- Главная
- Статьи о тренировках
- Периодизация тренировочного процесса
Приступая к спортивным занятиям, вы находитесь в начале пути. Здесь любая нагрузка является для организма стрессовой, он начинает усиленно тратить энергию, переживает внутренние изменения, а вы замечаете прогресс по рельефу тела, посадке одежды, показаниям весов. Но рано или поздно наступает плато.
Организм умеет адаптироваться к нагрузкам, чтобы в будущем выдерживать их с наименьшими затратами энергии. При том же объеме и интенсивности занятий, которые давали заметный результат, развитие останавливается: перестают увеличиваться выносливость и сила, мышцы больше не растут, а рельеф не становится выразительнее. С этим сталкиваются не только адепты фитнес-клубов, но и профессионалы в разных видах спорта.
Что же делать? Экспериментировать с периодизацией нагрузок, разнообразить тренировки, «удивлять» мышцы, понимая, что задачи в любительском спорте и профессиональном тренинге значительно отличаются.
Планирование тренировочного процесса
Периодизация нагрузок – это главное условие эффективности спортивных занятий в долгосрочной перспективе.
Чтобы поддерживать свои мышцы «в тонусе», сохранять оптимальную физическую форму, можно использовать следующие приемы:
- чередование различных видов тренинга (силовой, кардио, гимнастика);
- сочетание разных упражнений – базовых, изолирующих, на все тело или отдельные мышечные группы;
- варьирование количества повторений, подходов, рабочего веса, темпа;
- изменение частоты занятий.
Периодизация тренировочного процесса позволяет избежать перетренированности, усталости и негативных последствий для здоровья спортсмена.
Понедельник. Верх тела.
А1 Тяга штанги в наклоне
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги на наклонной скамье
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
B1 Подтягивания
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
B2 Жим штанги сидя
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
С1 Французский жим лежа
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
С2 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
- Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
- Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
D Скручивания
Недели 3 и 6, 4×20, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
Значение периодизации
В силовых видах спорта способность к адаптации используют для постоянного увеличения результативности и подготовки к соревнованиям. Но единственно правильного способа периодизации тренировочного процесса не существует.
Под периодизацией понимается долгосрочное планирование развития определенных характеристик, оно имеет конкретную цель и ориентир по времени.
Периодизация тренировок формирует цикл, в течение которого происходят процессы, направленные на определенный результат. Периодизация тренировок бывает линейной, волнообразной, блоковой.
Особенности тренировок при линейной периодизации
Этот вид периодизации считается классическим, он основан на изменении количества повторений и нагрузки в течение плановых периодов.
- Фокусировка и предсказуемость.
Каждая фаза имеет один фокус, поэтому понятно, над чем надо работать на тренировках. Расписание спланировано таким образом, чтобы достичь пика своих возможностей в определенное время – например, к началу соревнований. То есть тренировочная программа имеет начало и конец.
- Постепенность.
Все спортивные характеристики (скорость, сила, мощность) увеличиваются постепенно: заканчивая фазу, спортсмен переходит на новый уровень, к другим тренировкам.
- Понятность.
Простые схемы изменения нагрузки доступны даже для любителей. «Усложнение» происходит главным образом за счет увеличения веса отягощения. На каждой тренировке создается небольшая «перегрузка», которая стимулирует работать на пределе возможностей, а затем расширять его.
Виды циклирования
Линейное циклирование
Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.
В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.
Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.
Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.
Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:
Недели мезоцикла | Вес отягощения, кг | Подходы | Повторения | Время отдыха между подходами |
Неделя 1 | 70кг | 4 | 6 | 3 |
Неделя 2 | 80кг | 4 | 6 | 3 |
Неделя 3 | 90кг | 4 | 6 | 3 |
Неделя 4 | 100кг | 4 | 6 | 3 |
Неделя 5 | 102.5кг | 4 | 6 | 3 |
Неделя 6 | 105кг | 4 | 6 | 3 |
Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.
Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.
Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.
Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:
Микроцикл 1 | Понедельник | Среда | Пятница |
60% | 70% | 80% | |
90% | 100% | 102.5% |
В килограммах это будет выглядеть так:
Микроцикл 1 | Понедельник | Среда | Пятница |
90кг | 105кг | 120кг | |
135кг | 150кг | 154кг |
Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.
Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.
В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.
Схематично это выглядит так:
Микроцикл | Подходы | Повторения | Процент веса от 1ПМ |
1 | 3 | 15 | 50% |
2 | 3 | 12 | 60% |
3 | 4 | 10 | 70% |
4 | 4 | 8 | 75% |
5 | 4 | 6 | 80% |
6 | 4 | 4 | 85% |
7 | 3 | 3 | 90% |
8 | 2 | 2 | 100% |
9 | 1 | 1 | 105-110% |
В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.
У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.
Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?
Нелинейное циклирование
Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.
Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.
В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.
Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:
В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.
В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.
Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.
Как планировать тренировки при волновой периодизации
При волновом подходе (в отличие от линейной периодизации) объем и нагрузки меняются часто, но по принципу «шаг назад, а потом два вперед». Облегченные занятия сменяются интенсивными, и наоборот.
- Тренировки без надрыва.
Программа включает периоды отдыха, которые помогают организму восстанавливать свои силы, это снижает риск перетренированности.
- Стабильное сохранение результата.
На протяжении каждой фазы при выбранном фокусе другие физиологические параметры не проседают, а тренируются в поддерживающем режиме. В результате одновременно в ходе программы «прокачиваются» сила, выносливость, мощность, но это может происходить неравномерно.
- Рост адаптационных способностей.
Организм гибко реагирует на перемены физической нагрузки в спортивной и повседневной жизни, легко подстраивается.
Переход к продвинутым уровню
Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.
Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.
“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.
Приведем несколько примеров:
- Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
- Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.
Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.
Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.
Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.
Эффекты блоковой периодизации
Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:
- аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
- трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
- реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.
Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.
Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”
А1 Подтягивания на перекладине
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги сидя
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B1 Вертикальная тяга блока
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B2 Жим гантелей сидя
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C2 Косые скручивания
Недели 1 и 5, 3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд
Цикличность и ее составляющие
Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
- Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
- Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
- Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.
Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.
Понедельник. Верхняя часть тела
А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
А2 Жим штанги лёжа
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C1 Французский жим лежа
- Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
- Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
- Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
- Недели 4 и 8, 5х6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.