Благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений и гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.
Чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений и ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.
Советуем почитать: Махи на заднюю дельту
Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга на начальном этапе тренировок, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.
Программа строится на основных и наиболее эффективных базовых упражнениях.
Обратите внимание, что в программу не включены разного рода упражнения на бицепс, трицепс и прочие маленькие мышечные группы, т.к. в их отдельной проработке нет необходимости на данном этапе тренировок. Эти мышечные группы получают хорошую нагрузку при выполнении базовых упражнений (бицепс в тягах, трицепс в жимах) и в отдельной проработке не нуждаются.
Прогрессия весов на начальном этапе не имеет решающего значения! Более важна отработка правильной техники выполнения упражнения и развитие ментальной связи мозг-мышцы. Прогрессия весов важна на следующем этапе тренировок.
Обязательно разогревайтесь и разминаетесь перед началом тренировки.
Рекомендую в разминку включить упражнение «Гиперэкстензия» для укрепления мышц спины и поясничного отдела.
Время отдыха между подходами около 2 минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям.
Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ?
На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).
Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.
Читайте также:
Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!
Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.
Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).
- Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
- А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.
Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).
А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.
Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.
P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!
Фулбоди программа для новичков
Понедельник
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
- Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
- Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
- Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений
Среда
- Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
- Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
- Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа
Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.
Пятница
-
Читайте также:
- Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
- Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
- Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
- Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений
ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…
- На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
- На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).
Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…
В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.
Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».
Сравнение фулбоди и сплита
Тренировки в бодибилдинге различаются по степени тяжести и зависят от объема и частоты выполнения работы. Под объемом подразумевается количество тренировочных дней за неделю и виды выполняемых упражнений. Число подходов и повторений – это интенсивность программы.
Обе характеристики рекомендуется изменять, что обеспечивает прогресс, иначе организм быстро приспосабливается к нагрузкам. Еще один момент большинства тренировочных программ – подразделение тела на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Считается, что таким образом получается больший объем нагрузок, исключается перетренированность. Однако большой объем работы трудно выполнять новичкам, поэтому сплит-тренировки часто оказываются неэффективны. Организм лучше адаптируется к физическим нагрузками при фулбоди тренировках. Благодаря системе в последствии проще строить фигуру.
Если высокие силовые достижения не являются основной целью, тренировка full body может быть расписана 2-3 месяца, а затем можно переходить на сплит. Программа занятий, организованная по кругу идеальна для новичков благодаря следующим особенностям:
в базовых упражнениях лучше осваивается техника, но если не брать сразу большие веса
в первые месяцы фулбоди активно влияет на анаболизм, что позволяет быстро набрать массу
тренировка нагружает не только мышцы, но и укрепляет связки
формат позволяет выявить отстающие места и затем уделить этим группам отдельное внимание
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Фулбоди в настоящее время приспособлена под занятия для опытных спортсменов. Кроме того эта тренировка часто используется для похудения.
Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди?
То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?
- Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
- Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
- Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
- Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле).
Фулбоди для женщин
Девушки и женщины посещают тренажерные залы в целях похудения. Обычно выбираются кардио тренировки, которые необходимо сочетать с правильным питанием. Однако больших результатов добиваются те, кто умеет объединить разные программы и заниматься ими по кругу. Например, на каждое упражнение может быть предусмотрено 12-15 повторений, а всего 3-5 кругов. При таком подходе сразу выполняются все упражнения комплекса с минимальным отдыхом, затем предусматривается 4-5 минут перерыва, а после начинается новый круг упражнений:
В тренажерном зале
Приседания с дополнительным весом: штанга, гири, гантели;
- отжимания от скамьи или на работа на турнике;
- выпады с дополнительным весом;
- отжимания от пола с выходом на планку;
- скручивания.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
- Читайте также:
Задать вопрос
Упражнения программы можно по желанию заменить, а количество повторений определяется индивидуально.
Дома
Этот вариант фулбоди подойдет в качестве развивающего цикла или как программа для набора мышечной массы. Для тренинга лучше выбирать круговой способ, а среди упражнений могут присутствовать:
- подъемы со стулом;
- отжимания;
- выпады.
Второй вариант круга:
- приседания с прыжком;
- планка;
- обратные отжимания.
Третий круг:
- присед с упором о стену;
- боковая планка;
- велосипед.
Домашние занятия предназначены для приведения мышц в тонус и здоровья. Мышечных объемов с этой схемой не добиться, необходимы занятия в тренажерном зале.
Методология
Данный принцип предполагает проработку всего тела каждую тренировку. Используется линейная силовая прогрессия. Поговорим подробнее о том, что все это значит.
Если переводить выражение full body, от которого и образован термин фулбоди, то получаем «все тело». То есть этот тренировочный комплекс рассчитан на проработку всех базовых групп мышц.
Фулбоди тренировка для девушек предполагает последовательное следование упражнениям, каждое из которых подобрано для тех или иных мышц.
Разберемся с термином «силовая прогрессия». Это периодический подъем рабочих весов.
Рассмотрим на простейших примерах. Допустим, вам нужно делать тягу вертикального блока к груди. Что мы делаем? В первый раз выполняем 3 подхода на десятку повторений (а вес, к примеру, 20 килограмм). В следующий тренировочный день вес не меняется, но мы делаем 12 повторений. А увеличение веса делается в момент уменьшения число повторов.
Многие фитнес-эксперты заявляют, что фулбоди для начинающих женщин – самое то. Ведь когда человек только приходит заниматься, он начинает осваивать те или иные упражнения. И лучше делать это комплексно, чтобы знакомиться с правильной техникой выполнения всех подходов к каждой группе мышц.
Б. Шенефилд проводил собственное изыскание, в котором участвовали атлеты, правда, мужчины, в возрасте от 23 до 25 лет (всего 20 добровольцев). Первая группа делала full body трижды в неделю, а вторая – каждую группу мышц по разу в 7 дней. Объем мышечной массы вырос больше у тех, кто тренировался по три раза. В то же время силовые показатели оказались на одинаковом уровне.
Портал hudeem-bez-problem.ru хочет подчеркнуть, что здесь не стоит делать глобальных выводов. Все же крайне маленькая выборка, существует огромный риск погрешности. И в целом надо смотреть на то, какие были упражнения, по сколько подходов, какова была нагрузка. Потому что фулбоди для женщин 3 раза в неделю и для мужчин, а еще и с учетом разных тренеров, может сильно отличаться.
Рекомендации
Для того, чтобы получать максимальный результат от тренировок, нежно соблюдать режим не только в спортзале.
Больше всего мышечный рост зависит вовсе не от упражнений, а от качества восстановления.
Поэтому тем, кто не хочет тратить свои силы впустую, можно придерживаться следующих рекомендаций:
Чтобы не потерять энтузиазм и мотивацию в самом начале тренинга, лучше ограничится маленькими и средними весами.
Выполняя первый месяц упражнения с собственным весом или пустым грифом, вы подготовите свое тело к повышенным нагрузкам, что увеличит скорость восстановления и не будет большим ударом для нервной системы.
Адаптация организма может сыграть и против спортсмена. При однообразных тренировках более 3 месяцев, мышцы начинают привыкать к нагрузкам, из-за чего прогресс может остановиться. Чтобы этого избежать, нужно поменять упражнения.
Тренирующемуся человеку нужно правильное, сбалансированное питание, содержащее все необходимые элементы. Если целью тренировок становится набор веса, то нужно увеличить количество поглощаемых калорий на 10%
Качественное восстановление способствует хорошей работе эндокринной системы и быстрому росту показателей. Поэтому нужно лучше спать и стараться избегать стрессовых ситуаций.
Что такое фулбоди тренировка.
Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку. Однако, не стоит забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.
Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.
Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.
