Гликемический индекс овощей – каким продуктам стоит отдать предпочтение

При сахарном диабете овощи с низким гликемическим индексом — основа рациона. Они являются источниками клетчатки, полезных витаминов и макроэлементов. Большинство овощей содержат «сложные» углеводы, замедляющие процесс переваривания пищи. ГИ сырых овощей ниже, чем у тушеных или жареных блюд. Добавление в пищу чеснока и репчатого лука не только улучшает вкус блюда, но и улучшает состояние здоровья.

Гликемический индекс круп

Крупы являются важными источниками энергии, полезных пищевых волокон, витаминов группы В (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9), Е, К и микроэлементов (кальций, натрий, фосфор, магний, железо, марганец, цинк, кобальт и др.) 1. Рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом советуют сделать крупы наряду с белками, жирами и «свободными» углеводами основой диеты 2 .

При выборе гарниров стоит учитывать гликемический индекс каждой отдельно взятой разновидности злаковой культуры.

Какой ГИ у овощей?

У картофеля

Гликемический индекс картофеля высок вне зависимости от термообработки:

• жареной картошки — 95;
• запеченного — 70;
• картофельного пюре — 90;
• картофельных чипсов — 85;
• картофеля в мундире — 65.

Индекс огурцов

Огуречный сок является профилактическим средством от следующих болезней:

• гипертония;
• избыточный вес;
• туберкулез;
• воспаление десен.

Семена огурцов снижают уровень плохого холестерина, оказывают мягкое слабительное действие, содержат Ca, Mn, Se, Ag, Fe. Эти овощи хорошо насыщают и утоляют жажду, поэтому в горячие летние дни они незаменимы. Огурец имеет низкий ГИ — 10 единиц, однако при некоторых болезнях от этого овоща придется отказаться:

• колит;
• гепатит;
• холецистит;
• почечные болезни;
• обостренный гастрит и язва желудка.

Гликемический индекс капусты

При обострении болезней ЖКТ, панкреатита или холецистита капуста исключается из рациона.

Тыква и диабет

В тыкве содержатся:

• макроэлементы: Fe, Mg, Ca, K;
• витамины: A, C, D, E, F, PP.

Согласно таблице гликемических индексов, показатель тыквы составляет 75 единиц, тыквенного сока — 70. Тыквенный сок укрепляет иммунитет, оказывает слабительное действие, помогает при токсикозе, выводит токсины. Блюда с тыквой противопоказаны людям с пониженной кислотностью желудочного сока, при склонности к коликам, метеоризму и вздутию живота.

Редис при диабете

Польза редиса:

• облегчает течение ишемии, подагры, ревматизма;
• является профилактикой инфаркта и инсульта;
• помогает нормализовать обмен веществ.

• хронические болезни ЖКТ;
• нарушение обмена веществ;
• патологические процессы в печени и почках;
• болезни щитовидной железы.

Свекла и диабет

Калорийность сырой свеклы — 40 ккал. Овощ полезен при авитаминозе и малокровии, гипертонии, болезни десен, при атеросклерозе и зашлакованности организма. Клетчатка и органические кислоты улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. При диабете из нее часто делают полезные салаты и варят свекольники. Ее не добавляют в пищу при камнях в почках, так как свекла обостряет течение болезни. Гликемический индекс свеклы — 30 единиц.

ГИ кабачков

Кабачок низкокалориен — 25 ккал, гликемический индекс — 15 единиц. У кабачков после жарки ГИ 75 единиц, поэтому лучше их мариновать, тушить или употреблять в виде кабачковой икры. Полезные свойства кабачков:

• витамин С укрепляет стенки сосудов, нормализует кровообращение и укрепляет иммунитет;
• фолиевая кислота улучшает состояние ЦНС;
• ретинол улучшает состояние органов зрения;
• кальций укрепляет кости;
• тиамин и пиридоксин стабилизируют работу нервной системы;
• цинк усиливает регенерационные процессы в кожных покровах.

ГИ моркови

Гликемический индекс моркови — 35. Это в сыром виде. Вареная морковка имеет 85 единиц. В моркови содержатся:

Корнеплод содержит в себе много полезных веществ.

• минералы: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F;
• витамины: К, Е, С, РР, В.

Полезные свойства этого овоща помогают улучшить состояние организма. Диабетикам часто приходится лечить сопутствующие болезни, и положительное влияние поступающих с продуктами полезных веществ очень важно. Польза моркови:

• укрепляет сетчатку;
• улучшает состояние десен;
• облегчает течение болезней печени, малокровия;
• укрепляет стенки сосудов;
• помогает при болезнях почек.

Помидор и диабет

Показатели помидор:

• ГИ — 10;
• ХЕ — 0,33;
• калорийность — 20 ккал.

• улучшают выработку желудочного сока;
• укрепляют нервную систему;
• являются профилактическим средством от онкологических заболеваний и остеопороза;
• улучшают состояние кожи.

Гликемический индекс – что это?

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой ранжирование углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (глюкозы) после еды. Стандартом в такой классификации выступает глюкоза, имеющая ГИ 100.

Продукты с высоким ГИ быстро всасываются, перевариваются, усваиваются и метаболизируются в желудочно-кишечном тракте. Они приводят к заметным колебаниям уровня сахара в крови (глюкозы). Продукты с низким ГИ вызывают менее интенсивные и более медленные повышения уровня глюкозы и инсулина.

Шлифовка, тонкий помол, длительная варка, обработка вспомогательными веществами в процессе приготовления крупы могут существенно увеличить ее ГИ.

От чего зависит?

Уровень ГИ зависит от четырех факторов:

• содержания углеводов;
• количества жиров;
• уровня белков;
• способа термической обработки.

Пирамида питания показывает, что рацион должен включать не менее 50—60% углеводов. Существует 3 вида углеводов:

Разделение углеводов на группы по степени усвояемости организмом.

1. Простые. Перевариваются с высокой скоростью, сразу увеличивают показатели глюкометра. К ним относится сахароза, фруктоза, лактоза. Имеют высокий ГИ, подобные продукты хорошо употреблять в малых количествах после интенсивной нагрузки, для восстановления умственной активности.
2. Сложные. Усваиваются медленно, благодаря чему глюкоза в крови растет плавно. Содержатся в кашах, ржаном хлебе, многих ягодах и фруктах.
3. Волокнистые. Содержатся в свежих овощах и отрубных изделиях. Организм такие углеводы не усваивает.

Протеин-крахмальные соединения, образованные углеводами и белками, замедляют разложение углеводов, жировые комплексы тормозят гидролиз углеводов. Чем сильнее термическая обработка, тем выше ГИ. Недоваренная паста полезнее разваренной каши при диабете. ГИ вареной моркови — 85, свежей — 35. Это объясняется более простым процессом расщепления в кишечнике обработанной пищи.

Другие овощи

Не всегда люди любят овощи, стараясь использовать в рационе фрукты с низким ГИ. Они тоже полезны, однако из-за содержащегося сахара рекомендуется ограничивать количество плодов после полудня. В этот период лучше заменить мандарин на свежую морковку или несколько листов зеленой капусты. Врачи рекомендуют таблицы с ГИ часто употребляемых продуктов всегда держать на видном месте. Это поможет избежать ошибок при составлении рациона. Таблица показывает ГИ самых употребляемых овощей.

Тыква

В сыром и тушеном виде имеет показатели гликемического индекса 75, что является высокой цифрой, но при этом продукт имеет низкую калорийность. Ученые доказали, что хоть ГИ выше допустимой нормы, тыква способствует регенерации клеток поджелудочной железы, увеличивая количество бета-клеток островков Лангерганса-Соболева. В этом ее польза для больных сахарным диабетом.

Тыква – продукт, оказывающий благотворное влияние на поджелудочную железу

Кроме того, употребление тыквы является профилактикой развития атеросклероза и анемии. Сырой овощ способен выводить избыток жидкости из организма, уменьшая отечность. В рацион включают мякоть, семечки, сок, масло из тыквы.

Свекла

ГИ сырого овоща равен 30, вареного доходит до 64 единиц. Красный растительный продукт полезен при ряде заболеваний. Его состав богат природными элементами, витаминами, клетчаткой, растительными кислотами. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы пищеварения. Микроэлементы способствуют восстановлению метаболизма.

Свекла – овощ, обладающий гипотензивным действием

При сахарном диабете и чрезмерной массе тела важно следить за состоянием сосудов и системы кровообращения, снижать артериальное давление, выводить избыток холестерина из организма. Именно этому способствует корнеплод свеклы.

Огурцы

Гликемический индекс равен 20, калорийность – 15 ккал у свежего продукта и 11 ккал у соленого. Несмотря на то, что большая часть огурца – вода, в его состав входят витамины В-ряда, важные кислоты (аскорбиновая, пантотеновая, никотиновая), микроэлементы.

Пектины и пищевые волокна способствуют нормализации работы ЖКТ, выведению излишка холестерина. При ожирении и диабета огурцы способствуют устранению отеков. У диетологов существует даже мнение о необходимости введения в рацион разгрузочного «огуречного» дня. В этот период желательно уменьшить физическую активность и употреблять до 2 кг зеленых «жителей» грядки.

Огурцы – источник витаминов и микроэлементов

Полезными считаются не только свежие, но и маринованные огурцы. Это касается как здоровых людей, так и диабетиков. Единственное, что необходимо учитывать, это то, что во время маринования сахар заменяют сорбитом.

Морковь

Сырой продукт имеет показатели ГИ 35, при термической обработке он повышается до 85 единиц. Положительный эффект продукта все же имеется. Пищевые волокна, а именно клетчатка, содержащаяся в моркови, положительно влияет на работу ЖКТ. Она замедляет процессы всасывания углеводов в кровь из кишечного тракта, что позволяет употреблять в пищу этот продукт, имеющий высокий гликемический индекс.

Морковь – продукт, изменяющий показатели своего гликемического индекса при термической обработке

Морковь можно жарить, тушить, запекать, варить, отжимать из нее сок. Главное не добавлять сахар во время приготовления блюда. Особенности:

• употреблять можно в чистом виде или в сочетании с другими продуктами;
• замораживание не уничтожает полезные свойства;
• при сахарном диабете полезно употреблять натертую морковь в чистом виде или в виде пюре.

Салатный перец

Показатели гликемического индекса зависят от цвета продукта (у красного – 15, у зеленого и желтого — 10). Вне зависимости от цвета, продукт является кладезем витаминов С, А, Е, группы В, а также цинка, магния, фосфора и калия.

Перец содержит огромное количество аскорбиновой кислоты, которая повышает уровень защитных сил организма, снижает артериальное давление, нормализует работу системы кровообращения и свертывания. Овощ пригоден для овощных супов, рагу, сока.