Тяга штанги к подбородку! Отличное упражнение для роста ваших плеч

Поделиться:

Что потребуется

штанга

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Содержание

1 Какие мышцы задействованы
2 Техника выполнения 2.1 Ошибки

3 Подготовка4 Выполнение5 Секреты выполнения6 Вариации (изогнутый гриф)

6.2 Альтернатива: EZ-образный гриф7 Количество подходов и вес8 Рекомендации от профессионалов

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку

Читайте также:

Вареная или консервированная: какая кукуруза полезнее и можно ли ее назвать диетическим продуктом?

Это изолированное, анаэробное, многосуставное силовое упражнение. Предназначено для прицельной проработки средних дельтовидных мышц, выделения границы между передними и средними дельтами. Рекомендуется для поддержания формы гандболистов, волейболистов, тяжелоатлетов, гимнастов.

Легко комбинируется в суперсеты с другими изолированными и односуставными упражнениями. Может входить в сплит программу на развитие верхнего плечевого пояса. Может использоваться как часть комплекса для проработки спины и имеет такие особенности:

При работе на силу: развивает выносливость.
При работе на массу: увеличивает толщину спины и объём дельтоидов.

Альтернатива: тяга гантелей к подбородку стоя; тяга нижнего блока (с широким грифом) к подбородку стоя.

Альтернативные варианты тяги к подбородку

Протяжка штангой относится к числу травмоопасных движений, поскольку может спровоцировать возникновение субакромиального синдрома — болей, сопровождаемых нарушением подвижности плечевого сустава. Он возникает из-за давления лопатки на ротаторную манжету плеча во время движения вверх рук, удерживающих гриф. В такой ситуации целесообразно заменить штангу на другой инвентарь.

Представленные ниже варианты подойдут и в случаях, когда в зале не оказывается свободной штанги.

Тяга к подбородку гантелей

Гантельная протяжка бережнее воздействует на плечевые суставы в сравнении с аналогичной тягой штанги, а также даёт спортсмену возможность работать в большей амплитуде. Такую тренировку можно выполнять в домашних условиях.

Заняв исходную позицию по аналогии с «классикой», берут гантели прямым хватом (запястьями к корпусу) и опускают руки перед собой.

Вдохнув, начинают подтягивание гантелей, не меняя расстояния между ними. Самый сложный отрезок траектории должен совпасть с выдохом.
В верхней позиции делают маленькую паузу, сосредоточившись на пиковом сокращении мускулатуры плечевой зоны.
Медленно и плавно опускают гантели на исходную позицию, растягивая дельтоиды.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

Гантельная тренировка позволяет спотрсмену выполнять движения в большей аиплитуде

Читайте также:

Ступор или оцепенение. Причины, неотложная помощь и лечение состояния ступора

Гантельная тренировка предъявляет больше требований к работе мышц-стабилизаторов по сравнению с тягой штанги.

Видео: Как делать тягу к подбородку гантелями

Протяжка в кроссовере

Проработка линии плеч в блочном тренажёре является более щадящей для плечевых суставов, нежели тренинг со штангой. Упражняясь в кроссовере, спортсмен имеет возможность быстро менять рабочие веса. Это идеальный вариант для тренировки по системе дроп-сетов (выполнение нескольких подходов, следующих друг за другом без пауз, с последовательным сбрасыванием веса).

На нижний блок кроссовера устанавливают нужную рукоять (она может быть широкой, узкой, верёвочной — в зависимости от того, какую акцентированную нагрузку планирует получить спортсмен). В отличие от тренинга со свободным весом, перемещение рук в непосредственной близости с корпусом будет затруднено, поэтому не рекомендуется устанавливать серьёзное отягощение.

Расположившись стоя в блочном тренажёре, берут в руки рукоять и проделывают движения аналогично «классике». В нижней позиции важно не допускать наклона корпуса и округления спины вслед за движением блока.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Тяга к подбородку в блочном тренажёре даёт более щадящую нагрузку на суставы плеч

Видео: Выполнение тяги к подбородку в блочном тренажёре

Техника выполнения

Требуемый уровень подготовки: средний.
Сложность: высокая.
Инструментарий: штанга с прямым грифом.
Работа с партнером: страхующий находится лицом к лицу с выполняющим упражнение.
Траектория движения: строго вертикальная. Снаряд не касается тела. Расстояние между телом и снарядом 10 см.
Не рекомендуется: округлять плечи, раскачивать корпус.
Разрешается: сгибать ноги в коленях для усиления амортизации.
Рекомендуется: делать акцент на негативной фазе (опускании снаряда).

Ошибки

Узкий хват перегружает предплечья. Высока вероятность травмы.
Широкий хват переводит нагрузку на бицепс плеча.
Наклон вперед переводит нагрузку на передние дельтовидные мышцы.
Прогиб в спине увеличивает нагрузку на позвонки.
Прогиб в шейном отделе позвоночника снижает эффективность.
Резкие рывковые движения повышают вероятность травм.
Большой вес перегружает дополнительные мышцы. Портит технику выполнения.
Задействованные суставы: локтевой, плечевой, лопатки, кисти рук.

Выполнение

Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.

Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.

Шаг 1: Усилием дельтовидных мышц и трапеции выжать штангу к подбородку на вдохе. В верхней точке пауза, задержка дыхания. Расстояние от грифа до подбородка минимальное. Локти смотрят вверх. Предплечья почти параллельны полу.

Читайте также:

Мозг, общение нейронов и энергетическая эффективность

Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Среднее количество подходов: 5. Среднее количество повторений: 15.

При использовании тренажера Смита: Техника выполнения аналогична. Допускается выполнение упражнения одной рукой для переноса нагрузки с трапециевидных на дельтовидные. При этом рабочий вес возрастает. Амплитуда движения увеличивается.

Запрещено: форсирование; акцент на негативной фазе.

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Вертикальная тяга в наклоне, — это одно из базовых и особо популярных упражнений, которым пользуются абсолютно все профессиональные спортсмены.

На это указывает ряд важных достоинств:

Увеличение силы и величины мышечных структур спины. В этом случае тяга в наклоне позволяет в значительной степени укрепить мышцы поясничного и верхнего отдела спины, при этом она позволяет хорошо проработать трапециевидную и ромбовидную часть.
Повышение общей гибкости. Спортсмены, выполняющие вертикальную тягу, указывают на увеличение гибкости тела, что происходит за счет значительного растяжения мышечных тканей в бедрах и плечах.
Хорошая осанка. Так, выполнение данного упражнения оказывает укрепительный эффект на центральную мышцу, которая проходит по всей спине. Помимо этого, она способна в большей степени развить поясничный отдел. Все это способствует положительному влиянию на осанку, — спина выравнивается, мелкие мышцы подтягиваются.
Развитие силовых показателей в отношении классических упражнений. Многими профессиональными спортсменами было доказано, что подъем штанги в наклоне позволяет быстрее развить прогресс во многих базовых упражнениях, включая становую тягу и классический жим в положении лежа.

Помимо вышеописанных достоинств, упражнение дает возможность намного быстрее сжигать полученные калории. Вертикальную тягу часто связывают с «худеющими» упражнениями за счет стремительного развития общего метаболизма в тканях. Такая особенность объясняется тем, что при выполнении тяги, задействуются сразу нескольких мышечных структур.

Основным недостатком данного упражнения является достаточно высокая травмоопасность для спортсмена, особенно в том случае, когда тяга выполняется неправильно или отсутствует возможность зафиксировать позвоночный столб. Перед его выполнением следует наработать правильную технику, что позволит снизить риск развития многих осложнений в будущем.

Читайте также:

Социализация личности. Подготовка к ЕГЭ по обществознанию (теория, словарь, тест).

Секреты выполнения

Старайтесь выполнять движение за счет силы дельтовидных мышц.
Держите гриф максимально близко к телу.
Не разгибайте локти.
Держите позвоночник ровно, не позволяйте ему наклоняться вперед или назад.
Как бы ни было сложно, не забывайте делать пиковые задержки у подбородка.
Не берите слишком тяжелый вес, лучше взять меньше, но проработать всю амплитуду.
Вместо штанги можно брать гантели. Таким образом вы прокачиваетесь за счет большей амплитуды.
Если работаете с большим весом, можно использовать специальные лямки.
Перед тем, как начать выполнять упражнение, сделайте разминку, прогрейте мышцы.
Между подходами обязательно давайте себе время на отдых.
Выполняйте упражнение без резких движений.

Вариации (изогнутый гриф)

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную.

Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц.

Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.

Выполнение

Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.

Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.

Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

При работе на массу: вес минимальный, количество повторений от 15 до 25.

При работе на силу: вес предельно допустимый (без нарушения техники), количество повторений 5-6.

Альтернатива: EZ-образный гриф

Позволяет варьировать хват в разных подходах, регулировать нагрузку. Дает оптимальный хват. Допускается выполнение упражнения лежа. Это снижает нагрузку на спину и разгружает трапециевидные мышцы. Разрешается при травмах в период реабилитации. Загружает по максимуму дельтовидные (средние, передние). Дает нагрузку на предплечья, плечо.

Упражнение может выполняться

Как с:

олимпийским грифом (классический гриф, длинный)
так и с EZ-грифом (изогнутый)

Также упражнение может выполняться с различной шириной хвата:

узкий
средний
широкий

Что меняется, и что лучше?

Чем уже хват (пример на фото выше) = тем больше в работу включаются бицепсы и трапеции (в этом случае, трапеции активно работают, и собственно воруют нагрузку со среднего пучка дельт).
Чем шире хват (фото будет ниже) = тем больше работает дельта (средний и задний пучок).

Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель плечи = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель трапеции = то беремся узким хватом.

Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет…

Если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то скорей всего, вы будете использовать классический олимпийский гриф.

А вот если вы тренируете трапеции (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с классическим грифом, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно).