Как выполнять правильно свинги с применением гири?

Свинги с гирей (или махи) – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из гиревого спорта. Только тот, кто совсем далёк от силовых спортивных дисциплин, не заметил, насколько выросла популярность русского снаряда за последние несколько лет. Причина – в огромном потенциале гирь, их способности в сжатые сроки превратить хрупкого посетителя спортзала в сильного и выносливого атлета.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер;
• квадрицепсы;
• поясничный отдел спины;
• брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду. На последнем отрезке пути в работу включаются передние дельты. Задача этой мышечной группы – довести траекторию до логического завершения, то есть, позволить гирям оказаться на уровне лица или чуть выше головы.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор. Хорошие полозья отличаются тем, что лыжник не способен сдавить их так, чтобы зазор исчез. Но! Эта проверка работает со всеми, кроме гиревиков – это подчёркивают менеджеры спортивных магазинов.

Какие преимущества обеспечивает рывок гири

Рывок гири считается более сложным в техническом плане, чем махи или толчок. Однако вам стоит его попробовать, даже если вы не собираетесь соревноваться в гиревом спорте.

Нагружает много мышечных групп

Рывок — это многосуставное упражнение. Оно нагружает практически все главные мышечные группы, начиная со спины и заканчивая пальцами.

Денис Михайлов

Мастер спорта России по гиревому спорту

Наибольшую работу выполняют во время рывка мышцы‑сгибатели пальцев, разгибатели позвоночника, трапециевидные, ягодичные мышцы, а также мышцы бёдер. Вспомогательную работу выполняют бицепсы и трицепсы плеча, мышцы‑стабилизаторы туловища (зубчатые, косые и прямая мышца живота), мышцы голеней.

Согласно небольшому исследованию Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms‑Up Carry: Back and… : The Journal of Strength & Conditioning Research , рывок 16‑килограммовой гири активирует широчайшие мышцы спины на 72,4%, а разгибатели спины, окружающие позвоночник, — на 61–68%.

И хотя это упражнение не поможет вам накачать гору мышц, с его помощью вы сможете укрепить практически всё тело.

Способствует похудению без ударной нагрузки

В небольшом исследовании Energy Cost and Relative Intensity of a Kettlebell Workout: 798: June 3 1:15 PM — 1:30 PM | Request PDF с участием мужчин и женщин среднего возраста измерили, сколько калорий сжигает рывок гири. Участники эксперимента выполняли упражнение в течение 20 минут, чередуя 15 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Трата калорий для человека весом 86 кг при этом составила около 13,6 ккал/минуту (272 ккал за всю сессию).

При этом учёные отметили, что энергозатраты на упражнение могут быть и больше благодаря анаэробному метаболизму. Но даже полученные значения сходны с тем количеством килокалорий, которые человек потратил бы при беге со скоростью около 14,5 км/ч (это довольно быстро, особенно для новичков).

При этом, в отличие от бега, рывок гири не обеспечивает ударной нагрузки на коленные суставы и не требует много свободного пространства.

Развивает общую и силовую выносливость

Тренер Роб Шаул, основатель ресурса Mountain Tactical Institute с тренировками для военных, спасателей и атлетов, провёл собственное мини‑исследование MINI STUDY RESULTS: HIGH REP KETTLEBELL SNATCHES MAINTAIN GENERAL STRENGTH, INCREASE WORK CAPACITY , посвящённое рывку гири. Около месяца 12 мужчин выполняли только это упражнение, занимались 4 раза в неделю и постепенно увеличивали количество повторений.

К концу эксперимента у них значительно увеличились не только показатели в рывках (на 17,8%), но и результаты в челночном беге с упором лёжа (на 10,2%). Шаул сделал вывод, что упражнение улучшает общую физическую форму.

И это неудивительно. В упомянутом выше исследовании Energy Cost and Relative Intensity of a Kettlebell Workout: 798: June 3 1:15 PM — 1:30 PM | Request PDF , где мужчины и женщины потратили 272 ккал за 20‑минутную интервалку с гирей, учёные также измерили пульс участников.

На протяжении тренировки частота сердечных сокращений составляла в среднем 164 удара в минуту. Другими словами, люди тренировались в анаэробной зоне пульса, в которой развивается выносливость.

Кроме того, поскольку вы работаете с весом, рывок гири развивает не только общую, но и силовую выносливость.

Денис Михайлов

С учётом сравнительно небольшого веса снаряда и особенностей техники — многоповторного плавного подъёма снаряда по круговой траектории с использованием эффекта маятника — рывок гири отлично развивает силовую выносливость, то есть способность длительное время выполнять работу с отягощением.

Если вы хотите поднимать больше веса, рывок гири не поможет, поскольку для развития максимальной силы нужно работать с тяжёлыми весами на малое количество повторений.

Но вот силовые упражнения на многоповторку, бег на средние дистанции и другая работа, требующая силовой выносливости, будет даваться вам куда проще.

Польза упражнения

Классический русский снаряд универсален, а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите, смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.

Преимущества гиревых махов:

• развитие взрывной силы (в первую очередь ног);
• укрепление всех основных мышечных групп;
• развитие силовой выносливости;
• подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги; это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• возможность разнообразить тренировочную программу.

Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.

Свинги с гирей

Свинги с гирей (или махи) – упражнение, которое перекочевало в кроссфит из гиревого спорта. Только тот, кто совсем далёк от силовых спортивных дисциплин, не заметил, насколько выросла популярность русского снаряда за последние несколько лет. Причина – в огромном потенциале гирь, их способности в сжатые сроки превратить хрупкого посетителя спортзала в сильного и выносливого атлета.

Техника выполнения

От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.

Техника выполнения:

• исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая; снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы;
• сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза; в нижней фазе корпус почти параллелен полу; движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов; сгибание и разгибание коленных суставов незначительно;
• после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх; руки ровные, чуть согнуты в локтях; в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп; ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза; колени сгибаются и несколько подаются вперёд;
• после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица; другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы; чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы;
• позвольте снаряду вернуться в ИП; опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно;
• не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.

Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:

• с двумя снарядами обеими руками;
• с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).

В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.

Что такое рывок гири

Результат оценивают по общей сумме повторений на обе руки, разделённой на два.

Типичные ошибки

Выполняя свинги гири двумя руками или тренируясь в другом формате, необходимо избегать ошибок. Среди последних:

• выполнение махов при наличии проблем в плечевых суставах и/или пояснице; игнорирование этой рекомендации чревато усугублением проблем;
• тренировка без разминки; разминка – это разогрев мышц и связок, подготовка организма к тяжёлой работе; 10-15 минут на подготовку, и вы не только обезопасите себя от травм, но и повысите результативность упражнения;
• ослабление ягодиц в верхней точке, в которой основную нагрузку на себя берут дельты; расслабляя ягодичные мышцы, вы теряете контроль над негативной фазой – опускание выходит слишком резким;
• слишком амплитудное движение – снаряды поднимаются высоко над головой; для силовых показателей и функциональности избыточная траектория не даёт ничего, а вот риск травмировать плечи возрастает;
• отрыв пяток от пола; это ведёт к потере контроля над гирей, в результате чего снаряд перевешивает атлета – спина округляется, и это чревато травмой;
• уход от одной линии шеи и позвоночника; смотреть вниз или, тем более, закидывать голову назад, нельзя;
• перекладывание «ответственности» за движение на руки; напомним, что основную часть траектории роль рук сводится к фиксации снаряда.

Гиревой фитнес

Свинг с гирей – движение и простое и сложное одновременно. Когда вы только разучиваете его, всевозможные детали с трудом умещаются в голове – и как спину держать, и с какой скоростью двигаться, и в какой момент остановится и на какую высоту поднять гирю. Специально посчитала: когда я провожу семинары по гирям, я обращаю внимание на 15 пунктов техники только в свингах 2-мя руками (а в других их разновидностях — ещё больше). Но как только вы научитесь их делать (кто-то раньше, кто-то чуть позже) – вы понимаете, насколько это естественное движение, которое наше тело делает с радостью. Чтобы преодолеть дистанцию от «как тут всё запомнить» до «это же так просто» как можно быстрее, давайте разберём основные ошибки, которые допускают новички. Свинги – это не приседания, это становая тяга

Самая частая ошибка в свингах – это делать движение похожим на приседания. Если проводить аналогии, то за образец надо брать становую тягу, а вовсе не приседания. Свинги и становая очень похожи по своей сути. Отличие становой и приседа легко провести по положению бёдер: в становой (и в свингах) они двигаются назад, в приседаниях – вниз. В свингах надо двигаться как в становой тяге и отводить бёдра назад.

Не надо так приседать в свингах. Не заваливайтесь вперёд

Этот пункт включает сразу несколько особенностей техники, которые могут влиять на правильное положение тела. Во-первых, необходимо сохранять прочную опору на пятки. Вес тела не должен переходит на носки. (Именно поэтому беговые кроссовки не рекомендуются для занятий с гирей – в них неправильно меняется положение тела). Во-вторых, следите за плечами, они не должны «рассоединяться» с корпусом и «уходить вперёд». Девушка явно завалилась вперёд: и центр тяжести не на пятках (благодаря обуви в том числе) и плечи не на месте. Не включайте в работу руки

Руки не совершают самостоятельных действий во время свингов. Они передают энергию, идущую от бёдер, и придерживают гирю, что бы она никуда не улетела. Руки вообще довольно расслаблены в свингах. Корпус, ноги требуют напряжения, а вот руки нет. Поэтому не превращайте свинги во фронтальные подъёмы гири.

В свингах гиря так не движется, она должна свободно лететь. Не округляйте спину

Держать спину в естественном положении, не округляйте её. Мы сгибаемся в бёдрах, а не в позвоночнике, он как раз сохраняет своё положение в любой точке свинга. Пожалейте свою спину, не делайте так. Дышите правильно

Правильное дыхание важно для здоровья спины и безопасности. И даже больше — оно способно повлиять в лучшую сторону на результативность. Во время свинга вдыхайте носом, когда гири идёт назад и делайте выдох ртом на её пути вверх. А вы смогли избежать этих ошибок в свингах? Свинги

Программы махов в кроссфите

И напоследок пара примеров тренировочных программ, включающих в себя махи с гирями.

Кроссфит-комплекс FGS

Кому не стоит выполнять рывок гири

В исследовании Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms‑Up Carry: Back and… : The Journal of Strength & Conditioning Research , о котором мы уже говорили выше, учёные измерили компрессионную нагрузку на позвоночник во время выполнения рывка гирей. Оказалось, что на старте этот показатель составляет 2 992 Н, а в конечной точке — 1589 Н.

Для сравнения: в рывке олимпийским грифом (27 кг) создаётся компрессия в 7 000 Н. Даже если учесть разницу в весе снарядов, нагрузка в рывке штанги значительно выше. Но и она находится в пределах нормы.

Однако помимо компрессии учёные измерили также силу сдвига, воздействующую на четвёртый и пятый поясничные позвонки.

Несмотря на то, что в рывке гири эти показатели были чуть ниже, чем в махах, учёные предположили, что сочетание компрессии и сдвига может плохо отразиться на состоянии спины даже у тех, кто привык работать с тяжёлыми весами в других упражнениях.

Таким образом, не стоит выполнять рывок гири, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. По крайней мере для начала проконсультируйтесь с врачом.

Как выбрать вес для рывка гири

Рывок гири — одно из самых малотравматичных упражнений, которое грозит разве что мозолями на ладонях и пальцах. Но это справедливо только при условии правильного его выполнения.

Поэтому, пока вы не освоили технику движения, занимайтесь с гирями меньшего веса. Например, возьмите снаряд на 6 или 8 кг и отработайте все технические моменты.

А ещё лучше — изучите технику упражнения с тренером, который объяснит и покажет все аспекты рывка, не даст вам привыкнуть к неправильной технике и скажет, когда можно переходить к серьёзным весам.

Если же вы уверены, что с техникой проблем нет, и упражнение с лёгкими весами затруднений не вызывает, попробуйте выполнить интервальную тренировку с гирями на 12–16 кг.

Этого веса ещё недостаточно, чтобы серьёзно травмировать вас даже при огрехах в технике. Но в то же время он позволит выявить недочёты и слабые места.