, чтобы отдохнуть и раздышаться. Количество подходов можно доводить до 10 во время каждой тренировки, если хотите повысить эффективность

1. Станьте в стойку, ноги слегка наружу на ширине плеч.2. При выполнении представьте, чтобы вы пытаетесь сесть на стул, сохраняя при этом грудь и спину прямой. Опуститесь так низко, как можете. Держите равновесие и прямой взгляд. Дыхание при приседании должно быть четким, когда вы опускаетесь, делайте вдох и выдох при возвращении в исходную позицию.3. Повторите упражнение 10 раз в быстром темпе.4. Перед следующим подходом сделайте не менее двух полных вдоха и выдоха.5. Выполните в общей сложности 5 подходов. Затем переходите к следующему базовому упражнению. Всегда начинайте с дыхательных приседаний. После завершения каждого базового упражнения отведите минутку, чтобы отдохнуть и раздышаться. Количество подходов можно доводить до 10 во время каждой тренировки, если хотите повысить эффективность.

Набор мышечной массы для женщин

Обязательно прочтите:

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и.

Многие слышали, что для прироста мышечной массы необходимо пить гейнеры. Однако что это такое.

Здравствуйте! Сегодня у меня для вас статья одного из моих читателей #8212; Виталия. Мне.

Сегодняшняя моя статья будет посвящена тем, кто предпочитает заниматься дома или в.

Приседания с малым грузом

Делая приседания со штангой и гантелями правильно, можно придать привлекательную форму ягодицам и бедрам, укрепить мышцы спины и живота. Основное правило при приседаниях с гантелями и штангой – идеальная осанка во время упражнений. Начинать необходимо с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.

Гантели правильно держать в вытянутых руках – это позволяет чувствовать собственный центр тяжести, не терять равновесие. При приседаниях колени никогда не должны выходить за пределы носков.

Применение гантелей увеличивает нагрузку на мышцы

Во время приседаний с гантелями с целью похудения нужно тщательно контролировать дыхание. Дышать необходимо непрерывно, синхронно.

Возвращаясь в исходное положение, не стоит отдыхать, колени всегда должны быть чуть согнутыми. Так нагрузка на ягодичные мышцы будет постоянной. Смотреть следует немного вверх – это обеспечит спине правильное анатомическое положение.