Какие продукты повышают гемоглобин в крови — список из 20 вариантов с наибольшим содержанием железа

Различные подходы к похудению ограничивают определенные продукты, модифицируя рацион худеющего человека. Несбалансированное питание с минимальным набором еды и питательных веществ в конечном итоге приводит к дефициту железа в организме и другим проблемам со здоровьем. Чем это чревато? Давайте разбираться вместе!

Одной из причин застоя веса при похудении может стать дефицит железа, так как микроэлемент воздействует на щитовидную железу, влияющую на обменные процессы. В итоге упорные старания сбросить лишний вес приводят ровно к противоположному результату.

Железо отвечает за важные функции в организме человека. Дефицит или профицит микроэлемента негативно влияет на здоровье. Однако недостаток вещества встречается куда чаще, чем переизбыток.

В этой статье мы разберем:

• роль микроэлемента в жизнедеятельности человека и суточная норма потребления;
• процент усвоения железа и факторы, влияющие на процесс;
• как выглядит подробная таблица продуктов, содержащих железо (растительные и животные источники);
• какие продукты богатые железом подойдут при анемии, беременности, вегетарианском питании.

Роль железа в организме человека

Железо отвечает за уровень гемоглобина и является частью ферментов, которые выполняют следующие функции:

• обеспечение кислородом тканей, клеток и органов:

железосодержащее вещество (гем) находится в ряде важных молекул. Двумя из них являются белки — гемоглобин и миоглобин, которые участвуют в транспортировке и хранении кислорода. Гемоглобин — белок, содержащийся в красных кровяных клетках, составляет 2/3 железа в организме. Миоглобин помогает мышечным клеткам регулировать поставку кислорода, необходимого мышцам.

• кроветворение – транспортировка важных элементов в сосудистую систему;
• поддержание энергетического обмена:

Гем найден в соединениях, необходимых для клеточного производства энергии (цитохромах). Цитохромы действуют как переносчики электронов в процессе синтеза АТФ (основного вещества, хранящего энергию в клетках).

• производство ДНК:

рибонуклеотидредуктаза является ферментом, зависимым от железа. Он необходим для процесса синтеза ДНК и, таким образом, делает железо ответственным за широкий спектр жизненно важных функций, таких как рост, размножение, излечение и иммунную функцию.

• антиоксидант:

содержащие гем ферменты каталазы и пероксидазы, защищают клетки от накопления перекиси водорода, повреждающей память. Это происходит при реакции катализа, которая превращает перекись водорода в воду и кислород.

• формирование нервных волокон;
• рост тела;
• поддержание клеточной жизнедеятельности;
• содействие в окислительно-восстановительных процессах.

Микроэлемент участвует в защитных функциях. Особенно важны продукты богатые железом при беременности, так как организму не хватает вещества в период вынашивания плода. Дефицит приводит к развитию патологий.

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

• слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
• снижение либидо;
• низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
• развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Суточная потребность организма в железе

Рекомендуемая дневная норма потребления железа для различных возрастных категорий составляет:

Стадия жизни	Возраст	Мужчины: мг/день	Женщины: мг/день
Младенцы	0-6 месяцев	0,27	0,27
Младенцы	7-12 месяцев	11	11
Дети	1-3 года	7	7
Дети	4-8 лет	8	10
Дети	9-13 лет	10	8
Подростки	14-18 лет	11	15
Взрослые	19 лет и старше	8	18
Беременные	Младше 18 лет	—	8
Беременные	19 лет и старше	—	27
Кормящие	Младше 18 лет	—	10
Кормящие	19 лет и старше	—	9

Общий объем железа в организме составляет 3-4 г. Место содержания вещества:

• плазма крови;
• мышцы (миоглобин, ферритин);
• печень, селезенка;
• тканевые депо.

Побочные эффекты при передозировке

Если брать рекомендуемую дневную норму потребления, то побочные эффекты железа встречаются редко. Превышение рекомендуемой дозы вызывает:

• раздражение желудочно-кишечного тракта;
• рвоту;
• диарею;
• запор;
• стул темнее обычно.

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания для поднятия гемоглобина исключает:

• жирные сорта мяса/рыбы/птицы, говяжий, бараний, кулинарный жир, пряности, кондитерские изделия с большим содержанием крема, жирные/острые соусы;
• ограничиваются молоко и молокопродукты, петрушка, содержащие много кальция, кофе, крепкий чай, шоколад, кока-кола, содержащие танин/кофеин, алкогольсодержащие напитки, поскольку этиловый нарушает процесс всасывания железа.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
овощи консервированные	1,5	0,2	5,5	30
брюква	1,2	0,1	7,7	37
редис	1,2	0,1	3,4	19
редька белая	1,4	0,0	4,1	21
Крупы и каши
кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0	337
Кондитерские изделия
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
майонез	2,4	67,0	3,9	627
уксус	0,0	0,0	5,0	20
Молочные продукты
сметана 30%	2,4	30,0	3,1	294
Мясные продукты
свиной шпик	1,4	92,8	0,0	841
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
Масла и жиры
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
жир говяжий топленый	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
жир свиной топленый	0,0	99,6	0,0	896
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
вино красное сухое	0,2	0,0	0,3	68
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе	0,2	0,0	0,3	2
пепси	0,0	0,0	8,7	38
чай черный	20,0	5,1	6,9	152
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
* данные указаны на 100 г продукта

Что влияет на усвоение железа

Организм способен усвоить около десятой части получаемого железа. Продукты и элементы, негативно влияющие на всасывание микроэлемента:

• фосфаты, фитаты и антациды;
• соевый белок и альбумин (яичный белок);
• молоко и молочная продукция практически не содержит железа и пагубно влияют на усвоение;
• крепкий чай и кофе снижают абсорбцию из-за кофеина;
• фитиновая кислота из злаковых культур и бобовых.

Для нейтрализации негативного воздействия вышеперечисленных продуктов рекомендуется дополнительно принимать аскорбиновую или лимонную кислоту.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

1. На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
2. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
3. За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
4. Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

55 кг	65 кг	75 кг	85 кг
Женщины
Для похудения	110 г	120 г	135 г	145 г
Для поддержания веса	1440 г	150 г	165 г	175 г
Для набора	150 г	165 г	175 г	185 г
Мужчины
Для похудения	140 г	150 г	170 г	180 г
Для поддержания веса	160 г	170 г	180 г	190 г
Для набора веса	180 г	190 г	200 г	210 г

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

Процент усвоения железа из продуктов

Самостоятельно микроэлемент не синтезируется в организме. Пополнить запасы помогут продукты, содержащие железо и аптечные препараты. Гемоглобин на 35% усваивается из продуктов питания. Вещество насыщает кровь кислородом и улучшает жизненные показатели эритроцитов. Выделяют два вида железа:

• Гемовое (двухвалентное):

содержится в пище животного происхождения, обеспечивающей микроэлементом на 20-25%. При условии порционного употребления происходит быстрое усвоение.

• Негемовое (трехвалентное):

поступает в организм из растительного источника – фруктов и овощей, в составе которых 10% ценного элемента. Рекомендованы вегетарианцам, потому как именно эта группа людей чаще всего сталкивается с анемией из-за отсутствия в рационе питания животной пищи.

Разрешенные продукты

Диета для поднятия гемоглобина включает в рацион питания продукты, содержащие максимальное количество железа:

• супы на крепком мясном/рыбном бульоне с добавлением круп, бобовых овощей, макаронных изделий из твёрдых сортов муки;
• красное мясо (говядина), субпродукты (печень говяжья/куриная/свиная, язык говяжий, куриные желудки и сердечки), колбасные изделия (ветчина, колбаса ливерная/кровяная, сосиски), рыба/рыбопродукты (сардины, шпроты, икра, балыки), морепродукты (кальмары, мидии, креветки), сливочное/растительное масло;
• кисломолочные продукты, сыры, творог;
• мучные изделия, пшеничный/ржаной хлеб;
• овощи/фрукты свежие/в любой кулинарной обработке, особенно с большим содержанием аскорбиновой кислоты (шиповник, черноплодная рябина, цитрусовые, черная смородина), огородная зелень;
• сухофрукты (чернослив, инжир курага, изюм), семечки/орехи – кешью, миндаль, фисташки, семечки подсолнечника/тыквы, мед, джемы, варенье;
• пшеничные отруби, отвар шиповника, овощные/фруктовые соки, минеральные негазированные воды.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
картофель вареный	2,0	0,4	16,7	82
морковь вареная	0,8	0,3	5,0	25
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
свекла вареная	1,8	0,0	10,8	49
укроп	2,5	0,5	6,3	38
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	10,8	41
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
вишня	0,8	0,5	11,3	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
Ягоды
клюква	0,5	0,0	6,8	26
крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
рябина	1,5	0,1	10,9	50
смородина	1,0	0,4	7,5	43
шиповник	1,6	0,0	14,0	51
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
чернослив	2,3	0,7	57,5	231
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0	316
пшеничные отруби	15,1	3,8	53,6	296
Хлебобулочные изделия
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Кондитерские изделия
джем	0,3	0,1	56,0	238
Сырье и приправы
мед	0,8	0,0	81,5	329
Молочные продукты
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
кефир 3.2%	2,8	3,2	4,1	56
сливки 15% (маложирные)	2,3	15,0	3,6	161
сметана 15% (маложирная)	2,6	15,0	3,0	158
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
творог	17,2	5,0	1,8	121
Мясные продукты
свинина нежирная	16,4	27,8	0,0	316
свиная печень	18,8	3,6	0,0	108
говядина	18,9	19,4	0,0	187
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
говяжьи мозги	9,5	9,5	0,0	124
телячья печень	19,2	3,3	4,1	124
баранина	15,6	16,3	0,0	209
кролик	21,0	8,0	0,0	156
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
паштет печеночный	11,6	28,9	2,5	317
говяжья тушенка	14,1	17,4	0,0	214
Колбасные изделия
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса кровяная	9,0	19,5	14,5	274
сардельки говяжьи	11,4	18,2	1,5	215
Птица
куриная печень	20,4	5,9	1,4	140
индейка	19,2	0,7	0,0	84
индейки печень	19,5	22,0	0,0	276
гусиная печень	15,2	39,0	0,0	412
Яйца
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
Рыба и морепродукты
водоросли бурые	1,7	0,6	8,3	43
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
икра трески	24,0	0,2	0,0	115
икра щучья	17,3	2,0	0,0	87
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
креветки	22,0	1,0	0,0	97
лосось	19,8	6,3	0,0	142
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
сельдь	16,3	10,7	—	161
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
форель	19,2	2,1	—	97
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
* данные указаны на 100 г продукта

Как определить недостаток железа в организме

Дефицит микроэлемента сопровождается общей вялостью, повышенной утомляемостью, снижением работоспособности. Кожа теряет здоровый румянец, становится сухой, шелушится. Ногти ломаются, слоятся. Копна волос редеет, появляются «заеды» в уголках рта, а кожа на пятках грубеет и трескается.

Систематическая нехватка железа – признак малокровия (анемия), что портит внешний вид и пагубно влияет на здоровье. Медицинские исследования доказывают, что даже ткани ЖКТ приобретают бледный оттенок. Это признак скудного кровоснабжения органов и не является нормой, указывая на сбой в получении питательных веществ.

Симптомы, сопровождающие недостаток вещества:

• головокружения, слабость и утомляемость;
• тахикардия, одышка при минимальных нагрузках;
• онемение конечностей;
• нарушение сна;
• склонность к простудам;
• нарушение работы ЖКТ;
• снижение аппетита, проблемы с заглатыванием пищи;
• тяга съесть мел, сырую крупу, желание нюхать краску, ацетон.

Не рекомендуется ставить диагноз самостоятельно, опираясь на описание симптомов в интернете. Наличие заболевания устанавливает врач после проведения анализов. При анемии показатель гемоглобина понижен: в норме у мужчин ниже 130 г/л, у женщин – менее 120 г/л.

Общие правила

Железо является незаменимым микроэлементом, который необходим для нормальной жизнедеятельности всех живых организмов. Многие процессы протекают с его участием: синтез гормонов, дифференцировка клеток, метаболизм препаратов. Оно входит в состав дыхательных ферментов и принимает участие в тканевом дыхании и окислительно-восстановительных реакциях, а его наличие в составе эритроцитов обеспечивает насыщение кислородом тканей. Основная часть железа (около 65%) находится в гемоглобине и различных депо (к ним относятся костный мозг, печень, селезенку), затем по степени убывания его содержания следуют миоглобин, тканевые ферменты и плазма крови.

Потребность в железе зависит от его потерь и расхода. Взрослому мужчине нужно употреблять 1 мг ежедневно (или 13 мкг на кг веса), а женщинам почти в 1,5 раза больше — 21 мкг на кг веса. В последний триместр беременности потребность в нем увеличивается до 80 мкг на кг. Такое же количество необходимо грудному ребенку.

Поступивший с продуктами, он всасывается в желудочно-кишечном тракте. При достаточном питании ежедневно поступает 10-20 мг, но усваивается только 2,5 мг. Связано это с некоторыми факторами. Прежде всего, в продуктах питания содержится трехвалентное железо (окисленное), а хорошо всасывается только двухвалентное. Частичный переход в легкоусвояемую двухвалентную форму происходит в присутствии аскорбиновой, янтарной и пировиноградной кислоты. Кроме того, усвоение железа снижается после тепловой обработки продуктов, замораживания или хранения.

Снижение уровня железа в организме влечет развитие железодефицитных состояний. Сначала расходуются запасы из депо. При этом заболевании снижается уровень железа в крови, печени, костном мозге и селезенке. Это влечет нарушение образования гемоглобина, красных кровяных телец (эритроцитов) и возникают расстройства трофики (питания) тканей.

Причинами железодефицитных состояний являются:

• Интенсивный рост (особенно в первый год жизни и в подростковом периоде — пубертатный «скачок» роста), беременность и кормление грудью — все эти состояния требуют повышенной потребности в железе, поскольку возрастает его расходование. Если дефицит не восполняется, развивается анемия. С 2-3 лет потребность в микроэлементе снижается вплоть до подросткового возраста, когда быстрый рост снова вызывает риск дефицита. Наиболее высок он у молодых девушек, у которых происходит становление менструального цикла (11-14 лет). У беременных анемия развивается в 20-80% случаев.
• Кровопотери (при язвах, травмах, злокачественных опухолях, геморрое, диафрагмальной грыже, варикозе вен пищевода, дивертикулезе, заболеваниях дыхательных путей и органов мочевыделения, мено- и метроррагиях).
• Длительное донорство.
• Нарушение всасывания железа при резекции желудка или кишечника, снижение секреции желудка, синдроме мальабсорбции.
• Прием антикоагулянтов, гормональных контрацептивов, длительном употребление антибиотиков.
• Недостаточное питание (например, вегетарианство или анорексия).
• Избыточные физические нагрузки.
• Алкогольная интоксикация (хроническая).

Ранние симптомы железодефицита (латентная стадия анемии) не вызывают у человека беспокойств, и он считает себя здоровым. В дальнейшем помимо слабости и повышенной утомляемости отмечаются нарушения со стороны эндокринной, центральной нервной системы и сердечно-сосудистой. Значительно снижается толерантность к физической нагрузке. ЖДА вызывает осложнения у матери и плода: аномалия родовой деятельности, гипоксия плода, задержка развития плода. Дефицит железа у маленьких детей приводит к задержке психомоторного и эмоционального развития.

Лечение должно быть комплексным — медикаменты и диета богатая железом. Учитывая то, что железо из пищи усваивается не полностью, медикаментозное лечение проводится обязательно. Даже полноценная и сбалансированная диета позволяет покрыть физиологическую потребность организма, но не устранить его дефицит при анемии.

Прием препаратов железа должен быть длительным и улучшение показателей гемоглобина и эритроцитов не свидетельствует о восстановлении его запасов. Поэтому после нормализации Hb прием препаратов продолжают в течение 1-2 месяцев, но в половинной дозе. Следует помнить, что почти все таблетированные препараты оказывают раздражающее действие на слизистую ЖКТ, вызывая боли, изжогу, диарею, тошноту и даже рвоту. Возможно окрашивание зубной эмали в черный цвет. Переливание крови или эритроцитарной массы применяется по жизненным показаниям (критическое состояние гемодинамики) при тяжелой анемии.

Питание больного должно быть полноценным. Диета содержит повышенное количество белков (130-140 г), большей частью животного происхождения. Белок необходим для синтеза гемоглобина, построения эритроцитов и образования легкоусвояемых соединений железа.

Количество углеводов — в пределах физиологической нормы (до 400 г). Сюда входят сложные углеводы (крупы, зерновые хлебцы, мюсли, фрукты, бобовые) и простые (сахар, мед, варенье).

Поскольку жиры угнетают кроветворение, их количество ограничивается (до 70 г). Отдают предпочтение легкоусвояемым жирам (все виды растительных масел и сливочное). Ограничению подлежат животные жиры, жирное мясо и птица, сало, жирные колбасы.

Необходимо введение в рацион повышенного количества витаминов, которые принимают участие в эритропоэзе (группа витаминов В, аскорбиновая кислота). Витамины группы В содержатся в дрожжах (пекарских и пивных), бобовых, печени, почках, желтках яиц, мясе, рыбе, молоке, твороге. Фолацин содержит зеленый салат, капуста, зеленый лук, соевые бобы.

Разумеется, что железосодержащая диета обязательно должна включать и продукты с высоким содержанием этого микроэлемента:

• мясо (говядина, кролик, индейка, курятина);
• рыба;
• язык говяжий;
• печень (свиная и говяжья);
• почки;
• сердце;
• творог;
• яйцо куриное.

Если проанализировать продукты питания, содержащие железо, то мясо животных и птицы являются источниками гемового железа (его содержат только мышечные ткани) и биодоступность его более высокая. В связи с этим, они должны составлять основу рациона. Если сравнивать животные продукты по содержанию этого микроэлемента, то они распределяются (по мере его убывания) следующим образом: язык говяжий, мясо кролика, телятина, говядина, яйцо куриное, баранина, индейка, свинина, курица, сыр, треска, горбуша, творог.

Железо в продуктах питания растительного происхождения (овощи, бобовые, крупы, клубневые, фрукты), а также в молоке и рыбе содержится в негемовой форме, усвояемость которой значительно ниже. Кроме того, присутствующие в растительных продуктах танины, соевый протеин, фосфаты, пищевые волокна и фитины образуют с Fe нерастворимые соединения.

Из растительных источников железа можно назвать: спаржу, гречневую, овсяную и пшенную крупы, хлеб зерновой, свеклу, квашеную капусту, лук, свежую капусту, кабачки, патиссоны, зеленые овощи, мяту, ботву растений и овощей (редиса, крапивы, моркови, репы, горчицы), листья одуванчика, кресс-салат, абрикосы, яблоки, груши, апельсины, ананасы, персики, сливы, землянику, сухофрукты, малину, клубнику, вишню, черную смородину.

Мясо животных и птицы является хорошим источником гемового железа с высокой биодоступностью

Несмотря на это, питание должно содержать овощи, зелень, фрукты, поскольку они являются единственными источниками витамина С, в присутствии которого усвоение этого микроэлемента в двенадцатиперстной кишке улучшается (оно восстанавливает железо и образует с ним хорошо усваиваемые хелатные комплексы). Необходимо употреблять все зелёные листовые овощи, цитрусовые, облепиху, шиповник, сливы, черную смородину, все кислые ягоды, груши, яблоки, все виды капусты, в том числе и квашеную, морковь, свеклу, салатный перец, тыкву, помидоры.

Способствуют всасыванию железа и нормализуют процесс кроветворения:

• Витамины группы В — фолиевая кислота и цианокобаламин играют большое значение в гемопоэзе и недостаток их влечет нарушение синтеза ДНК в стволовых клетках, а это отрицательно влияет на скорость синтеза гемоглобина. Источники фолиевой кислоты (листья салата, шпинат, зеленый лук, петрушка, чечевица фасоль, бобы, все виды капусты, спаржа, цитрусовые, груши, яблоки, абрикосы, бананы, киви, гранат, смородина, клубника, виноград, малина) обязательно должны присутствовать в рационе. Поставщиками цианокобаламина являются: печень животных, мясо, рыба, икра, кисломолочные продукты, сырой желток куриного яйца, дрожжи, салаты, зеленый лук, ботва овощей.
• Медь, которую содержит печень, крупы, бобовые, грибы, орехи, сырой желток, земляника, черная смородина, арбузы, хрен, спаржа, говядина, проростки пшеницы, ячмень, спаржа, чечевица, петрушка, хлеб ржаной, кефир, простокваша.
• Янтарная кислота, содержащаяся в кисломолочных продуктах, подсолнечном масле, семечках подсолнечника, ячмене, ржаном хлебе, крыжовнике (зеленые сорта), яблоках, вишне, винограде.
• Цинк, который можно получить, употребляя дрожжи, печень, почки, бобовые, грибы, говядину, сыры, яйца. Наличие аддитивного эффекта цинка и железа обосновывает необходимость применения в период беременности.
• Кобальт содержат: печень, бобовые, почки, зерновые, салатная зелень, свекла, тыква, зелёные овощи, крыжовник, малина, яблоки, черная смородина, абрикосы, вишня, груша, орехи, цитрусовые, грибы.
• Серосодержащие продукты: лук, чеснок и все виды капусты.
• Пряные травы — тимьян, мята, корица, анис, которыми можно смело приправлять все блюда.
• «Фактор животного белка» — белок увеличивает абсорбцию микроэлемента и содержит миоглобин и гемоглобин.
• Простые углеводы (фруктоза, лактоза, сорбит).
• Аминокислоты (гистидин, лизин, цистеин) образующие легко всасываемые хелаты.

Учитывать также нужно и продукты-антагонисты, которые ухудшают всасывание железа и с 3-х валентной его формой образуют нерастворимые соли. К таким продуктам относят:

• Танинсодержащие — основное содержание танина в кофе и чае.
• Шоколад.
• Фитинсодержащие (цельные зерна, рис, соевая мука, бобовые, отруби, грецкие орехи). Замачивание круп, бобовых и орехов значительно снижает содержание фитиновой кислоты;
• Полифенолы орехов, бобовых, чая.
• Оксалаты (шоколад, зерно, кукуруза, шпинат, щавель, молоко, чай).
• Продукты с высоким содержанием кальция: кунжут, молоко, творог, сухофрукты. Кальций способен уменьшать всасывание гемового и негемового железа.
• Яйца, поскольку содержат альбумин и фосфопротеин.
• Зерновые в виду содержания пищевых волокон и фитатов. Пищевые волокна в кишечнике, почти не перевариваются, а железо фиксируется на них и выводится с калом.

Алкогольные напитки разрушают железо в продуктах, которые совместно с ними употреблены. Гемовое железо обладает относительно высокой термоустойчивостью, а продукты с негемовой формой не рекомендуется подвергать термической обработке. Мясо, печень и рыба при одновременном применении овощей и фруктов увеличивают всасывание из них железа.

Какие причины приводят к снижению железа

Потеря и восполнение железа – естественный процесс для организма человека. Когда в рацион питания не включены продукты, содержащие железо в большом количестве или микроэлемент не усваивается, то ситуация считается патологической. В группу риска входят:

• сторонники строгих и «голодных» диет;
• люди, употребляющие вредную пищу;
• вегетарианцы, так как в меню отсутствуют «катализаторы» усвоения железа;
• женщины с обильным менструальным циклом.

Анемия разной степени тяжести считается распространенным явлением. Около одного миллиарда людей на планете страдают недугом. Вероятность развития заболевания возрастает в подростковом возрасте, у молодых и среднего возраста женщин. Обнаружить анемию можно с помощью анализов крови, поэтому не стоит откладывать визит к врачу при обнаружении признаков дефицита железа.

Если цифры приближены к нижней границе, то ситуация исправляется при помощи корректировки состава употребляемых продуктов, добавляя железосодержащие ингредиенты. Переход на правильное питание восстанавливает показатели. Когда гемоглобин опускается ниже 100 г/л, то ситуация считается критической. Назначается лечение, потому как при анемии недостаточно изменений в плане питания.

Важно помнить, что внешняя привлекательность и желание избавиться от лишних килограммов не должны идти вразрез с принципами сохранения здоровья.

Животные источники (гемовое железо)

Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10% суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 % рекомендуемой суточной нормы.

Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Дневная потребность в железе при анемии

Железодефицитная анемия – нарушение усвоения гемоглобина по причине недостатка железа. Врачи рекомендуют употреблять пищу с наибольшим количеством микроэлемента, которая возобновит выработку гемоглобина в организме. Индивидуальная суточная норма определяется врачом-гематологом.

Примерная суточная доза при анемии составляет:

• беременным и кормящим – 20-25 мг в день;
• взрослым – 10-15 мг, женщинам суточную норму необходимо увеличивать из-за ежемесячных менструаций;
• детям до 18 лет – от 10-15 мг.

Продукты, повышающие гемоглобин необходимо употреблять ежедневно.

Какое железо в продуктах необходимо при анемии

Для стимуляции синтеза гемоглобина и насыщения эритроцитов кислородом необходимо дополнительное употребление нескольких видов железа:

• лактоферрин, трансферрин – восполняют гемоглобин в крови;
• ферритин, гемосидерин – поддерживают сохранность и жизнедеятельность эритроцитов;
• клеточное железо – улучшают транспортировку кислорода эритроцитами по организму.

Определить вид необходимого элемента поможет консультация с врачом-гематологом после проведения лабораторных исследований.

Отзывы и результаты

Диета для поднятия гемоглобина, по отзывам большинства пациентов, является действенным методом восполнения дефицита железа/повышения гемоглобина.

• «… Диета с повышенным содержанием железа мне хорошо знакома, поскольку из-за проблемы обильных месячных гемоглобин часто ниже нормы. Поэтому, сразу сажусь на диету и начинаю прием железосодержащих препаратов, диетического питания и приема препаратов железа. Обычно через 3-4 недели показатели гемоглобина приходят в норму»;
• «… Вегетарианец, при обследовании выявили низкий гемоглобин. Врач назначил диету и приписал таблетированные препараты железа. Теперь вот и думаю, стоит ли дальше практиковать вегетарианское питание».

Дневная потребность в железе при беременности

Необходимость обогащения организма железом для беременных на порядок выше. В микроэлементе нуждается не только женщина, а еще и развивающийся плод. Дозировка достигает отметки 27 мг в сутки.

Во время родов происходит обильная кровопотеря, расход железа равен 150 мг. Вместе с грудным молоком также теряется вещество. На помощь в восполнении нехватки вещества приходят аптечные препараты.

Дефицит железа у беременных и кормящих

Даже самые здоровые женщины во время беременности испытывают нехватку железа, по причине увеличения количества жидкого компонента крови и замедлению увеличения клеток. Данный феномен называется гидремия, не является патологией.

При гидремии не наблюдается ухудшения самочувствия, нет признаков нехватки микроэлементов, даже гемоглобин находится в пределах нормы. Однако иногда все же есть риск развития анемии.

Когда железо в дефиците, то для беременных это чревато развитием прогрессирующей гипоксии (нехватка кислорода), сопровождается нарушением обменных процессов.

Народные средства

В случае серьезного дефицита железа, помимо корректировок питания, врач может назначить медикаментозное лечение. Это вовсе не означает отсутствие потребности в соответствующем вышеприведенном рационе. Правильное питание в любом случае будет играть важную роль в выздоровлении и сохранении здорового состояние.

Чем еще можно поднять железо в крови без таблеток? Может оказаться эффективным обращение к проверенным народным средствам. Среди них:

Свежевыжатые соки и их сочетания:

1. свекла-морковь;
2. яблоко-клюква;
3. морковь;
4. яблоко-лимон-свекла-морковь;

Настои, отвары, а также их сочетания:

1. зверобой-клевер-яснотка белая-ежевичные листья (по одной столовой ложке каждого ингредиента на 200 мл кипятка)– настаивать полчаса, в сутки пить 30-50 мл (курс – месяц);
2. шиповник-рябина (по три столовой ложке каждой ягоды на 200 мл кипятка) – настаивать 10-20 минут, принимать по 100 мл перед едой три раза в день;
3. медуница (две столовые ложки на 200 мл кипятка)– настаивать 20 минут, принимать по пол-ложки на пустой желудок;
4. шиповник – мед – в качестве целебного чая.

Перед принятием решения о применении одного или нескольких из вышеприведенных способов обязательно следует проконсультироваться с наблюдающим врачом-терапевтом. В некоторых случаях домашних методов может оказаться недостаточно. Тогда врач пропишет определенные таблетки и лекарственные препараты.

Железо для вегетарианцев

Растительные источники пищи богаты негемным видом железа. Это не является причиной не усвоения микроэлемента. Отличительная черта – высокая чувствительность к препятствующим усвоению веществам. Американская ассоциация диетологов утверждает, что вегетарианцы употребляют даже больше железа, чем не вегетарианцы. Анемия встречается среди последователей растительного питания не чаще, чем среди других.

Вегетарианцам важно помнить, что для повышения степени усвоения железа поможет добавление к рациону питания продукцию с витамином C в составе.