Гейнер для набора веса худым: рейтинг лучших, рецепты приготовления в домашних условиях

Гейнер (англ. Gainer) — это один из самых известных видов спортивного питания. Его название происходит от английского слова «gain» — «прирост», что, по сути, и отражает его действие на человека, а конкретнее, на его массу.

На самом деле гейнеры далеко не новый продукт — использовать их начали еще в далекие 90-е. Правда, гейнеры прошлого поколения не идут ни в какое сравнение с современными добавками. По сути, они представляли собой смесь дешевых белков, жиров и сахара, и имели просто запредельную калорийность. Несложно догадаться, что пользы от таких добавок было ровно столько же, сколько и вреда. Современные гейнеры намного превзошли своих предшественников, причем абсолютно по всем показателям. Какова их роль сегодня можно узнать, прочитав данную статью до конца.

Гейнер: спортивное питание

Ежедневный рацион спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, сложно представить без специального спортивного питания, и гейнеры занимают одно из ведущих мест среди всех пищевых добавок этой направленности. Главный секрет их популярности кроется в тщательно подобранном сочетании белков и углеводов, дополненном витаминами и анаболическими веществами, стимулирующими увеличение мышечной ткани. В большинстве случаев, гейнер выпускается в виде ароматизированного порошка, предназначенного для приготовления высококалорийного коктейля.

Выводы[править | править код]

Во-первых, порции подавляющего большинства гейнеров явно избыточны. Даже если учесть, что их будут пить атлеты весом под 130 кг. Конечно, производителей понять можно: ими был заявлен быстрый рост массы, значит, надо каким-то образом его обеспечить. Обеспечивать приходится, увы, за счет роста жировой ткани в том числе. Если говорить о нормальном посетителе тренажерного зала, то ему вполне хватит и трети заявленной порции – в нашем случае ее калорийность будет составлять 410 ккал.

Но тут возникает «во-вторых». В такой усеченной порции будет всего лишь 17 грамм белка, что явно недостаточно. То есть, придется в гейнер добавлять еще и протеиновый порошок. Так не лучше ли попытаться сделать гейнер самому на основе протеинового коктейля и сока, например? Можно также добавить в обычный протеиновый коктейль, приготовленный на воде или молоке, банан, немного сиропа, обезжиренное мороженное – и вкусно, и можно точно подобрать под ваши нужды по калорийности и по содержанию макронутриентов.

Спору нет: гейнер удобен – размешал и выпил. Он может прийтись ко двору тем, кому набор веса дается очень тяжело. Но даже им пить полную порцию гейнера за один раз противопоказано. Представьте 60-килограммового паренька, который хочет набрать массу. Ему надо получать порядка 2100 ккал в сутки, а тут одна порция гейнера дает сразу 1230! Что касается остальных «борцов за мышечную массу», то им гейнер вряд ли пригодится.

Гейнер: для чего нужен?

Чтобы понять, для чего нужен гейнер, рассмотрим его формулу. Главными компонентами любого гейнера являются белки и углеводы. Эти элементы призваны снабжать организм дополнительными питательными веществами, а, как известно, именно полноценное калорийное питание, вкупе с регулярными тренировками, обеспечивает быстрый набор качественной мышечной массы. В этом смысле гейнер выполняет сразу две задачи:

• обеспечивает организм необходимым для роста мышц количеством калорий;
• увеличивает энергию и запасы сил для более интенсивных тренировок.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что гейнеры созданы исключительно для бодибилдеров, однако это не совсем так. Эта спортивная добавка прекрасно подготавливает организм к длительным аэробным нагрузкам, поэтому принимать их целесообразно и легкоатлетам, и баскетболистам, и футболистам.

Введение

Предназначенный в первую очередь именно для набора мышечной массы, гейнер также является отличным источником энергии, и за счет наличия большого количества вспомогательных компонентов, которые добавлены в него с целью усилить синергический эффект от их приема, позволяет добиться значительного прироста массы в кратчайшие сроки. Ранее, гейнер уже был нами описан в общих чертах в статье «Что такое спортивное питание». Роль белков и углеводов, которые составляют основу гейнера мы описывали в статье «Правильное питание при занятиях спортом». Чтобы разобраться с тем, что такое гейнер, мы возьмем в качестве подопытного типичную упаковку этой спортивной добавки и детально, по пунктам разберем ее состав. Разобравшись с тем, что и почему находится в его составе, мы поймем какую цель преследует каждый конкретный компонент, в чем заключается польза или вред гейнера, и на основе этого сложим в голове общую картину понимания того, что собой представляет эта добавка.

ВАЖНО. Данная статья сформирована на базе материалов книги автора Давиденко Ф. Ю. «ПРОФИЛИ АНАБОЛИЗМА».

Гейнер: или протеин? Что лучше?

Часто спортсмены встают перед выбором: что лучше гейнер или протеин? Чтобы ответить на этот вопрос, следует разобраться, чем отличаются два этих продукта. На самом деле, у гейнера и протеина есть много общего: и тот, и другой имеют в своем составе большое количество белков, причем в обоих случаях белковая смесь обычно представлена казеиновым и сывороточным протеином.

Главное же отличие этих спортивных добавок заключается в процентном содержании белка. Если гейнеры состоят из него лишь на 15-30%, то протеин состоит из него практически полностью (до 90%). За счет этого протеины способствуют быстрому набору качественной мышечной массы без образования жировой прослойки. В свою очередь, гейнеры, помимо белка содержит углеводы, помогающие в короткие сроки увеличить массу тела, что особенно важно при значительном недоборе веса или в период реабилитации после операций. Таким образом, однозначного ответа на вопрос «Что выбрать протеин или гейнер?» дать нельзя. Все зависит от конечной цели употребления спортивного питания.

Вывод

В вопросе, какой гейнер лучше купить, стоит учесть следующее:

1. Больше белка, меньше сахара.
2. Средняя стоимость за 1 кг примерно 1 000 руб.
3. Выбирать, исходя из суточной нормы калорий, рассчитанной для себя, а также интенсивности тренировок и режима питания.
4. Пересчитывать состав в процентном соотношении, не забивая голову размерами порций.
5. Выбирать продукцию известных брендов, но не переплачивать, поскольку некоторые производители часто завышают стоимость только из-за марки.
6. Для эктоморфов – высококалорийные гейнеры, а для мезоморфов и эндоморфов – лучше высокобелковые или сбалансированные.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Гейнер: состав

Состав гейнеров может существенно различаться в зависимости от производителя, но в основе любого из них обязательно присутствуют два ингредиента:

• белки (от 15% до 30%),
• углеводы (от 50% до 80%).

Прежде в гейнерах содержалось огромное количество сахара, сегодня же в качестве углеводов используются менее вредные фруктоза, декстроза, лактоза, мальтоза и мальтодекстрин.

Помимо белков и углеводов большинство гейнеров содержат значительное количество витаминов, минералов и других элементов спортивного питания (креатин, аргинин, таурин, карнитин и др.). Одним словом, гейнеры — это весьма питательные продукты, заменяющие собой сразу несколько видов спортивных добавок.

Домашний гейнер или Как сделать гейнер самому в домашних условиях?

Рецепт приготовления домашнего гейнера очень простой: любой белковый продукт + углеводы + (при необходимости) полезные жиры.

Не забываем, что суть гейнера состоит в комбинации белка с углеводами для энергии и повышения уровня инсулина. Жиры добавляются в случае, если нужно еще больше повысить энергетическую ценность порции.

Преимущество гейнера, приготовленного самостоятельно в домашних условиях, состоит в полном контроле над его составом и калорийностью. Вы сами выбираете виды белков, углеводов и жиров.

Для приготовления в домашних условиях напитка максимально приближенного по вкусовым качествам к спортивному гейнеру можно смешать спортивный протеин из списка ниже с мальтодекстрином или декстрозой (можно купить в магазинах спортивного питания):

• сывороточный протеин и его разновидности;
• казеин;
• яичный протеин;
• гороховый, рисовый и другие растительные разновидности;
• соевый протеин (не рекомендуем, сугубо мнение редакции promusculus.ru, обоснованное здесь);
• мультикомпонентные протеины, представляющие комбинацию перечисленных выше.

Мальтодекстрин и декстроза — это быстрые углеводы, которые получают из растительного крахмала (кукурузы, риса, картофеля). Они часто позиционируются производителями спортивного питания как более полезная альтернатива сахару, однако, в плане действия на организм ничем от него не отличаются.

Более того, вред для здоровья человека при их регулярном употреблении в большом количестве может даже превосходить вред сахара, так как гликемический индекс этих веществ значительно выше: организм реагирует на их появление более сильным выбросом инсулина, что, как известно, является одной из главных причин вреда сахара.

Для того чтобы сделать этот вариант домашнего гейнера более “здоровым” можно в качестве углеводов использовать измельченные овсяные хлопья или овсяную муку, мед, фрукты.

Фруктоза из меда и фруктов, имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с сахаром, мальтодекстрином и декстрозой, а овсяные хлопья добавляют «сложную» составляющую, замедляющую усвоение и сглаживающую инсулиновый пик.

Для увеличения общей калорийности рациона или порции домашнего гейнера можно использовать полезные жиры. Например, кокосовое, оливковое, льняное масла, арахисовое масло или пасту.

Для смешивания всех ингредиентов используйте миксер.

Аналог гейнера можно приготовить самостоятельно в домашних условиях и из «совсем» натуральных продуктов. Для этого, следуя описанному выше принципу, необходимо скомбинировать натуральный источники белка с углеводистыми продуктом.

При этом нужно учитывать сочетаемость продуктов: не все натуральные белковые продукты хорошо усваиваются при приеме с быстрыми углеводами. Например, мясо плюс фрукты или любые другие сладости — плохой вариант.

Пример хорошего сочетания — кисломолочные продукты (творог, греческий йогурт) с фруктами, медом или вареньем.

Мясо, рыба, яйца как источники белка хорошо сочетается с зерновыми (кашами) и макаронами, усваивается такая смесь значительно медленней. Мясо — рекордсмен по времени переваривания.

В этом «натуральном» варианте получится более медленный гейнер с меньшим влиянием на уровень инсулина. Это является недостаток и преимущество одновременно: резкие скачки инсулина не очень хороши для здоровья; в то же время считается, что они полезны сразу после тренировки для увеличения потенциала мышечного роста.

Как всегда, решение о том, что использовать — спортивный гейнер, домашний аналог или грамотно комбинировать натуральные продукты для получения того же эффекта — за вами.

Рецепт приготовления домашнего гейнера очень простой: источник белка + углеводы. Вариантов такой комбинации очень много

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

Гейнер: углеводы

Отдельно стоит поговорить об углеводах, содержащихся в гейнерах. Все они делятся на два типа:

• простые — имеют короткую молекулярную структуру, быстро всасываются и высвобождают энергию на короткий срок;
• сложные — обладают длинной молекулярной структурой, расщепляются постепенно, обеспечивая оптимальный энергетический фон на протяжении длительного времени.

Очевидно, что в процессе тренировки второй тип углеводов принесет гораздо большую пользу. Они обеспечивают непрерывный приток энергии на протяжении нескольких часов, а, следовательно, занятия могут стать гораздо интенсивнее и результативнее. Именно по этой причине, выбирая гейнер, следует отдать предпочтение препаратам на сложных углеводах.

Гейнер: свойства

Полезные свойства гейнера обусловлены действием его основных компонентов. Сбалансированный состав этой пищевой добавки может действовать сразу по нескольким направлениям.

К основным свойствам гейнера можно отнести:

1. увеличение калорийности рациона;
2. быстрое восстановление энергетического баланса организма;
3. повышение выносливости;
4. увеличение мышечной массы тела до 7 кг в месяц;
5. регенерация мышц после тренировки;
6. снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и аминокислотами.

Назначение

О дополнительном приёме углеводов и белков стоит задуматься тем, кто регулярно тратит много сил в спортзале и хочет увидеть заметный рост мышц. Углеводно-белковые смеси подойдут для тех, кто страдает от недостаточного веса, не способен придерживаться строгих схем питания или не видит прогресса от тренировок.

Плюс гейнеров в том, что они быстро восстанавливают энергетические запасы организма после интенсивных нагрузок и устраняют усталость.

Также добавка способна:

• повысить количество аминокислот в организме;
• быстро регенерировать тонус мышц;
• дать прилив энергии;
• нарастить 3–7 кг мышечной ткани за месяц.

Обычно гейнеры связывают с силовой нагрузкой, но такое мнение ошибочно. Добавка незаменима при аэробных тренировках, боксе, лёгкой атлетике и спортивных играх. Она позволяет продлить время занятия и быстрее восстановить мышцы после любой нагрузки.

Гейнер: применение

Исходя из состава и действия гейнера, нельзя утверждать, что его применение подходит всем без исключения. Прием гейнеров целесообразен лишь в ряде случаев, к которым относятся:

1. отсутствие генетической предрасположенности к набору жировой массы;
2. интенсивные тренировки в аэробном режиме, при которых требуется большое количество углеводов;
3. необходимость быстрого набора массы, когда образование лишней жировой прослойки не является критичным.

Какой гейнер лучше купить?

Если для вас сложно обеспечить необходимую калорийность дневного рациона с помощью натуральных продуктов питания и при этом у вас худощавая телесная конституция и хочется набрать мышечную массу, то возможно, есть смысл поэкспериментировать с гейнером.

Но поверьте, только 1 человек из 100 в нём действительно нуждается.

На что обращать внимание в составе гейнера при покупке:

Калорийность

При выборе гейнера для избежания набора жировой массы при его употреблении, отдавайте предпочтение тем продуктам, калорийность которых находится в средних пределах 300-600 ккал на порцию.

Вид и количество углеводов

Сахар и другие углеводы с высоким гликемическим индексом — не самая лучший выбор.

Резкое увеличение уровня инсулина может быть преимуществом сразу после тренировки

, так как этот гормон, как было сказано выше, улучшает доставку питательных веществ в мышцы, а значит ускоряет восстановление. В другое время дня всплески инсулина в крови нежелательны (особенно, на ночь).

О том, как грамотно управлять уровнем инсулина в течение дня, контролируя количество и вид углеводов при каждом приеме пищи для избежания набора жировой массы и максимизации набора мышечной, читайте в материале Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.

Отдавайте предпочтение гейнерам в составе которых комбинация сложных и простых углеводов

.

Вид и количество жиров в составе гейнера

Избегайте гейнеров с высоким содержанием насыщенных жиров. Триглицериды и ненасыщенные жиры — лучшая альтернатива.

При покупке гейнера важно обращать внимание на калорийность порции, вид углеводов и жиров составе

Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых

Гейнер: для набора массы

Как уже говорилось, основной целью приема гейнеров является набор мышечной массы. Известно, что для быстрого и качественного роста мышцим необходим строительный материал, в роли которого выступает белок. Для его достаточного поступления спортсмены должны придерживаться высококалорийной диеты, ведь именно засечет превышения числа потребляемых калорий над расходуемыми и происходит рост мышц. Однако полностью обеспечить такое количество белка, как, впрочем, и других важных активных веществ, с помощью одного лишь питания достаточно сложно. Вот тут и приходят на помощь гейнеры.

Еще одним фактором, влияющим на набор мышечной массы, является достаточное и своевременное поступление гликогена (основной из форм глюкозы), отвечающего за поддержание энергии, необходимой для интенсивных тренировок. Источником гликогена являются углеводы. При интенсивных физических нагрузках организм расходует его запасы примерно за 40-50 минут, после чего переключается на альтернативный источник энергии — мышцы. Если гликогеновые резервы организма не будут пополнены вовремя, то мышечные волокна начнут в буквальном смысле разрушаться. Гейнер, как дополнительный источник углеводов позволяет наполнить организм гликогеном до тренировки и восстановить его запасы после нее.

Следует отметить, что для оптимального эффекта, данная спортивная добавка должна подбираться индивидуально, учитывая особенности телосложения каждого конкретного человека и скорости его метаболизма. Гейнеры с преобладанием углеводов (около 65%) рекомендуются людям, имеющим быстрый обмен веществ. Для людей с медленным метаболизмом, напротив, больше подойдут гейнеры с большим содержанием белков (примерно 50%).

Что такое гейнер и для чего он нужен?

Гейнер или масс-гейнер (от английского “gain” — усиливать, увеличивать) — вид спортивного питания, предназначенный для набора мышечной массы в спорте.

Главной целевой группой этого продукта в спорте являются эктоморфы — лица с худощавым телосложением и высокой скоростью внутреннего метаболизма, которых достаточно точно характеризует следующее определение: «сколько бы ни ел — всегда худой».

Помимо спорта гейнеры иногда используются худыми людьми, девушками и мужчинами, для увеличения общей массы тела

(не только мышечной).

Чтобы набрать вес эктоморфам и худым мужчинам/женщинам нужно есть много. Для облегчения этой задачи, которую иногда бывает достаточно сложно решить только лишь с помощью натуральных продуктов питания, и был разработан гейнер — продукт, «заряженный» калориями и строительным материалом для построения мышечной массы.

Фактическая аудитория гейнеров значительно шире худощавой части человечества, так как магия смысла сокрытого в названии “масс гейнер для набора мышечной массы” оказывается слишком сильной: многие начинающие спортсмены оказываются неспособны ей противостоять в надежде поскорее стать крупнее, а недостаток опыта и понимания механизма действия делает падким к маркетинговым лозунгам и рекомендациям продавцов спортивного питания.

Гейнер разработан для того чтобы помочь спортсменам-эктоморфам и худым людям (как мужчинам, так и девушкам) съедать больше калорий, что является необходимым условиям набора мышечной массы или увеличения общего веса тела

Гейнер: для худых

Стоит сказать, что первоначально гейнеры создавались именно для худых людей. Не склонные к полноте люди имеют ускоренный метаболизм и для увеличения массы избыточная калорийность рациона им просто необходима. Однако, учитывая тот факт, что в большинстве случаев худощавые люди не отличаются хорошим аппетитом, достичь этого непросто. Дополнительный прием гейнера позволяет быстро добрать необходимый объем калорий, а их профицит, в свою очередь, неизбежно приведет к увеличению массы тела. Важно отметить один нюанс — для более заметного результата людям с нехваткой массы тела стоит обратить внимание на гейнеры с преобладанием углеводов, хотя необходимое количество белков в них тоже должно присутствовать. Оптимальным вариантом гейнера для худых будет продукт, содержащий сывороточный протеин.

Сочетаемость с другим спортпитом

Гейнер можно сочетать с другим спортивным питанием. Лучше всего работает связка «гейнер-креатин». Эффективность этого сочетания обусловлена тем, что белки и углеводы создают транспортную систему креатину. В результате он усваивается гораздо быстрее и лучше. Сам креатин употребляют для увеличения силовых показателей и рабочих весов, что также способствует росту мышц.

А вот одновременный прием гейнера и протеина не рекомендован. Ведь обе эти добавки содержат большое количество белка. Однако вполне возможно чередование протеина и гейнера в течение дня.

Принимать гейнер совместно с аминокислотами BCAA возможно. Но сначала стоит обратить внимание на состав белково-углеводной смеси. Многие из них уже содержат достаточное количество аминокислот и витаминов.

Гейнер: для эктоморфа

Как уже говорилось, гейнеры являются оптимальным вариантом спортивного питания для эктоморфа. К обладателям такого типа комплекции относятся люди с утонченным телосложением и неразвитой мускулатурой. По причине ускоренных метаболических процессов эктоморфы с трудом набирают вес и, следовательно, рост мышечной массы у них весьма замедлен. Многие новички в спорте, не видя результатов от тренировок, впадают в депрессию и бросают занятия. А между тем, прием гейнера может кардинально изменить ситуацию. Главной задачей гейнера в этом случае является блокировка белкового окна до и после тренировки, что ускорит активацию анаболитических процессов в организме, направленных на синтез мышечного белка, и результат не заставит себя долго ждать.

Правила приема

Принимать гейнер для набора веса худым очень просто. Достаточно смешать порцию порошка с водой, соком или молоком. Но при этом нужно учитывать, что молоко и сок повышают калорийность добавки.

Важно и время употребления гейнера. Здесь может быть несколько вариантов:

• до тренировки — для обеспечения организма энергией и повышения эффективности занятия;
• после тренировки — для восстановления углеводного баланса и насыщения разрушенных мышечных волокон белком;
• между приемами пищи — в случае, когда не получается полноценно поесть в течение дня;
• перед сном — употреблять гейнер на ночь стоит только тем, кто абсолютно не боится набора лишнего жира.

Женщинам принимать гейнер нужно с особенной осторожностью. Ведь девушки более склонны к образованию жировых отложений, чем мужчины. Представительницам слабого пола рекомендуется пить протеин.

Отказаться от употребления гейнера стоит и новичкам в спорте. В первые месяцы занятий организм не нуждается в спортпите, так как прогресс у начинающих и без добавок идет очень быстро.

Еще одно важное правило: заменить добавкой несколько приемов пищи подряд не получится. Ведь получить весь спектр необходимых организму веществ можно только с разнообразной едой.

Бесполезно пить гейнер и без силовых тренировок. В этом случае наращивание мышц невозможно, ведь белково-углеводная смесь не содержит анаболических стероидов, а лишь помогает восполнить дефицит макронутриентов, что ускоряет набор мышечной массы.

Гейнер: для девушек

Хотя гейнеры традиционно пользуются популярностью именно у мужчин, в некоторых случаях они могут оказаться полезными для девушек, страдающих от недостатка массы тела. Если большинство женщин, стремясь похудеть, сидят на белковой диете, то от природы худощавые представительницы прекрасного пола, напротив, мечтают обрести более привлекательные формы и красивый рельеф тела. Правильно подобранный гейнер вкупе с тренировками, помогает им достичь этой цели. Однако важно отметить, что простой прием гейнеров без усиленных физических нагрузок может привести к неприятному эффекту — вес будет набираться исключительно засечет жировых отложений в области живота и бедер, а это уже никак нельзя назвать привлекательным.

Кому может помочь гейнер

Добавка помогает людям, у которых быстрый обмен веществ — метаболизм. Данная категория людей (эктоморфы) может много есть, и при этом совсем не набирать вес.

Также спортивное питание будет отличным дополнением в рационе людей, ведущих активный образ жизни. Даже если человек не относиться к эктоморфам, но у него большая физическая активность, то 1-2 порции гейнера помогут ему восстановить потраченные силы. Это может быть обычный путешественник, велосипедист и прочее.

Гейнер отлично подходит для людей после больших физических нагрузок для того, чтобы восполнить потраченные калории и как можно быстрее восстановить организм.

ТОП гейнеров

Итак, ассортимент гейнеров сегодня очень велик. Рассмотрим ТОП самых популярных препаратов.

Гейнер: Optimum Nutrition Serious Mass

1). Лучшим среди всего многообразия гейнеров по праву можно считать продукт «Serious Mass» от компании Optimum Nutrition. Относительно недорогой, он оптимально подходит для ускоренного набора массы, поскольку содержит увеличенное количество углеводов и калорий по сравнению со многими ближайшими конкурентами. Калорийность каждой порции этой добавки составляет 1250 ккал и включает 250 г углеводов, 50 г белков и 25 видов витаминов и микроэлементов, в том числе: витамин A, витамин B6, витамин C, витамин E, кальций, цинк, селен и многие другие. Продукт выпускается с различными вкусами — клубника, банан, ваниль и шоколад.

Гейнер: BSN True mass

2). Отличным продуктом для набора чистой мышечной массы является и низкогликемический гейнер «True Mass» от компании BSN. Он относится к классу премиальных добавок и содержит только высококачественные протеины и аминокислоты высокой биодоступности. Каждая порция этого гейнера содержит 710 ккал, 58 г углеводов и 50 г протеина, витамины и аминокислоты, в том числе глютамин и BCAA. Продукт прекрасно растворятся и имеет большой выбор вкусов.

Гейнер: Universal Nutrition Real Gains

3). Большой популярностью среди спортсменов пользуется гейнер «Real Gains» от известного производителя спортивного питания компании Universal Nutrition. В состав этого препарата включена белковая матрица из сыворотки казеина, сложные углеводы, инулин и порошок льняного семени. Каждая порция содержит более 600 ккал и помимо основных функций обеспечивает дополнительное поступление таких важных веществ как: лизин, глицин, глутаминовая кислота, триптофан, метионин, тирозин и др. Для приготовления 1 порции 3,5 мерных ложек смешивают с 360-480 мл жидкости. Полученный состав имеет очень высокую концентрацию, поэтому пить его стоит по 1/2 порции, разделив на 2-3 приема в день.

Гейнер: MHP Up Your Mass

4). Одним из лучших гейнеров также считается препарат «Up Your Mass» от MHP — компании разрабатывающей спортивное питание с учетом передовых технологий. В своей формуле гейнера производители использовали оптимальное соотношение углеводов, белков и жиров — по 45%, 35% и 20%, соответственно. В качестве углеводов используется уникальный комплекс Glycemix LGI с низким гликемическим индексом, который обеспечивает продолжительное (до 8 часов) высвобождение энергии. Протеиновая матрица Probolic дает большое количество BCAA, аргинина и глютамина — важнейших компонентов для быстрого набора мышечной массы. В свою очередь жидкий комплекс, состоящий из жирных кислот, триглицеридов и линолевой кислоты, поставляет важные нутриенты для функционирования всего организма. Кроме того, состав данного гейнера обогащен целым рядом витаминов и минералов, в том числе: биотином, витамином B5, витамином В6, витамином B12, фолиевой кислотой, кальцием, железом, калием и т.д.

Важный нюанс – пересчет на порции

Смотреть необходимо не на величину банки или пакета, а на разовую порцию и количество приемов в день. Есть маленькие баночки, но из-за малой дозировки их хватает надолго. И наоборот: иногда больших упаковок хватает совсем ненадолго.К примеру, гейнер VP LABORATORY MASS BUILDER имеет объем 5 000 г:

1. По инструкции в день необходимо принимать 2 раза по 100 г. Таким образом, упаковки хватит на 5000/200 = 25 дней.
2. Стоимость всей упаковки 3 320 руб., а за 1 кг получается 3 320/5 = 664 руб. Это ниже средней цены за 1 кг, но вполне объясняется тем, что белка в составе 20%, а белка – 35%.

Такая добавка может стать хорошим решением вопроса, какой гейнер лучше купить худому человеку. Добавка с быстрыми углеводами в приоритете, ведь ее компоненты быстро попадают в кровь, предотвращая катаболизм, которому подвержен человек с худощавым телосложением.

Гейнер: лучший

Большинство спортсменов всего мира сходятся во мнении, что лучшим гейнером по праву считается именно Serious Mass. Этот выбор вполне обоснован:

• во-первых, он изготовлен из высококачественных ингредиентов с учетом всех последних научных исследований;
• во-вторых, его эффективность подтверждена огромным количеством спортсменов на практике;
• в-третьих, цена данного продукта довольно демократична.

Ну и, в конце концов, Serious Mass производится компанией Optimum Nutrition — мировым лидером среди разработчиков спортивного питания, поэтому в функциональности и качестве данного продукта сомневаться не приходится.

Реакция неподготовленного кишечника на избыточное питание гейнерами

Хотя польза гейнеров очевидна, есть и «подводные камни». Кишечник взрослого человека адаптирован к питанию твердой, содержащей большое количество пищевых волокон и относительно бедной на питательные вещества пищей. Слишком часто получая жидкий пищевой концентрат, который полностью расщепляется и всасывается в кровь уже в желудке и верхних отделах кишечника, непривычное к нему тело неожиданно теряет функционал кишечника.

Кишечник «не знает», как реагировать, происходит дисфункция, расстройство. Затем тело возвращается к «детскому» типу пищеварения, когда кишечник был еще незрелым и не умел вырабатывать огромное количество пищеварительных ферментов. А теперь он просто перестанет их вырабатывать за ненадобностью.

Это приводит к нарушениям стула. Он становится либо частым, «жирным» и жидким, когда кишечник просто начинает работать быстрее и «выводит» недопереваренные полужидкие пищевые массы (так называемые «гейнеровые поносы»), или развивается запор — потому что у тела просто нет в кишечнике пищевых волокон, а воду из остатков пищи он активно отсасывает, возвращая в кровь.

При преимущественном переходе на питание полностью усваивающимися гейнерами каловым массам не из чего образовываться, а без них кишечник не может осуществлять перистальтику. То немногое, что все же дошло из желудка до кишечника, может «храниться» в нем неделями, застревая в карманах кишок и вызывая интоксикации. При этом тонкий кишечник продолжает «подгонять» крохотные порции масс после каждого приема пищи к толстой кишке, в ней из новоприбывшей порции отгоняется вода… Получается так называемый «спастический запор», характерный для дробного питания и питания только спортпитом. Дефекация в этом случае очень сложна и болезненна, а выходящие каловые массы напоминают козьи или кроличьи фекалии: мелкие, округлые, похожие на камни, очень твердые.

Нельзя принимать более 2-х порций гейнера в день. Это правило важно соблюдать, чтобы кишечник не терял способности к перистальтике и нормальной дефекации. Кроме того, это опасность перебора по калориям и риск ожирения.

Гейнер: дешевый

Среди дешевых гейнеров можно выделить препарат «All Natural, Gainer» от производителя MRM. Натуральное средство для набора массы со вкусом шоколада. Не смотря на свою демократичную стоимость, он абсолютно натурален и не содержит искусственных подсластителей и ароматизаторов. В его состав входят все необходимые для роста мышц аминокислоты (аргинин, глютамин, омега-3), увеличенное количество белка, и уникальный комплекс из быстрых, медленных и неперевариваемых углеводов.

Виды гейнера

Гейнеры бывают двух видов: быстрые и медленные. Быстрые гейнеры отличаются большим содержанием простых углеводов (их еще называют “быстрыми”, отсюда и название), сюда же относится и домашний гейнер. Подобное высококалорийное питание выпускается в пропорции 4:1 или 3:1 (углевод :белок). Такая добавка содержит много сахара: его больше, чем калорий. Примерно 70% всей массы в сухом виде составляют углеводы. Такие гейнеры быстро предупреждают катаболизм, особенно после нагрузки, мгновенно закрывают белково-углеводное окно и восстанавливают повреждения.

В отличии от быстрых, медленные гейнеры соблюдается пропорция 1:1 или 2:2. Такие высокобелковые добавки дольше усваиваются, обеспечивая поступление энергии длительное время. Это наиболее чистые формы, поскольку небольшое содержание сахара не вызывает такой мощный инсулиновый всплеск, как быстрые гейнеры. Поэтому лицам, склонным к набору избыточного веса, стоит выбирать высокобелковые добавки.

Гейнер: инструкция

Как и любая пищевая добавка, гейнер всегда снабжается подробной инструкцией. Пренебрегать изучением аннотации не стоит, т.к. каждый препарат содержит различную концентрацию активных веществ и лишь правильное приготовление, и употребление гарантирует его эффективность.

Гейнер: как принимать

Чтобы результат от приема гейнеров был максимальным, очень важно знать, как правильно принимать эту добавку. Прежде всего, нужно помнить, что гейнеры нельзя принимать в период сушки, похудения или проработки рельефа. Кроме того, не стоит заменять гейнером обычный прием пищи.

Процесс приготовления спортивного коктейля практически всегда одинаков: необходимое количество порошка гейнера разводятся в жидкости (воде, соке, молоке) и тщательно смешиваются при помощи шейкера или миксера.

Прием гейнеров ведется 2-3 раза в день по следующей схеме

• утром после завтрака — для получения калорий и энергетического заряда на весь день;
• за 1-2 часа перед началом тренировки — для увеличения результативности занятий;
• сразу после тренировки — для восполнения, белково-углеводного окна, скорейшего восстановления сил и регенерации мышечной ткани.

В принципе возможен прием гейнеров и в другое время суток, независимо от тренировок. Такой способ способствует быстрому набору массы, однако велик риск того, что масса эта будет жировой. Потому следовать такой схеме можно лишь в случае явного недобора веса.

Гейнер: сколько принимать

Ответ на вопрос сколько принимать гейнера зависит от конкретного препарата. Как уже говорилось, необходимо тщательно соблюдать дозировки, указанные в инструкции. Как правило, средняя порция готового гейнера содержит около 25-40 г белков и 50-80 г углеводов — именно такое количество питательных веществ способен усвоить организм человека за один прием пищи. Превышение этих значений не принесет абсолютно никакой пользы, т.к. нужные вещества просто не смогут нормально усвоиться. К тому же регулярное потребление высоких доз препарата могут привести к образованию жировых отложений на стенках кровеносных сосудов.

Гейнер: как пить

Прием гейнера отлично сочетается с другими спортивными добавками, например, креатином или трибулусом. Но перед тем как пить гейнер, лучше проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию, который подберет препарат с оптимальным составом, исходя из физиологических данных человека и поставленных целей.

Кому и как принимать гейнер?

Итак, для обеспечения роста мышечной массы необходим избыток калорий.

Если калорийность твоего текущего рациона выше базовой на 500 — 1000 ккал или для тебя её не сложно увеличить за счет большего употребления натуральных продуктов, то гейнер тебе не нужен

.

Читайте нас в сетях

Как следует из состава гейнера, в нём нет абсолютно никакой магии, которая бы помогала значительно ускорить скорость набора мышечной массы, подобно гормональным фармакологическим препаратам.

Как и в случае с протеином очень важно понимать, что гейнер — это пищевая добавка. Акцент на слове добавка.

Это означает, что к его помощи есть смысл прибегать только в том случае, когда по каким-либо причинам нет возможности с помощью натуральных продуктов питания обеспечить необходимое поступление белка или энергии (калорий).

Среди причин могут быть совершенно различные: от простого отсутствия аппетита, до очень высокой скорости внутреннего метаболизм (человек худой, сколько бы ни ел, о чем речь шла выше), когда львиная доля поступающей с пищей энергией тратится на обеспечение внутренних функций организма, а на то чтобы построить мышечную массу её просто не хватает.

Людей с такой худощавой конституцией называют эктоморфами. В спорте программа питания и тренировок для них должна строиться особенным образом.

Экспериментировать с приёмом гейнера есть смысл худым людям или спортсменам-эктоморфам, которым сложно обеспечить профицит калорий только лишь за счет натуральных продуктов

Из описанного принципа закономерно следует и другой: если калорийность рациона достаточная, то употребление гейнера может помешать достижению идеальной телесной конституции. Избыток калорий неизбежно приведет к увеличению процента жира в организме.

Таким образом чтобы понять нужен ли масс гейнер именно тебе необходимо учиться считать калории, понимать сколько ты получаешь сейчас с пищей, какова твоя базовая потребность в них, и насколько необходимо (если необходимо) увеличить калорийность дневного рациона.

Принимать гейнер для набора веса нет смысла полным людям и тем, текущая калорийность дневного рациона у кого уже высокая или её несложно обеспечить с помощью натуральных продуктов

Рекомендуем

: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Сколько грамм гейнера пить в день? Пример расчёта

Одной из формул, которая используется чаще всего для расчёта базовой потребности в энергии, является так называемая формула Харриса-Бенедикта. Она позволяет рассчитать примерное значение калорий, которое необходимо в день мужчине/женщине с учетом физической активности.

Важно понимать, что все подобные формулы расчета дневной потребности в калориях дают очень приблизительную оценку. Точное значение рассчитать в принципе невозможно.

Согласно формуле Харриса-Бенедикта среднее значение дневной калорийности рассчитывается как произведение базовой скорости метаболизма (та энергия, которая необходима для поддержания жизни организма в состоянии покоя) и уровня физической активности:

Дневная калорийность = (Базовая скорость метаболизма) * (Уровень физической активности)

Формула для расчета базовой скорости метаболизма следующая:

Формула расчета базовой скорости метаболизма для мужчин и женщин

Базовая скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 * вес) + (5 * рост) — (6.76 * возраст)

Базовая скорость метаболизма для женщин = 655.1 + (9.6 * вес) + (1.9 * рост) — (4.7 * возраст)

Уровень физической активности характеризуется одним из следующих коэффициентов:

• 1.2 сидячий образ жизни (физическая активность низкая либо полностью отсутствует)
• 1.375 низкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю низкой интенсивности)
• 1.55 средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности)
• 1.725 очень активный (тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1.9 сверх активный (очень тяжелые тренировки либо физический труд)

Сколько грамм гейнера пить в день и как часто определяется необходимой дневной калорийностью рациона, которую необходимо обеспечить для набора веса

Пример расчёта калорийности дневного рациона

В качестве иллюстрации использую эту формулу для расчета примерной калорийности дневного рациона для себя.

Метрики: вес тела — 90 кг, рост — 183 см, возраст — 36 лет, уровень физической активности — 1.55 (тренировки 6 дней в неделю, возьму чуть меньший коэффициент, для расчета нижней границы; помним, что все условно).

Итого:

Расчет суточной нормы калорий для Андрей Кристов
Базовая скорость метаболизма	66 + 13.7 * (90 кг)+ 5 * (183 см) — 6.76 * (36 лет) = 66 + 1233 + 915 — 243.36 = 1970 ккал
Уровень физической активности	1.55
Дневная потребность в калориях	1970 ккал * 1.55 = 3050 ккал

Чтобы понять, есть ли необходимость в приеме гейнера, необходимо оценить:

• текущую калорийность рациона;
• цель, которую преследует субъект: набор веса, похудение, сушка тела;
• возможность модификации текущего рациона для увеличения калорийности.

Сделаем это на моем же примере.

Наиболее популярной формулой для расчета калорийности рациона является формула Харриса-Бенедикта. Важно понимать, что все подобные расчеты очень условны

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Пример дневного рациона

Ниже я приведу примерный состав продуктов и их калорийности для расчета ежедневно съедаемых калорий лично мной. После это сравним эту цифру с полученной в предыдущем пункте.

Расчет калорийности суточного рациона для Андрей Кристов
Завтрак	3 яйца 150 г каши (овсянка, гречка) 1 ст л льняного масла 1 кусок зернового хлеба	180 ккал 450 ккал 120 ккал 55 ккал
Ланч	1 греческий йогурт (250 мг) изюм 1 ст ложка яблоко 30 г тыквенных семечек	165 ккал 30 ккал 80 ккал 165 ккал
Обед	100 г чечевицы 3 яичных белка овощной салат 1 ст ложка оливкого масла 1 кусок зернового хлеба 30 г орехов/семян	284 ккал 156 ккал 130 ккал 120 ккал 55 ккал 170 ккал
Ужин	200 г нежирного творога 1 ст.л меда 1 яблоко 1 персик	140 ккал 56 ккал 80 ккал 60 ккал
Итого: ~ 2500 ккал

Итак, калорийность моего суточного рациона ~ 2500 ккал.

Если бы я ставил перед собой цель набрать мышечную массу, то мне её стоило бы поднять как минимум до 3500 ккал: на 500 ккал больше в сравнении с рассчитанной выше базовой калорийностью 3050 ккал.

А это добавочные 1000 ккал в день.

Так как разница достаточно существенная, то в моем случае возможно прием гейнера был бы оправдан.

Но я бы поступил иначе: немного увеличил количество орехов/семян, добавил по куску зернового хлеба в каждый прием (он мне очень нравится) и смешал бы чечевицу в обед с гречкой или рисом (невероятно вкусно ;). С моей точки зрения это намного вкусней и полезней, чем гейнер.

Орехи и семена в этом решении помимо ~30 граммов белка на каждые 100 г содержат достаточно много полезных для здоровья жиров, которых не стоит бояться.

Лично мне, согласно рассчету, для набора мышечной массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 1000 ккал в день. Но если бы набор массы был моей целью, то вместо гейнера я увеличил бы количество орехов/семян и зерновых в рационе

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда лучше принимать гейнер: до/после тренировки? на ночь?

Ответ на этот вопрос сугубо индивидуален и определяется величиной рассчитанной дневной калорийности, возможности её покрытия с помощью продуктов питания и составом гейнера.

Употребление гейнера с высоким содержанием жиров замедляет процесс усвоения, что не желательно после тренировки.

Прием гейнера с высоким гликемическим индексом на ночь может быть также не самой хорошей идей, так как скачок инсулина сознает условия для жироотложения и может нарушить ночной сон. Это касается гейнеров с высоким содержанием простых углеводов и сахара в частности.

Наиболее оправданным временем приема гейнера с точки зрения механизма его действия является сразу после тренировки. В остальное время — в зависимости от дневной потребности в калориях.

Лучшим временем приема гейнера является сразу после тренировки

Рекомендуем: Как увеличить выносливость?

Гейнер: противопоказания

Гейнер — продукт натуральный и в большинстве случаев безопасный. Тем не менее, как и любая пищевая добавка, он имеет ряд противопоказаний. К таковым относятся:

• индивидуальная непереносимость;
• расстройства работы поджелудочной железы, связанные с недостаточной выработкой фермента липазы.

Не стоит употреблять гейнеры и людям, страдающим от лишнего веса, поскольку большое содержание углеводов отнюдь не способствует похудению.

Противопоказания и побочные эффекты

Многих новичков интересует вопрос, может ли принести вред употребление гейнера. На самом деле этот вид спортивного питания ничем не отличается от обычных продуктов, так как при его изготовлении используются натуральные вещества.

Противопоказаниями к приему гейнера могут служить лишь некоторые заболевания, при которых не рекомендуется употреблять большое количество белка как из специальных добавок, так и из обычной пищи. К ним относят болезни почек и пищеварительной системы, особенно проблемы с поджелудочной железой, вызывающие ферментативную недостаточность. В этом случае организм не способен усвоить большую дозу белка.

К тому же стоит учитывать, что гейнер богат быстрыми углеводами. Хоть производители и утверждают, что в состав входят особые углеводы (мальтодекстрин), они повышают уровень глюкозы в крови, как и обычный сахар. Поэтому с осторожностью нужно употреблять этот спортпит людям с сахарным диабетом.

Иногда прием гейнера вызывает побочные эффекты даже у здоровых людей. Это может быть расстройство пищеварения, диарея и т. д. В этом случае необходимо сделать перерыв на несколько дней, а затем возобновить прием добавки в меньшей дозировке.

Стоит сказать и то, что стоимость гейнера выше, чем протеина. Поэтому многие профессиональные фитнес-тренеры советуют принимать порцию протеина со сдобной булкой. Ведь состав хлебобулочных изделий напоминает мальтодекстрин, используемый в гейнере.