Углеводы или жиры: от чего лучше отказаться, чтобы похудеть быстрее

Только ли калории

Оказалось, что есть более сложный процесс, из-за которого мы толстеем и все время хотим есть. Американский обозреватель Джозеф Эверетт недавно поделился собственным опытом.

Раньше молодому журналисту из Техаса казалось, что есть элементарные советы, которым надо следовать, чтобы похудеть: «меньше ешь жирного, чаще ходи в зал». Он был убежден, что люди с избыточным весом просто ленивы. Дабы доказать свою правоту, он даже провел исследование, но получил прямо противоположный результат.

Проанализировав статистику ожирения в США, журналист заметил, что скачок произошел именно за последние 40 лет. При этом около 80% бюджета Американского сельскохозяйственного департамента идет в поддержку компаний, производящих продукты питания и работающих над составлением правильного рациона.

«Такая парадоксальная ситуация привела меня к выводу: если внешне все

так хорошо, значит сами советы по питанию, которые нам дают должны быть неправильными», — пришел к выводу Эверетт. Сейчас, во многом, концепция похудения завязана исключительно на калориях, но такой подход не учитывает, что калории – это понятие из физики.

Углеводный след

Доктор Блейк Доналдсон в своей книге 1962 года «Сильное лекарство» пишет: «Продолжительный успех в любой области, а особенно в сфере потери веса, требует четкого следования биологическим законам».

Действительно, чтобы разобраться в процессах, происходящих в нашем организме, нужно обратиться, в первую очередь, к биологии. Нагляднее всего будет посмотреть на методы, которые используют производители мяса, чтобы откормить животных: коров кормят крупами и семенами вместо травы, а для создания фуа-гра уткам дают зерновые культуры.

Теперь посмотрим на людей, которые толстеют профессионально. Японские борцы сумо пытаются набрать как можно больше килограммов, чтобы вытолкать своего противника с ринга. Ученые института Сугахара исследовали диету и образ жизни борцов сумо в тренировочных лагерях. Они, конечно же, употребляют огромное количество пищи – иногда до 15000 калорий в день. При этом они получают в два раза больше углеводов, чем жиров и белков вместе взятых.

То, что углеводы приводят к набору веса, это известный факт. Низкоуглеводные диеты вошли в тренд еще в 2002, когда New York Times вышла с громким заголовком: «Что если жир не делает нас жирными?».

Калорийность, создаваемая потреблением жиров

Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров.

Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Диета с двухсотлетним стажем

Но мало кто знает, что такая диета была популярна еще 200 лет назад. В 1797 шотландский военный хирург Джон Ролло успешно вылечил диабетика, сократив количество углеводов в рационе больного.

Жан Саварен, гастрономический эксперт и частный практик, в 1825 опубликовал книгу «Физиология вкуса». В ней он рассказал о недовольстве некоторых пациентов из-за того, что им для похудения пришлось отказаться от таких вкусных продуктов, как сахар, мука, хлеб, картофель и печенье. В 1844 физиолог Жан Дансел опубликовал книгу под названием «Ожирение или излишняя полнота, различные причины и рациональные способы лечения», в которой рекомендовал исключить углеводы из диеты и вместо этого есть мясо.

За две сотни лет рекомендаций подобного рода накопилось достаточно. Переломный момент наступил в 1977 году. Если посмотреть на статистику ожирения, резкий скачок произошел именно тогда. Что же произошло? Именно в том году ВОЗ опубликовала новые рекомендации по питанию: сократить употребление жиров и заменить их долгими углеводами (хлеб, паста, картофель и т.д). Не удивительно, что когда метод для контроля веса и лечения даибета, который работал на протяжении двухсот лет, заменили на полностью противоположный, коэффициент ожирения увеличился больше чем в три раза.

Вред от углеводов

Каждый продукт может быть, как вредным после промышленной обработки, так и полезным благодаря наличию питательных веществ:

• Пищу, насыщенную углеводами вредно употреблять на ночь, они имеют свойство быстро расщепляться, со скоростью уничтожают накопленный днем энергетический запас.
• Опасны моносахариды из-за производства глюкозы, которая увеличивается резкими скачками. Чтобы нормализовать положение, поджелудочная железа начинает активное выделение инсулина, разносит по клеткам сахар, снижая его концентрацию в крови. В мозг поступает сигнал о нарушениях, у человека наступает чувство голода, он начинает без меры есть и толстеть.
• Днем от употребления продуктов с быстрыми углеводами повышается холестерин, может произойти закупорка сосудов, на этой почве развиваются сердечные заболевания.

Для нормальной работы органов без ожирения, каждый человек может употреблять не больше 100-200 г. углеводов за сутки, в зависимости от массы тела.

Хорошо забытое старое

Теперь на сайте ВОЗ появились новые рекомендации: «Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии, является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья». С научной точки зрения они более обоснованы. Не совсем понятно, что именно привело экспертов к выводу о вреде жиров и пользе углеводов в 70-е годы.

В СССР советы по питанию отвечали нынешним стандартам. Да и в наше время есть «Азбука здорового питания» от Минздрава, где можно найти вполне обоснованные рекомендации. Причину неточности указать трудно. Но главное, что урон уже нанесен, и многие люди до сих пор не знают, как критичны углеводы.

Это уже доказала история. А как то же обосновывает анатомия? Анна Симоненко, частный нутрициолог с медицинским образованием, постаралась простым языком объяснить действие углеводов на организм: «Почему мы толстеем? Конечно, важно, сколько калорий в день мы потребляем, но еще важнее, что именно мы едим. На самом деле, во всем виноваты гормоны, главным образом, инсулин. О нем, наверное, все слышали. Инсулин, если говорить просто – это гормон хранения жира. Где есть инсулин, там есть жир. А когда людям требуется постоянно вкалывать себе инсулин [при диабете], у них появляются подкожные уплотнения в области инъекций. Это жировые уплотнения».

Как белки и жиры отражаются на калорийности питания

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:

1. Поступают в клетки в виде глюкозы
2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Тайный союз углеводов и инсулина

«Теперь надо разобраться, как инсулин функционирует в организме, продолжает она. — Наш уровень глюкозы растет, когда мы употребляем углеводы, особенно с низким содержанием клетчатки. Это сопровождается выработкой инсулина. Он транспортирует глюкозу в клетки, у которых есть инсулиновые рецепторы. Они помогают клеткам расщепить глюкозу и выработать энергию в форме фосфатов. Пока что все просто. Но дело в том, что это процесс должен происходить с определенной скоростью, поэтому на время глюкоза должна где-то храниться. В виде гликогена можно хранить до 200 грамм глюкозы в мышцах и до 70 грамм в печени. Когда количество глюкозы в организме превышает эти показатели, инсулиновых рецепторов становится меньше, что не дает глюкозе проникать в клетки. Но глюкозе все равно нужно где-то храниться. В кровотоке ей быть нельзя – это приводит к гликации. То есть, к такому процессу, при котором сахар в крови присоединяется к белковым молекулам. Это эквивалент чего-то сладкого и липкого, пролитого на клавиатуру, только в нашем организме. Отличный пример – банан. Когда он становится более спелым. можно видеть темные пятна на кожуре, а темные части внутри особенно сладкие. То же самое происходит с нашей кожей. К белкам в крови прикрепляется сахар и это изнутри приносит коже повреждения, которые проявляются в таких же темных пятнышках, как у банана (их часто можно увидеть у пожилых людей). Из-за этого процесса у диабетиков даже садится зрение иногда, так как в глазу тонкие капилляры, которым опасна гликация. Значит, когда наш организм заполнил свои мышцы и печень (в крови углеводам храниться нельзя). остается единственное место, где количество инсулиновых рецепторов, наоборот. растет – жировая прослойка. Именно так углеводы и инсулин заставляют нас прибавлять в весе».

Джозеф Эверетт рассказал в своем блоге про японское местечко, куда он часто ходил обедать. Обычно он брал мясо и рис, но во время своего исследования решил попробовать отказаться от гарнира на пару дней. Что он заметил? Обычно чувство голода у Джозефа наступало уже к завтраку, причем сильное. С уменьшением углеводов в диете, он не чувствовал голода до обеда.

Анна Симоненко объяснила такое явление: «Чтобы взять откуда-то энергию, наш организм расщепляет жировые клетки. Собственно, поэтому мы худеем. Но когда в организме повышенный уровень инсулина, жировые клетки просто не могут расщепиться. Дело в том, что липаза (фермент, отвечающий за расщепление) чувствителен к инсулину. Когда инсулин в избытке, расщепления не происходит. Возникает ситуация, когда у организма нет ресурсов и энергии. Начинает хотеться есть, нужна глюкоза».

Лучшие источники углеводов для набора массы

Существует множество классификаций видов углеводов.

В бодибилдинге принято делить их на 2 группы:

1. Простые (быстрые)
2. Сложные (медленные)

К простым относятся различные виды моносахаридов, которые содержатся в сладких продуктах питания:

• Сахар
• Мед
• Кондитерские и хлебобулочные изделия
• Сладкие соки и напитки
• Фрукты и сухофрукты

Сложные – это полисахариды, которые распадаются в организме до нескольких простых. Они богаты клетчаткой, крахмалом, пектином. Способствуют длительному чувству сытости и улучшают пищеварение.

К сложным углеводам относятся:

• Крупы (например, овсянка, гречка, нешлифованный рис)
• Картофель
• Макароны твердых сортов
• Бобовые
• Овощи
• Хлеб грубого помола и другие

Рацион человека, занимающегося физической активностью должен состоять в основном из сложных углеводов.

Помимо энергии они содержат полезные для пищеварения вещества и ряд витаминов и микроэлементов.

Простые сахара также могут присутствовать, но их процент должен быть гораздо меньше (около 20-30% от основного количества).