Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Набрать мышечную массу – это цель, объединяющая новичков и профессиональных спортсменов в тренажерном зале. Простое желание, требующее больших усилий – комбинации из правильного питания и грамотно построенного тренировочного сплита.

Огромные, прорисованные мышцы – это, безусловно, смотрится красиво, впечатляющее, если говорить о больших объемах. Чтобы впечатлять окружающих формой, ознакомьтесь с представленной в этой статье программой тренировок для набора массы и рекомендациями.

Правила набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Послесловие

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка»

задействует все мышцы тела человека.

• Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
• Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
• Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

ИКРЫ

• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки сидя

Подъем на носки стоя и сидя

В тренинге голени (икр) эти два упражнения — основные. Они не соревнуются друг с другом по эффективности, т.к. развивают слегка разные участки. Подъем на носки стоя акцентировано прорабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель массивные, мощные, большие голени — нужно выполнять оба упражнения.

К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), нежели подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте предпочтение подъемам на носки стоя! Но, помните, то, что я вам сообщил. Рекомендую изучить: «Как накачать икры», «Программа тренировок икроножных мышц».

Вес снаряда, подходы и повторения на массу

Наиболее выигрышный диапазон повторения для набора мышечной массы – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого, следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода, если не учитывать разминку.

К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость, забитость мышц. В таком случае, тренировочный партнер пригодится как никогда.

Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного, массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения, в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь, ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.

Тренируйтесь со свободным весом

Свободное движение мышц без изоляции в определенной амплитуде – это еще один секрет набора мышечной массы. Выходит, если цель атлета – обзавестись внушительными объемами, лучше довериться упражнениям со свободными весами, а тренажеры отодвинуть на второй план.

Упражнения со штангами, гантелями, включают в работу максимальное количество мышечных волокон, в том числе и вспомогательные, мышцы-стабилизаторы. Это способствует набору качественной мышечной массы.

Свободный вес или тренажеры?

Работая со штангой или гантелями, старайтесь постепенно увеличивать вес снаряда. Организму свойственно приспосабливаться — следовательно, если постоянно давать одинаковую нагрузку, процесс остановится. Ни в коем случае не дайте мышцам адаптироваться!

ПЛЕЧИ

• Тяга штанги к подбородку широким (средним хватом)

Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) средним (относительно широким хватом) является единственным базовым упражнением для тренировки СРЕДНЕГО ПУЧКА ДЕЛЬТ. ЕДИНСТВЕННЫМ!!!

Кто не в курсе, именно средние пучки дельт делаю ваши дельты (плечи) — широкими (шарообразными). К тому же, как показывает практика, у многих атлетов переразвитые передние пучки, и отстают средние и задние, именно по этим причинам это упражнение, я выделил ОСНОВНЫМ в тренинге дельтоидов (плеч), и я бы настоятельно рекомендовал вам ни в коем случае его не игнорировать. Замены ему — нет.

Хотя, вру, заменой может быть упражнение — разведение гантелей стоя (махи):

Это упражнение тоже развивает средние пучки дельтоидов, но увы, оно изолированное, следовательно, менее эффективное, нежели протяжка, поэтому гораздо лучше отдать предпочтение тяги к подбородку.

Рекомендую изучить статью: «Как накачать плечи».

Восстановление после тренировки

Новички заблуждаются, считая, что залог роста мышечной массы кроется только в правильных тренировках. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х. Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален.

Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Так уж ли нужна база?

В мире бодибилдинга по поводу обязательности базовых упражнений существуют два противоположных мнения. Одни утверждают, что они просто необходимы, что без них невозможно добиться значимых результатов в бодибилдинге. И поэтому, некоторые из сторонников такого мнения советуют новичкам в течении целого года заниматься, используя только базовые упражнения. И что наиболее значимый эффект дают именно базовые упражнения.

А другие, напротив, считают их совсем необязательными, что они травмоопасны и вообще, что касается тестостерона, то он вырабатывается не только при базовых, но и любых физических нагрузках.

Если выслушать все доводы за исключительную важность и обязательное выполнение базы, то они покажутся исчерпывающими и более чем убедительными. Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно

Но, изучив аргументы и противной стороны, выступающих, соответственно, против обязательного присутствия базовых упражнений, также прослеживается логика и их слова звучат не менее убедительно.

Эти противоположности могут запутать новичка и поставить его в тупик. Что в этом случае делать? Как определить: выполнять базу или ограничиться лишь изоляцией? Попробуем ответить на этот вопрос.

Дело в том, что обе стороны правы. А спор возникает лишь потому, что первые делают акцент на плюсах, вторые же говорят только о минусах, тогда как истина заключается в золотой середине.

Золотая середина подразумевает грамотный подход к тренировкам, в которых база не противопоставляется изоляции, а гармонично дополняют друг друга. Где свой определенный эффект дают как базовые упражнения, так и изоляционные.

Питание для набора мышечной массы

Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.

Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.

Читaйтe тaкжe: Блюда из куриной грудки

Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы

:

• углеводы обязательно должны быть сложными;
• следует отказаться от мучного и сладостей;
• основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.

При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут

:

• Макароны из твердых сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Лучшие натуральные источники белка для набора массы

:

• Куриные яйца;
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;
• Творог.

Читaйтe тaкжe: Программа питания для набора массы

Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.

Как ускорить результат

На любом этапе тренировок спортсмены стараются всеми силами ускорить нужный результат. Наиболее эффективными способами для быстрого набора массы являются:

1. Сочетать белок и много овощей в рационе. Согласно исследованиям The Journal of International Society of Sports, фолиевая кислота из растительных источников способствует уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время тренинга и ускоренному росту мускулов. Другие витамины и антиоксиданты насыщают тело энергией и также способствуют быстрому восстановлению.
2. Спортивное питание. В качестве дополнительного источника белка и калорий можно использовать протеин (акцент на белках) и гейнер (для общего увеличения массы тела). Быстрому восстановлению между активными тренировками способствует прием BCAA (3 незаменимых аминокислоты).
3. Добавки тестостерона. Наиболее рискованный вариант для ускоренного массонабора. Подобные препараты имеют ряд противопоказаний для здоровья, а их прием должен контролироваться спортивным врачом.

При выборе нужного способа посоветуйтесь с тренером и лечащим врачом, которые помогут учесть индивидуальные особенности вашего организма.