В статье мы расскажем:
- Функции витамина В6
- Норма потребления витамина В6
- Симптомы передозировки В6
- Причины и проявления дефицита витамина В6
- Продукты богатые витамином В6
- Питание при дефиците витамина В6
- Поддержка нутрицевтиками
- Рецепты блюд с витамином В6
Витамин В6
— водорастворимый витамин, обеспечивающий протекание более 140 биохимических реакций в нашем организме. Оказываемые им эффекты связаны не только с метаболизмом аминокислот, но затрагивают и синтез некоторых жирных кислот. Кроме того, он также задействован в механизмах обезвреживания свободных радикалов, тем самым препятствуя развитию оксидативного стресса.
Как и почему возникает дефицит пиридоксина? На что должна быть направлена профилактика и можно ли всецело обеспечить все потребности организма исключительно питанием? Давайте разбираться.
Функции витамина В6
Большинство эффектов, реализуемых витамином В6, опосредуется его коферментными формами (пиридксаль-5-фосфат и пиродоксаминфосфат), что обеспечивают функционирование ряда энзимов. Иными словами, это его метаболически активные производные.
Так, скажем, они способствуют протеканию реакций трансаминирования, в процессе которых аминогруппа передается кетокислоте с дальнейшим образованием новых биологически активных продуктов.
Витамин В6 задействован и в процессах декарбоксилирования аминокислот, что особенно важно в получении нейромедиаторов — посредников между двумя нейронами или нервной и мышечной клетками. Именно благодаря ним образуется дофамин, адреналин серотонин, а также главный тормозный нейротрансмиттер, оказывающий, в целом, угнетающее действие на ЦНС — ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).
Интересно, что большинство научных работ, исследующих взаимосвязь между потреблением богатых пиридоксином продуктов и расстройствами нейрогенного характера, показали значительную корреляцию между улучшением психического здоровья пациентов и поступлением вместе с компонентами пищи В6. И это весьма закономерно, беря во внимание те эффекты, что оказывают ранее упомянутые нейромедиаторы, образование которых напрямую зависит от этого водорастворимого витамина.
Так, дофамин ассоциирован с “системой вознаграждения” — это положительные эмоции от самого чувства предвкушения поставленной цели. Как известно, снижение его концентрации приводит к двигательным расстройствам, ассоциированным с синдромом Паркинсона и связанным со сложными взаимодействиями между нейронами разных групп и структур в центральной нервной системе.
Недостаток серотонина, другого биологически активного вещества, коррелирует с развитием депрессии — заболевания, которое, по прогнозам Всемирной организации здравоохранения, к 2030 году займет лидирующие позиции среди психических расстройств.
Адреналин, наконец, наравне с таким гормоном коры надпочечников, как кортизол, играет одну из ключевых ролей в осуществлении реакции “бей или беги”, реализуемой при воздействии стрессовых факторов. Он подключает все резервные запасы организма, стимулирует пути и механизмы энергообразования, способствуя повышению концентрации глюкозы в крови.
Вдобавок, у человека, ровна как и у представителей животного мира, в гепатоцитах откладывается гликоген — резервный запас углеводов, предотвращающий снижение уровня глюкозы в сыворотке крови (а этот показатель строго регламентирован и напрямую связан с поддержанием гомеостаза) в случае голодания. Расщепление этого полимера обратно до составных частей — простых сахаров — катализирует специфический фермент, также зависимый от витамина В6 — фосфорилаза гликогена.
Немаловажным является и участие пиридоксина в одном из путей превращения аминокислоты гомоцистеин — в цикле транссульфатации, что не только предотвращает повреждению внутренней выстилки сосудов, но и предоставляет сырье для образования главного антиоксиданта в нашем организме — глутатиона
. Последний задействован в процессах детоксикации в печени: так, связываясь с потенциально опасными соединениями (причем как эндогенного происхождения, так и экзогенного), он способствует их переходу в неактивную форму с дальнейшим выведением с мочой или калом.
Гипергомоцистеинемия
— независимый фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также маркер, ассоциированный с такими патологиями, как:
- нарушение когнитивных функций;
- умственная отсталость;
- шизофрения;
- депрессия;
Исследование
: Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology
Пиридоксин в спорте
Для повышения результативности спортивных занятий давно применяются различные системы питания, добавки и мультивитаминные комплексы. Среди них особое место занимают витамины группы B, от достаточной концентрации которых зависит выносливость и работоспособность атлета и его психоэмоциональное состояние.
Витамин B6 один из обязательных компонентов различных специальных составов для интенсификации тренировочного процесса, которые находят применение во всех видах спорта.
Обладая свойством улучшения усвоения других витаминов и минералов, он дает возможность быстро насыщать клеточные ткани необходимыми питательными веществами, обеспечивать нормальное протекание биохимических реакций и стабильную работу всех органов в условиях максимальных физических нагрузок.
Благодаря способности этого витамина стимулировать полноценное использование внутренних резервов организма, в циклических видах спорта удается значительно улучшить эффективность прохождения длинных дистанций. Его благотворное влияние на нервную систему делает тренировочный процесс комфортным и предотвращает нервные срывы при неудачах и перегрузках.
В бодибилдинге пиридоксин применяется для наращивания мышечной массы. Непосредственное позитивное влияние на переработку белковых соединений делает его незаменимым средством для улучшения усвоения больших дозировок протеинов. Это позволяет значительно ускорять увеличение объема и улучшение рельефности мускулатуры.
Норма потребления витамина В6
По мнению исследователей Института медицины США, суточная норма витамина В6 составляет: от 1.3 до 1.7 мг для взрослых, 2 мг для женщин в период лактации.
В клиническом руководстве К. Астилл-Смит и К. Рирдон рекомендуемая суточная доза для разных возрастов равна
:
- 0-6 месяцев
: 0.1 мг;
- 7-12 месяцев
: 0.3 мг;
- 1-3 года
: 0.5 мг;
- 4-8 лет
: 0.6 мг;
- 9-13 лет
: 1 мг;
- 14-18 лет
: 1.3 мг (юноши) и 1.2 мг (девушки);
- старше 19 лет
: 1.7 мг (мужчины) и 1.5 мг (женщины);
- беременность
: 1.9 мг;
- лактация
: 2 мг.
Недостаток вещества в организме
Острый дефицит витамина В6 развивается в основном в результате приёма определённых препаратов или при сопутствующих заболеваниях. Например, при алкоголизме развивается авитаминоз В6: наблюдается изменение умственных способностей, нарушение двигательных функций, заторможенность рефлексов и нарушения показателей крови. Предшествует этому гиповитаминоз витамина В6. Развивается при некритической, но стойкой нехватке витамина. У взрослых организм может компенсировать это состояние, но ненадолго. Для ребёнка же особенно в раннем возрасте гиповитаминоз опасен.
Симптомы гиповитаминоза:
- нарушение состояния кожи (покраснения, шелушение, зуд);
- появление сухой себореи;
- эмоциональная нестабильность;
- нарушение сна;
- частые простуды;
- смещение циркадных ритмов;
- депрессия;
- снижение работоспособности;
- нарушения в составе крови;
- астено-невротический синдром;
- стоматит;
- судороги.
Все эти симптомы неспецифические и поставить точный диагноз может только специалист после тщательного обследования.
Симптомы передозировки В6
Передозировку витамина достичь трудно: по-меньшей мере, это обусловлено его гидрофильностью и неспособностью к накоплению. Так, на данный момент, верхняя допустимая граница потребления составляет 100 мг.
Проявления токсичности могут включать в себя:
Со стороны пищеварительной системы: |
|
Со стороны нервной системы: |
|
Со стороны кожи: |
|
Симптомы нехватки витамина
Недостаточное насыщение организма витамином B6 вызывает:
- Снижение мышечного тонуса и появление апатии и слабости.
- Ухудшение когнитивных способностей и концентрации внимания.
- Расстройство функционирования кроветворной системы, вплоть до возникновения анемии.
- Кожные заболевания (дерматит, хейлоз, стоматит).
- Нарушение жидкостного баланса и появление отечностей.
- Разбалансировку нервной деятельности (возникают раздражительность, бессонница, повышенная утомляемость).
- Снижение иммунитета и сопротивляемости организма к воздействию внешних факторов.
- Утрату аппетита.
Причины и проявления дефицита витамина В6
Часто дефицит пиридоксина связан с нарушениями процессов всасывания
— при поражении слизистой желудочно-кишечного тракта, характерных, в частности, для целиакии. Другими, не менее редкими, к сожалению, патологиями являются болезнь Крона и язвенный колит.
К недостаточности может приводить и прием некоторых препаратов
— в частности тех, что применяются для лечения эпилепсии, а также злоупотребление алкоголем , что, вдобавок, не менее сильно истощает и запасы тиамина — витамина В1.
К группе риска относятся пациенты с хронической почечной недостаточностью, дисфункцией печени, а также с аутоиммунными заболеваниями:
так, например, ревматоидный артрит приводит к усиленному распаду (катаболизму) В6.
Рекомендуем
«Питание при отеках: диагностика организма и составление правильного рациона» Подробнее
Симптомы дефицита В6 опосредованы снижением уровня тех биологически активных молекул, в метаболизме которых принимает участие пиридоксин. Их можно свести к следующим:
- аутизм;
- депрессия;
- двигательные расстройства;
- шизофрения;
- болезнь Альцгеймера;
- болезнь Паркинсона;
- эпилепсия;
- дерматит;
- ригидность;
- судороги (вследствие дефицита ГАМК);
- сердечно-сосудистые заболевания, обусловленные повышенным содержанием в крови гомоцистеина.
Кроме того, недавно были высказаны предположения о влиянии пиридоксина на канцерогенез
— так, по мнению ученых, включаясь в метаболизм нуклеиновых кислот, он опосредует противоопухолевую защиту.
Вдобавок, считается, что уменьшение концентрации витамина В6 вносит немалую лепту в развитие сахарного диабета
, пускай и не является главным триггерным фактором. Мнения некоторых ученых сошлись в том, что, участвуя в одном из путей метаболизма аминокислоты триптофан, что, в конечном счете, способствует образованию коферментной формы витамина В3, пиридоксин, таким образом, может оказывать воздействие и на углеводный обмен. Дело в том, что в условиях снижения его уровня нарушается и вышеописанный процесс, и это, в свою очередь, препятствует биологической активности инсулина — одного из ключевых гормонов, регулирующих гомеостаз глюкозы в организме.
С другой стороны, не исключается и роль гипергомоцистеинемии, возникающей при недостаточном поступлении В6, в патогенезе инсулинорезистентности. В целом, оба утверждения требуют дальнейших исследований для накопления достаточно убедительной научной базы.
Исследование
: The Relationship Between Vitamin B6, Diabetes and Cancer, Vitamin B6 Deficiency
Продукты богатые витамином В6
Прежде всего хочется подчеркнуть: в человеческом организме, в отличие от представителей растительного мира и, скажем, небезызвестной кишечной палочки, отсутствуют ферменты, что кодировали какой либо из путей (основной или альтернативный) образования витамина В6. Следовательно, его поступление должно обеспечиваться в должной мере именно продуктами питания.
Кстати, пиридоксин является термостабильным — термическая обработка не сказывается на его содержании в пище.
Несмотря на участие резидентной микрофлоры толстого кишечника в синтезе некоторых витаминов (в частности, группы В), анатомические особенности строения этого отдела ЖКТ (отсутствие ворсинок — выростов эпителия, на которых собственно и происходит процесс пристеночного расщепления и всасывания), абсорбция биологически активных соединений маловероятна и скорее эфемерна.
Название продукта | Содержание В6 в 100 г продукта |
Фисташки | 1.7 мг |
Подсолнечные семечки | 1.34 мг |
Фасоль | 0.9 мг |
Соевые бобы | 0.8 мг |
Грецкие орехи | 0.8 мг |
Семга | 0.8 мг |
Скумбрия | 0.8 мг |
Кунжут | 0.79 мг |
Тунец | 0.77 мг |
Куриное мясо | 0.52 мг |
Кета | 0.5 мг |
Кешью | 0.42 мг |
Сельдь | 0.4 мг |
Говядина | 0.37 мг |
Питание при дефиците витамина В6
Учитывая, что дефицит пиридоксина сопровождается накоплением аминокислоты гомоцистеин, что оказывает широкий спектр неблагоприятных последствий — в первую очередь, на здоровье сердечно-сосудистой системы — необходимо ограничить те продукты, в которых содержится ее непосредственный предшественник — метионин
:
- мясо;
- молочная продукция;
- яйца;
- рыба.
Беря также во внимание закономерно возникающий недостаток дофамина, следует добавить в свой рацион богатые им и его предшественниками продукты:
- бананы;
- мак;
- бобы;
- боярышник.
К естественным же источникам серотонина, снижение уровня которого также отмечается при дефиците В6, относятся:
- облепиха;
- бананы;
- крапива;
- сливы;
- финики.
Кроме того, в условиях накопления гомоцистеина и уменьшения его обратного превращения в метионин, нарушаются процессы метилирования, способствующие не только образованию многих биологически активных соединений (например, адреналина), но и участвующие в обезвреживании медиаторов воспаления — в частности, гистамина.
К симптомам повышенного уровня гистамина относятся
:
- сезонные аллергии;
- ринит;
- изжога;
- мигрени;
- дисбиоз;
- увеличение проницаемости кишечной стенки.
Поэтому мы рекомендуем на период восстановления эффективности метилирования (что несколько затрудняется при наличие “поломок” в основных регуляторных генах: MTHFR, MTR, MTRR) снизить потребление или полностью элиминировать из рациона богатые гистамином продукты:
- авокадо;
- баклажаны;
- помидоры;
- шпинат;
- морепродукты;
- консервы;
- квашеную капусту;
- ферментированные сыры;
- кисломолочную продукцию;
- хлеб;
- колбасы;
- вино, шампанское, пиво;
- какао;
- шоколад;
- вяленое мясо;
- сухофрукты;
- арахис;
- грецкие орехи;
- кешью.
Признаки дефицита
Нехватку пиридоксина можно выявить по следующим признакам:
- Бледная и сухая кожа, появление трещин возле уголков губ.
- Ломкость и повышенное выпадение волос, их тусклость.
- Конъюнктивит, частые воспаления глаз.
- Воспаления в ротовой полости (стоматит)
- Постоянно пониженное настроение, упадок сил, вялость и слабость, апатия, в особо тяжелых случаях – депрессивные расстройства.
- Повышенная раздражительность и приступы немотивированной агрессии.
- Снижение внимания и концентрации, нарушения умственной деятельности.
- Частые приступы тошноты, потеря аппетита.
- Судороги, онемение конечностей.
- Повышенная сонливость и вместе с тем невозможность выспаться.
- Расстройства желудка и пищеварения.
Поддержка нутрицевтиками
В первую очередь, возникает необходимость поддержать эффективность механизмов, обеспечивающих превращение аминокислоты гомоцистеин обратно в метионин:
- витамин В2 в активной форме — рибофлавин-5-фосфат;
- пиридоксаль-5 фосфат (В6);
- метилфолат (В9);
- метилкобаламин (В12);
- магний.
При повышенном уровне гистамина, кроме налаживания работы фолатного цикла, имеет смысл лечение дисбиоза:
- берберин;
- орегано;
- тимьян.
Кроме того, эффективным станет применение штаммов тех бактерий, что способны нейтрализовать гистамин, — иными словами, подключение пробиотиков:
- B. longum;
- L. gasseri;
- L. rhamnosus;
- L. plantarum.
Рецепты блюд с витамином В6
Майонез из кешью
Ингредиенты
:
- 75 г предварительно замоченного на ночь кешью;
- 60 мл воды;
- 2 зубчика чеснока;
- соль и перец по вкусу;
- 2 ст.ложки лимонного сока;
- 1 чайная ложка горчицы.
Слейте воду и промойте предварительно замоченные орешки. Поместите их вместе с водой, чесноком, специями, лимонным соком в чашу блендера и взбейте до однородной массы. Переложите готовый соус в удобный контейнер. Употреблять можно сразу или после охлаждения.
Шоколадный брауни из фасоли
Ингредиенты
:
- фасоль — 400 г;
- 50г масла Гхи;
- 2 яйца;
- 5 ст.ложек какао;
- безглютеновый разрыхлитель или гашеная лимонным соком сода;
- эритрит или другой подсластитель по вкусу;
- щепотка соли.
Рекомендуем
«Коллаген — белок молодости: как правильно выбрать и принимать» Подробнее
Сварите фасоль или используйте уже готовую, предварительно слив из-под нее воду. Добавьте к ней яйца, какао и соль, а затем взбейте все ингредиенты блендером. Затем к получившейся гомогенной массе влейте растопленное на водяной бане масло гхи и, перемешав, внесите разрыхлитель. Консистенция получившегося теста должна походить на густую сметану.
Смажьте стеклянную форму для выпекания маслом и присыпьте сверху какао-порошком, после чего влейте в нее тесто. Выпекать необходимо в разогретой до 180 градусов духовке порядка 30 минут.
Запеченный лосось в сливочном соусе
Ингредиенты
:
- филе лосося;
- 2 ст. ложки семян горчицы;
- цедра половины лимона;
- 1 ст.ложка паприки;
- зубчик чеснока
- оливковое масло;
- соль и перец.
После того, как удалите голову и внутренности, а также хорошо осмотрите мясо на возможную паразитарную инвазию, разрежьте филе на небольшие кусочки толщиной в несколько сантиметров.
Смешайте все специи с солью и цедрой лимона, добавьте к ним рыбу и оставьте на 20 минут в маринаде. Выложите филе в стеклянную форму для запекания, сверху сбрызните соком лимона и оливковым маслом, а затем поместите в предварительно нагретую духовку до 180 градусов на 20 минут.