Как побороть бессонницу и выспаться: советы сомнологов

Это перевод статьи Huffpost, оригинал можно прочитать здесь.

Во Всемирный день сна рассказываем, что делать, чтобы этот сон всё-таки получить. Мы все иногда сталкиваемся с бессонницей, и да, эксперты-сомнологи тоже с ней сталкиваются.

Долго засыпать или постоянно просыпаться ночью — неприятно, но это довольно распространённая проблема. Исследование Consumer Reports 2021 года показало, что 68% американцев испытывают проблемы со сном хотя бы раз в неделю.

«Совершенно нормально иногда плохо спать или страдать бессонницей. Это становится серьёзной проблемой, когда люди начинают тревожиться и фиксироваться на своей неспособности заснуть. Помните, если на неделе у вас выдалась плохая ночь — это нормально. Чем больше вы переживаете из-за сна, тем дольше он будет возвращаться к нормальному состоянию».

Мы попросили сомнологов поделиться советами и лайфхаками, которых можно придерживаться, когда у вас проблемы со сном. Некоторые они используют в течение дня, превентивно, а некоторые — уже в процессе бессонной ночи.

Дышите

«Ещё одна техника, которая мне помогает, — осознанное дыхание, при помощи которого мне удаётся замедлиться и расслабить любые напряжённые области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день».

Арианна Хаффингтон, автор книги «Революция сна»

Читайте также

Как правильно дышать: советы и упражнения

Правильное дыхание поможет сфокусироваться, расслабиться и стать энергичнее

Дыхание и расслабление

В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.

Дыхательная техника 4-7-8

Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.

Цикл из 4-7-8 дыханий:

1. Нужно поместить язык за передние зубы.
2. Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.
3. В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).
4. Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.
5. После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).

Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.

Прогрессивная релаксация мышц

Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.

Как его применять:

1. Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
2. Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
3. Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.
4. Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
5. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.

Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.

Что делать при бессоннице?

Мы хотим, опираясь, на наш опыт дать несколько советов применив, которые Вы сможете провести профилактику организма.

Массаж

Легкий массаж – отличный и действенный способ бороться с бессонницей. Организ расслабляется, стимулируется выработка эндорфинов, и как следствие блокируется стресс. Это не устраняет причину, но помогает нормально заснуть.

Прогулка перед сном

Свежий воздух и поступление в кровь кислорода помогает нормально уснуть. С помощью этого метода Вы сможете расслабить организм, немного повысить температуру тела естественным способом, расслабиться, получить небольшую порцию приятной усталости и отправиться спать.

Можете попробовать данные методы, как временные.

Но для нормальной и качественной терапии самый способ – обратиться к специалисту либо вызвать психиатра на дом.

Что такое бессонница, какие у нее симптомы?

Когда люди слышат про бессонницу, то думают, что этот недуг дает полное отсутствие сна. Это не совсем верное утверждение. Если мы возьмем международный классификатор заболеваний, то выясним, что нарушение сна по своей сути своеобразный дефицит и количества, либо качества сна. Значит, при бессоннице сон есть, но происходит сбой его правильного цикла. Может произойти нарушение определенной фазы сна, и в зависимости от фазы у человека, возникает определенный тип бессонницы.

Как узнать, что у Вас или близкого человека начинается бессонница? Её можно распознать по характерным симптомам.

Медленное засыпание.

Первая фаза сна – засыпание. Человек, отходя ко сну, представляет разнообразные образы. В смешанном и разбитом порядке представляет события прошедшего дня. У людей время засыпания отличается: кто-то засыпает быстро через минуту, а кому-то необходимо до 40 минут. Если фаза засыпания происходит больше, чем один час, то очень вероятно, что это похоже на бессонницу.

Вы просыпаетесь и долго не можете заснуть

Когда ночи человек может несколько раз проснуться в течение ночи, а после крайне тяжело засыпает. Сейчас речь о беспокойном сне. При нормальном состояние, так называемый, поверхностный сон изменяется на глубокий. Происходит отдых тела и организм набирает силы для нового дня. Если Вы просыпаетесь за ночь много раз, то значит у вас преобладает поверхностная фаза сна (сон более чуткий, чем обычно). После такой ночи нервная система человека не успевает восстановиться, он чувствует беспокойство и раздраженность, а иногда происходит и упадок сил.

Проблемы со сном чаще двух раз в неделю

Большое количество бессонных ночей еще один сигнал о недуге. Если в течение одного и более месяцев у вас нет внешних или внутренних раздражителей, но при этом нарушен сон, то это повод обратиться к врачу, либо вызвать психиатра на дом.

Раздражительность

Если после нормального времени сна 6-8 часов (для каждого человека свой временной интервал), вы чувствуете себя агрессивно и не адекватно реагируете на окружающих, то это верный симптом бессонницы. Если вы слышите от окружающих, что в последнее время излишне вспыльчивы, а реальной причины нет, то стоит задуматься нормально ли вы высыпаетесь.

Бесплатная консультация прямо сейчас!

Онлайн консультация специалиста по Вашему вопросу!

Номер лицензии: ЛО-77-01-019036

Лечение бессонницы

Самая важная часть терапии, без этого полное выздоровление практически невозможно. Применяются разные способы, но наиболее хорошо себя зарекомендовали когнитивная и образная терапия.

Когнитивная терапия

С помощью данного методики улучшается восприятие сна, уменьшаются негативные переживания и факторы, которые вызываются бессонницей. В процессе лечения психиатр рассказывает пациенту ошибочность его суждений о качественном состояние сна, а также о негативных последствиях от длительной бессонницы, которые могут появиться.

В процессе терапии врач рассказывает, что недуг обратим и реабилитация возвращает здоровье пациента.

Происходит разъяснение о вреде дневного сна, либо отдыха. Врач добивается, чтобы пациент подходил серьёзно и разумно к режиму сна, пробуждения и бодрствования. День должен строиться по определенному плану, как и сон. В этом заключается смыл лечения.

Причины бессонницы

Причины нарушений фаз сна бывают внутренними и внешними. Мы бы хотели рассказать про основные из них, чтобы вы знали на что обращать внимание.

Эмоциональное перенапряжение

Является ключевой причиной нарушений сон. Если вы в течение долгого периода времени (более одного месяца) подвержены тревоги, стрессу, эмоциональным перегрузкам, у вас активная умственная деятельность, либо беспочвенное беспокойство, то с очень большой долей вероятности появятся проблемы со сном и правильная последовательность фаз собьется.

Дискомфортные условия для сна

Очень часто людей окружают громкие звуки, яркий свет от фонаря, шум дороги или соседей, некомфортная температура в помещении и т.д. Все эти факторы сбивают нормальный ритм для сна. Мы понимаем, что идеальных условий для сна нет, но такие раздражите сильно снижают качество и время вашего сна, а значит могут привести к бессоннице.

Нарушение естественных ритмов

Люди, которые часто работают в ночную смену или до поздна, либо изменяют часовые пояса: например, часто летают в командировки или переезжают сбивают свой естественный ритм для отдыха организма. Конечно, разовые события вам не навредят, но систематическая изменения в течение долгого временного промежутка нанесут урон здоровью, и бессонница станет вытекающим последствием.

Психические расстройства

Депрессия, тревога, неврозы, шизофрения, навязчивые состояния. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.

Злоупотребление веществами

Когда человек принимает снотворное, вредные вещества (алкоголь, кофе, сигареты, энергетические напитки, легкие и тяжелые наркотики, транквилизаторы) это неготворно сказывается на общее состояние организма и ведет к бессоннице, причем, бессонница — это самое безобидное последствие. Причем, недуг может возникнуть в хронической форме. Если вы подвержены бессоннице из-за злоупотребления вредными препаратами, немедленно обратитесь к врачу для соответствующей терапии.

Написать в WhatsApp

СТОИМОСТЬ ЛЕЧЕНИЯ

Причины бессонницы у женщин

Отдельно мы хотим рассмотреть причины бессонницы в женском организме.

При нарушении режима сна в женском организме изменяются циркадные ритмы, что ведет к появлению бессонницы.

Беременность влечет за собой изменение гормонального фона, в следствие этого может появиться проблема со сном.

Различные возрастные изменения и специфические возрастные женские заболевания также ведут к изменению гормонально фона, что негативно сказывается на фазах сна, кроме этого, аналогичные проблемы могут возникнуть при неправильном применение гормональных препаратов.

Причины бессонницы у взрослых

Кроме этого, можно выделить отдельные причины бессонницы у взрослых, трудоспособных людей. Данная группа в силу жизненного ритма подвержена бессоннице по следующим причинам:

• Нарушение режима сна несколько раз в неделю в течение целого месяца.
• Проблемы с засыпание в определенное время
• Частые пробуждения в ночное время и плохой ночной сон
• Изломанность и отсутствие бодрости днем

Состояние беспокойства, стресса и тревоги, как следствие нет возможности нормально заснуть, выспаться. Теряется энергичность и бодрость.

В условиях современного ритма жизни у многих людей нарушается режим сна, и быстро уснуть вечером превращается в настоящую проблему. Как результат, на утро имеем головную боль, усталость на весь день и непреодолимое желание уснуть в самый неподходящий момент. Кроме того, регулярные недосыпания негативно сказываются на нервной и сердечно-сосудистой системе.

Но китайские целители обладают бесценным секретом, который помогает уснуть за 1 минуту. Думаете, невозможно? Подойдите к решению проблемы со всей серьезностью и убедитесь на себе, что уснуть за одну минуту – это реально!

Вообще китайская медицина выделяет пять причин бессонницы:

1. Чрезмерное психическое напряжение вызывает убывание жизненной энергии и крови, недостаток их в сердце и селезенке, ухудшение питания сердца и блуждающие мысли. Все эти факторы ведут к бессоннице.
2. Чувство беспокойство мешает уснуть.
3. Депрессия, расстройство сознания, нервозность и страх ведут к дефициту энергии в желчном пузыре и к бессоннице.
4. Неправильное питание негативно отражается на селезенке и костях. Несварение нарушает сон, особенно, если поесть перед сном.
5. Избыток сырости, накопление слизи и мокроты внушает тревожные мысли и вызывают бессонницу.

Метод, который будет описан ниже, опробован веками. Он рекомендован в стрессовых ситуация, так как помогает мгновенно успокоиться, а также при бессоннице. Заключается он в дыхательной практике 4-7-8.

Что нужно сделать?

1. Языком коснитесь неба за верхними передними зубами.

2. Положив руку на грудь, контролируйте, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4. Задержите дыхание и сосчитайте до 7.

5. Сделайте выдох через полуоткрытый рот (при этом язык все еще на небе) на 8 счетов. Это должен быть очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

6. Повторите 4-8 раз.

Сразу у вас может не все получиться, нужны тренировки. Увеличивайте количество повторов постепенно: сначала 2-3 раза, с каждым днем увеличивайте на 1 повтор. После выдоха делайте произвольный перерыв.

Если упражнение делаете перед сном, то лучше лежа, а если в течение дня, то сидя или лежа.

Важно правильно считать. Можно считать и быстро, и медленно, важно, чтобы в одном темпе всего выполнения упражнения. Наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания-выдоха: 4-7-8. Но при медленном счете эффект от упражнения будет выше!

Если при выполнении практики вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и делайте упражнение сидя, а не лежа.

Как это работает?

Во время стрессового или тревожного состояния происходит выброс адреналина в кровь, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым. При очень медленном выдохе замедляется сердечный ритм, и вы успокаиваетесь. К тому же, йоги заметили, что если наблюдать за счетом и дыханием, успокаивается и наш разум.

Освоив эту практику дыхания, вы сможете засыпать без снотворного.

Как справиться с бессонницей

ЗАМЕРЗНИТЕ И СОГРЕЙТЕСЬ Чтобы заснуть, надо расслабиться. Если медитация и аутотренинг не ваше, есть простой способ моментально сбросить напряжение. Ученые из Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН считают, что лучше всего сначала охладить тело до некомфортного, зябкого состояния, а затем быстро согреться. Например, принять теплую ванну после короткого контрастного душа – и быстро лечь под теплое одеяло. ЧТО ЕЩЕ? Другой быстрый способ сбросить напряжение: лежа в постели, сильно сожмите пальцы рук и ног, посчитайте до семи, а затем полностью расслабьтесь и глубоко медленно выдохните. Повторите несколько раз. Кстати, женщинам особенно важно уметь расслабляться: по наблюдениям психологов, они в среднем более тревожны, чем мужчины. А уровень стресса у жителей больших городов растет с каждым годом, и это неизбежно отражается на качестве сна. ПОМЕНЯЙТЕ МАТРАС Многие винят в бессоннице неудобную подушку, но в 80% случаев проблема в матрасе. Если он слишком мягкий, плечи проваливаются, и мы пытаемся с помощью подушки поднять голову повыше. Если же матрас слишком жесткий, то плечи и бедра не погружаются в него. В результате мы пребываем в постоянном напряжении, рискуем заработать остеохондроз и плохо спим. ЧТО ЕЩЕ? Купите современный технологичный матрас с эффектом памяти. У него прекрасные ортопедические свойства: вес тела распределяется равномерно по поверхности, расслабляются мышцы и суставы. Такой матрас помогает не только при бессоннице, но и при беспокойном сне. При любых проблемах с позвоночником выбирать матрас нужно индивидуально, лучше после консультации с ортопедом. Пройдите тест Грозит ли вам сезонная депрессия?

Здоровый ли у вас сон? БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ Люди, которые занимаются фитнесом минимум 150 минут в неделю, спят на 65% лучше малоактивных граждан. Это доказали специалисты, работавшие под руководством Пола Лопринзи из университета Беллармин. Они провели исследование с участием более 2600 мужчин и женщин в возрасте 18–85 лет. Те, кто тренировался регулярно, ночью крепко спали, а днем чувствовали себя бодрее и активнее нетренированных сверстников. ЧТО ЕЩЕ? Если покупка карты в спортзал не входит в ваши планы, гуляйте! Получасовая прогулка быстрым шагом вполне адекватна тренировке средней интенсивности. Помимо улучшения качества сна, вы в целом укрепите организм: пройдут судороги в ногах, вы станете меньше уставать, улучшится концентрация внимания. ВДЫХАЙТЕ АРОМАТЫ От сезонной бессонницы хорошо помогают ароматические сборы успокаивающих трав, которые можно купить в аптеке или в магазинах этнических товаров для дома. Смесь сушеной валерианы, лаванды, иланг-иланга, мелиссы и других растений упакована в холщовые или хлопчатобумажные саше, которые можно класть под подушку. Другой вариант – спреи с экстрактами трав и эфирные масла, которые можно использовать в аромалампе. ЧТО ЕЩЕ? Можно воспользоваться ультразвуковым ароматизатором воздуха – он прост в применении, работает бесшумно, от сети и автоматически отключается, когда заканчивается вода. Принцип действия прост: в контейнер с водой добавляется 3–5 капель эфирных масел, и ультразвуковые волны разбивают смесь воды и масел на множество микрочастиц, которые распространяются в воздухе. ПРИНИМАЙТЕ МЕЛАТОНИН За крепкий сон отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается в темное время суток – с 11 вечера до 3 утра. Чем позже вы ложитесь, тем меньше шансов получить его в достаточном количестве, поэтому первым делом при бессоннице стоит постараться сдвинуть режим и отходить ко сну не позже 11–12 часов ночи. ЧТО ЕЩЕ? Если вы ярко выраженная «сова» или вынуждены жить в сбитом режиме, можно принимать мелатонин в таблетках. Предварительно следует посоветоваться с терапевтом или сомнологом. Обычно мелатонин принимают курсами: летом и осенью по 1–1,5 мг на ночь. При отсутствии противопоказаний этот гормон облегчает засыпание и снижает число ночных пробуждений.