Как накачать ягодицы мужчине: топ упражнений для ягодиц

Приседания являются одним из самых эффективных для упражнений ягодичных мышц. Это могут обычные быть приседания или приседания с нагрузкой ( небольшого штанга веса на плечах для мужчин) – безусловно, последние, более эффективны, но если вы новичок, то обычных с начните приседаний.

Как правильно приседать, накачать чтобы мышцы ягодиц? Поставьте ноги на ширине такой, чтобы максимально глубоко присесть. как Опускайтесь можно ниже, стараясь дотронуться икр бедрами, а ягодицами – пяток. Держите спину наклоняясь, не ровно вперед или назад. Вся время во нагрузка подъемов и опускания должна приходится на Приседайте. ноги плавно, не останавливайтесь, присев или Приседайте.

Советуем почитать: Аминокислоты BCAA; что это такое

выпрямившись по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете количество увеличить приседаний. Приседания помогут вам мышцы нарастить ягодиц для последующего придания им помощью с формы других упражнений.

• Махи ногами

один Еще распространенный способ, как накачать домашних в ягодицы условиях мужчине. Это довольно упражнение эффективное для придания ягодицам нужной формы привлекательной. Предварительно привяжите к щиколотке груз (200 с начните г, постепенно доводя до 800 (женщины)/ мужчины (1200) г). Встав лицом к стене, упритесь о вытянутыми нее на всю длину руками.

Поочередно на делайте выдохе ногами плавные махи назад. этом При вся работа должна ложиться на бедра мышцы – следите за этим. Возвращаясь в исходную делайте, позицию вдох.

Выполнить 8-10 махов каждой подхода по 3-4 ногой.

• Махи ногами, стоя на четвереньках

упражнение Это, тоже входит в комплекс как ягодицы накачать в домашних условиях мужчине. Встаньте на обопритесь, четвереньки об пол локтями. Делайте поочередные ногами махи, отводя их назад параллельно полу и приподнимая слегка вверх. Выполнить 8-10 махов каждой подхода по 3-4 ногой.

• Махи ногами, лежа на боку

правый на Лягте бок, вытяните ноги, руками локти на обопритесь. Медленно поднимите левую ногу образом таким, чтобы ее пальцы находились на уровне с головой вашей. Задержитесь на несколько секунд в этом так и положении же медленно опустите ногу вниз. Вы как, чувствуете работают и накачиваются мышцы ягодиц.

махов 8-10 Выполнить каждой ногой по 3-4 подхода.

• Выпады

помогут Выпады сделать ягодицы более упругими. выполнения Для этого упражнения вам также понадобиться могут гантели или штанга, хотя желательно поначалу обойтись без нагрузки. Выпады эффективны настолько, что их достаточно выполнять один-раза два в неделю. Это упражнение просто для необходимо того, чтобы накачать ягодицы в условиях домашних мужчине.

Советуем почитать: Отжимания на гирях

Встаньте, поставьте ноги на для удобную вас ширину. Медленно сделайте вперед шаг левой ногой так, чтобы согнулась она в колене на 90 градусов. Правая нога месте на остается и тоже сгибается под таким же едва, углом прикасаясь коленом пола. Вернитесь в положение исходное, оттолкнувшись левой ногой. Повторите другой выпад ногой. Повторите 4-5 раз с каждой Ходьба.

• «ногой» на ягодицах

Это упражнение поможет не сделать только ягодицы более упругими, но и поспособствует полу прекрасному в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и «ходите» с помощью перенося, ягодиц вес тела то на одну, то на другую.

• Это

Пингвин упражнение поможет тем, кто знать хочет, как накачать ягодицы и бедра. край на Сядьте стула, зажмите между коленями Напрягая. мяч мышцы бедер, сжимайте мяч в полуминуты течение. Повторите 5-6 раз.

• Прогибания

Встаньте ноги, прямо поставьте вместе, в руки возьмите гантели легкие. Отведите правую ногу назад, этом при поднимите вверх руки и прогнитесь. исходную в Возвратитесь позицию. Повторите упражнение с левой Выполнить. ногой 10-12 раз по 3-4 подхода, чтобы накачать домашних в ягодицы условиях мужчине быстро.

• Прыжки скакалку через

Это упражнение поможет накачать ягодицы и ноги одновременно. Ежедневно прыгайте через течение в скакалку 15 минут – и результат не заставит себя Мостик.

• ждать

Хороший способ, как быстро ягодицы накачать в домашних условиях мужчине. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях и подтяните ягодицам к пятки. Руки вытяните вдоль корпуса, прижмите ладони к полу. Поднимите вверх таз чтобы, так бедра, ягодицы и спина образовали линию прямую. При этом максимально напрягите икр мышцы и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в положении этом и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8-10 подхода по 3-4 раз.

• Покачивания

Сядьте на пол, спина Подтяните. прямая согнутые в коленях и соединенные подошвами себе к ноги, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося тела вес с одной ягодицы на другую. Дышите Сделайте. ровно 50-70 таких покачиваний. Это упражнение мышц для ягодиц очень простое, зато Наши.

эффективное простые рекомендации, как накачать домашних в ягодицы условиях мужчине, не ходя в тренажерный при, зал ежедневном выполнении гарантированно приведут к формы улучшению вашей попки, сделают ее упругой и для привлекательной противоположного пола.

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Особенности тренировки мужских ягодиц дома и в фитнес-центре

Тренировка ягодиц может проводиться в домашних условиях или в современном и полностью укомплектованном фитнес-центре, при желании даже с инструктором. Но что лучше?

Советуем почитать: Мышца стабилизатора спины

Место, где будет проходить тренировка мышц ваших ягодиц и бедер, особого значения не имеет. Самое главное — иметь желание заниматься. А будет ли это происходить в самом дорогом фитнес-клубе или вы будете качать свои ягодицы и бедра с помощью старой дедушкиной штанги — совершенно неважно.

Тренировка бедер и ягодиц для мужчин должна сочетаться с правильной диетой. Спортсмену очень важно получать белки и витамины в таком количестве, которого было бы достаточно для развития мышц.

Нужно отметить, что девушкам накачать бедра и ягодицы гораздо проще, чем мужчинам. Таковы уж анатомические особенности. Тазобедренная часть женского тела сформирована не так, как у мужчин. У женщин мышцы ягодиц и бедер развиты намного лучше. Однако и у мужчин есть все шансы сделать свои бедра и ягодицы крепкими и подтянутыми!

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

• Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.

• Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
• Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
• Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
• Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
• Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Программа тренировок

Занятия фитнесом не эффективны без диеты и программы тренировок.

Каждое упражнение прорабатывает конкретную мышцу и выполняется в умеренном темпе, обязательно чередуясь с двухминутным отдыхом между подходами. Хорошая тренировка не может продолжаться дольше часа.

Для наращивания мышечной массы соблюдайте эти правила:

1. Использование большого веса.
2. 3 подхода по 10-15 повторов.
3. Соблюдение техники выполнения.

Приседания

Это упражнение новичку кажется самым примитивным. Однако, оно относится к категории сложных и выполняется под руководством спортивного тренера.

Во время приседания стопа полностью встает на пол. Не рекомендуются глубокие приседы, не приносящие нужную нагрузку мышцам, но способные навредить суставам.

Подниматься нужно без напряжения передней мышцы бедра (квадрицепса), а только за счет большой ягодичной мышцы. Для увеличения веса приседания выполняются в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Советуем почитать: Пресс кубиками: инструкция

Выполнение упражнения приседания с отягощением

Еще более эффективны приседания с отягощениями, которые выполняются в 3 подхода по 8-10 повторов. Вес гантелей должен быть рассчитан так, чтобы 2 последних повтора выполнялись с большим напряжением. Только таким способом запустится процесс увеличения мышечной ткани.

Становая тяга

Для выполнения этого упражнения берут гантели. Со сведенными вместе лопатками нужно делать наклоны вперед, до ощущения растяжения мышцы. Во время выполнения нужно смотреть только вперед и выпрямляться с напряжением только ягодичных мышц.

Правильное выполнение упражнения становая тяга

Рекомендуется выполнение четырех подходов по 8-10 повторов.

Выпады

Упражнение относится к группе статических и должно выполняться напряжением одних ягодичных мышц.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Повернувшись спиной к 20-сантиметровому возвышению, нужно делать выпады назад, носком становясь на скамью, а затем приседать, под прямым углом сгибая ту ногу, которая находится впереди. Поставленную на скамью ногу не нужно возвращать на место.

Выполнение упражнения выпады

Нужный эффект достигается выполнением двух – трех подходов, в каждом по 12 повторов.

Разведение ног отягощением

Это упражнение является изолирующим, поскольку во время его выполнения работают лишь тазобедренные суставы, а мышцы ягодиц берут на себя всю нагрузку.

Усевшись на сиденье тренажёра, нужно прижаться к упорам верхней частью бедер и силой напряжения ягодичных мышц разводить ноги в разные стороны. В крайней точке нужно сделать замереть на несколько мгновений и только потом плавно вернуться в исходное положение. Голеностоп и колено не задействуются в этом упражнении. Следующее повторение делается без паузы.

Разведение ног отягощением

Рекомендуется выполнение четырех подходов с 20-ю повторами в каждом.

Сведение ног с отягощением

Приспособления для выполнения 4-го и 5-го упражнений имеют почти одинаковую конструкцию, но назначение и функциональность у них отличаются. При выполнении должны работать приводящие мышцы бедер.

На тренажер необходимо сесть с расправленными плечами и прямой спиной. Внутренней поверхностью каждого бедра нужно упереться в специальные небольшие подушки, перенеся центр тяжести на кости седалища. В этом положении нужно сводить ноги усилием только приводящих мышц. При достижении крайней точки замереть на несколько мгновений и медленно и плавно вернуться в исходное положение, напрягая мышцы.

Сведение ног с отягощением

Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом из которых делается не менее 15 повторов.

Жим ногами лежа

Только правильная техника выполнения этого упражнения повлияет на укрепление ягодичных мышц.

Нужно расставить ноги как можно шире, стараясь повыше расположить ступни на платформе. Как можно ниже опускать платформу, не отрывая при этом таза от опоры в самой низкой точке, чтобы не нанести вреда своей спине. Если делать жим одной ногой, ягодичные мышцы работают эффективнее, хотя этот вариант технически труднее выполняется.

Жим ногами лежа способствует укреплению ягодичной мышцы

Нужно сделать 3 подхода по 10 повторов с весом от 5 килограммов.

Шаги на возвышение с отягощением

При зашагивании на степ или скамью работают все мышцы бедра и ягодиц. Применение отягощения позволит качественно прокачать ягодичные мышцы.

Для эффекта рекомендуется выполнить не меньше 10 повторов по 3 подхода в каждом. Ноги чередовать нельзя.

Махи с отягощением

В спортзалах всегда можно найти специальные приспособления, с помощью которых прорабатываются мелкие сгибательные мышцы.

Махи ноги в сторону с отягощением

Выполняя упражнение, вы почувствуете напряженную работу ягодичных мышц. Ухватившись за опору руками, нужно слегка наклониться вперед. Под валиком, расположенным между лодыжкой и коленом, помещается нога и отводится назад. В таком положении нужно замереть в крайней точке на несколько мгновений. Опустить ногу.

Для каждой ноги обычно выполняется не меньше двух подходов по десять повторов.

Сгибание ног лежа на животе

Можно выполнять это упражнение одновременно обеими ногами или каждой по отдельности.

Колени размещают у края скамьи и упираются лодыжками в валики, держась руками за края скамьи или за специальные рукоятки.

Сгибание ног лежа на животе

На вдохе ноги сгибают в коленях и притягивают валик, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд. Выдыхая, без рывков разгибают ноги.

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседания	4-5	10-12
Приседания с отягощением	3	8-12
Становая тяга	4	8-10
Выпады	2-3	12
Разведение ног отягощением	4	20
Сведение ног с отягощением	3	15
Жим ногами лежа	3	10
Шаги на возвышение с отягощением	3	10
Махи с отягощением	2	10
Сгибание ног лежа на животе	2	10

Кроме перечисленных упражнений с применением специальных тренажеров, корректирующих объем ягодичных мышц, наилучшего результата вы достигнете при соблюдении диеты с применением умеренной кардионагрузки. Тренируясь в зале, вы будете находиться под наблюдением опытного тренера, который скорректирует программу занятий и вовремя даст нужный совет.

Приседания со штангой

Безусловно, приседания – одно из важнейших упражнения в тренировочной программе атлетов таких видом спорта, как: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Упражнение считается базовым, потому что при его выполнении задействуется несколько суставов и мышц. Какие мышцы включаются в работу?

1. Квадрицепсы
2. Бицепсы бедер
3. Ягодицы
4. Мышцы низа спины

Техника приседаний

Отнеситесь ответственно к изучению техники приседаний, чтобы избежать травм и болей.

Исходное положение

1. Подсядьте слегка под штангу, хват чуть шире плеч, прогните поясницу, снимите штангу со стоек.
2. Сделайте 2-3 шага назад, поставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, отведите взгляд вверх.

Конечное положение

1. Вдохните поглубже и медленно приседайте, пока бедро не примет параллельное положение относительно пола.
2. Во время движения вниз не забудьте отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие тела.
3. Спина прогнута во время выполнения упражнения и наклонена вперед.
4. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

Ошибки

Самые частые ошибки во время выполнения приседаний:

1. Сведение коленей
2. Отрывание пяток
3. Выход коленей за носки
4. Расположение грифа на шее

Как правильно делать приседания мужчинам: техника, варианты выполнения и программа на месяц

В этом варианте штанга лежит не на спине, а на груди. У многих возникают неудобства из-за недостаточной растяжки, так как не все могут комфортно держать гриф на груди, чтобы он не скатывался вперед. Кроме того, здесь нужно иметь сильную спину и хорошо владеть техникой классических приседаний, так как здесь нужно держать спину ровно и не наклоняться вперед. Любой незначительный наклон приведет к тому, что штанга упадет вперед.

Но этот вариант достаточно хорош тем, что в нем нагрузка на ягодицы минимизируется и практически вся работа выполняется квадрицепсами.

С гантелями или гирей

Помимо классических приседания со штангой на плечах есть еще и приседания с гантелей или гирей. Основное отличие в том, что здесь немного смещается центр тяжести и здесь проще задействовать ягодицы.

Техника приседаний с гирей или гантелями для мужчин абсолютно идентична, те же нюансы, только теперь вес не на плечах, а в руках.

Соответственно, в этом варианте у тебя вряд ли получится взять такой же вес, как в классических приседаниях Особенно если ты приседаешь с весом больше 50 кг. Далеко не в каждом зале есть гантели для качков. Помимо этой проблемы у тебя еще возникнут проблемы с силой хвата. В руках вес держать тяжелее, чем на плечах.

В смите

Этот вариант я редко даю мужикам, которые приходят ко мне, чтобы стать жесткими. Дело в том, что в этом тренажере практически не работают мышцы-стабилизаторы, так как не нужно стабилизировать положение тела в пространстве.

Но с другой приседания в смите хорошо подойдут для тех мужчин, которые не могут сосредоточиться на ногах из-за того, что со свободным весом их шатает, как молодую березу на ветру. То есть, если долго не получается освоить технику классических приседаний, то попробуй поприседать в тренажере Смита.

С собственным весом

Если твоя цель – набрать мышечную массу, то это точно не твой вариант. Если только ты не весишь 200 кг. Для похудения – хороший вариант, если нет другого, но тут нужно понимать, что основной залог успеха – это питание. Я, кстати, уже писал статью про питание для похудения для мужчин.

Но те, кому реально нужны эти приседания – это новички, которые только осваивают это сложное упражнение.

Если новичок сразу начнет приседать со штангой и будет делать это неправильно, то травма ему гарантирована. Поэтому начинай свой путь к правильным приседаниям для мужчин с собственного веса.