Время чтения 7 мин. Время – это благословение и проклятие одновременно. С одной стороны, это дает человеку много возможностей, с другой – ограничивает деятельность. А как насчет силовых тренировок? Люди, которые тренируются в тренажерном зале, часто задают вопрос об оптимальном времени тренировки, и ответы обычно не очень исчерпывающие. В настоящее время существует множество теорий о времени тренировки. По разным мнениям, это должно занимать 10 минут, 20 минут, полчаса и даже до 3 часов!
Что влияет на длительность тренировки?
Единого стандарта длительности тренировок для всех видов фитнеса не существует: час кардио средней интенсивности и час HIIT по-разному влияют на организм. Поэтому первый фактор, определяющий продолжительность урока — его задачи. «Для каждого направления тренировок есть свои временные рекомендации, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Связаны они с физиологическими аспектами тренировочного процесса и задачами занятия. Например, ежедневная тренировка может длиться 15-20 минут, если задача — просто «настроить» организм. Это касается утренней разминки, вечернего расслабления или отработки какого-то конкретного аспекта, допустим, укрепления ягодичных мышц. Также занятие может длиться и 1,5–2 часа, если это тренировка на выносливость или йога, которая требует длительной настройки». Второй фактор, влияющий на время тренировки — уровень подготовки. Новичкам, например, не стоит заниматься больше 30-40 минут, если речь идет о кардионагрузках, и больше часа, если мы говорим о силовых тренировках. С ростом тренированности можно увеличивать и продолжительность занятия.
Теперь разберем продолжительность конкретных видов занятий.
Время отдыха между подходами.
Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин.
Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено.
Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу).
И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, максимум 2. Но нужно стремиться к одной.
Читайте основную статью: «Сколько отдыхать между подходами?”
Сколько по времени длится силовая тренировка
Не имеет смысла «тягать железо» слишком долго. «Рекомендуемое время для силовой тренировки — 60 минут с учетом разминки и заминки (по 5-10 минут на то и другое), — отмечает Анастасия Юркова. — Основная часть тренировки должна длиться 30-50 минут, дольше заниматься бессмысленно с точки зрения биохимии процесса, так как включаются механизмы, отвечающие за выносливость, а не силовые показатели».
Читайте также:
Почему? Основным «топливом» во время нагрузок является гликоген — сложный углевод, который хранится в разных зонах организма. Первые 25 минут тренировки расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут в ход идет «топливо» из печени. Это помогает мускулатуре работать на максимуме. Дальше работоспособность мышц падает.
Кол-во упражнений за тренировку.
Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.
P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).
Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!
Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.
Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.
Сколько длится аэробная тренировка
Оптимально — от получаса до часа. «Кардиотренировку необходимо проводить в диапазоне от 30 минут и дольше, — говорит Анастасия Юркова. — Если ваша задача — просто ежедневное равномерное кардио для здоровья, то достаточно заниматься по 30 минут. Но, например, профессиональные спортсмены циклических видов спорта тренируются до 6-8 часов в день, развивая выносливость».
Если же ваша цель — жиросжигание, имеет смысл заниматься кардио от 40 минут до часа. Однако важное значение здесь имеет ваша частота сердечных сокращений во время тренировки — проверьте себя по пульсовым зонам.
Суперсеты-трисеты-гигант-сеты
Также помогают сократить время тренировки. Но этот прием только для опытных атлетов (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду..
-
Читайте также:
Ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать в основной статье: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?»
Сколько длится функциональная тренировка
Во многом «функционалка» похожа на силовые занятия. «Как правило, ей отводят 60 минут, с учетом времени на разминку и заминку, — объясняет Анастасия Юркова. — Это связано с тем, что, во-первых, нужно подготовить тело и нервную систему к нагрузке. Во-вторых, если вы занимаетесь дольше, начинает страдать координация в связи с утомлением ЦНС, поэтому «проседают» упражнения с балансом и координацией (которые являются основой функциональной тренировки), занятие становится нецелесообразным».
Сплит-тренинг.
Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок.
Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду?
Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. Руки или пресс = даааа. Ахаха. )))
Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно.
У вас должна быть составленная программа тренировок (сплит программа). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.
Сколько длятся интервальные тренировки
Тут важную роль играет интенсивность занятия. «Для HIIT-тренировки рекомендации по времени зависят от интенсивности, так, например, табата-тренировка может длиться 15 минут без учета разминки и заминки. В среднем такие тренировки могут длиться от 30 до 60 минут», — говорит Анастасия Юркова.
Если речь идет о LIIT — низкоинтесивной интервальной тренировке, — она может длиться 60-75 минут. Поскольку проходит занятие при достаточно невысоком пульсе.
Час пик в зале.
Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие дни в вашем фитнес-клубе час пик дабы в будущем избегать его.
Более подробно читайте в основных статьях:
- «Сплит-программы тренировок”
- «Как самому правильно составить программу тренировок
Что будет, если не соблюдать рекомендации
Ваша тренировка будет неэффективной. «От неверной продолжительности занятия значительно падает эффективность тренировки, вплоть до полной нецелесообразности, — объясняет Анастасия Юркова. — Так, например, если силовое занятие будет длиться дольше часа, то оно превратиться в тренировку на выносливость, включатся другие биохимические процессы и необходимый процесс анаболизма (направленный на увеличение мышечной массы), перейдет в процесс катаболизма (то есть разрушения) и никакого прироста в силовых показателях вы не получите. Если же тренироваться меньше обозначенного времени, то организм просто не выйдет на необходимую мощность к середине тренировки, и вы не сможете получить нужный эффект, а фитнес-занятие превратится в разминку».
Соблюдайте эти рекомендации, если хотите сделать свою тренировку эффективной.
Время тренировки с учетом научных исследований
Стоит задуматься, на что тратится время во время тренировок. Это может быть очень обманчивым.
- общее время, проведенное в тренажерном зале от входа до выхода;
- время, затраченное выполнения подходов;
- время, затраченное на выполнение разминки;
- время, затраченное на перерыв между подходами;
- время, затраченное на переодевание и подготовку перед тренировкой;
- время, затрачиваемое на надевание и снятие нагрузки.
Есть много факторов, над которыми проводится время в тренажерном зале, поэтому при подсчете общего времени тренировки, стоит убедиться, что учитывается только время, потраченное на выполнение подходов, включенных в основную тренировку.
Результаты научных исследований не дают много информации о времени, которое должно тратиться, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными.
Ниже приведены основные принципы, которым человек должен следовать.
- Стоит воздерживаться от чрезмерной активности на тренировках. Часто, некоторые люди сосредотачиваются на неэффективных вещах. Это бессмысленно, если хочется увидеть прогресс тренировок. Слишком много упражнений, слишком много подходов, слишком большой объем – это не поможет прогрессировать. Термин «слишком много» может быть связан с классической сплит-тренировкой, которую все делали до недавнего времени, то есть тренировкой груди и трицепсов или бицепсов один раз в неделю. Здесь имеется в виду 4 серии жимов лежа, 4 серии жимов лежа на положительном наклоне, 4 серии размахов гантелями, 4 серии подъемов на блоке, 4 серии отжиманий на перекладине, а затем 20 серий на трицепс;
- Можно тренироваться более эффективно;
- Стоит постараться во время упражнений, оставаться сосредоточенным, чтобы иметь максимальный эффект. Ничего более. Если хочется тренироваться эффективно, необходимо сосредоточится только на тренировке и выполняемом упражнении;
- Нужно составить план тренировки заранее, включив в нее количество подходов, количество повторений, темп, перерывы между подходами, методы прогрессирования, отдых. Также важно помнить, что переодеться в спортивную одежду или принять душ тоже требует определенного времени. Для людей с плотным графиком это очень важно.
- Тренировать каждую группу мышц нужно чаще, чем раз в недею. Это сделает упражнения более эффективными. От этого также будет зависеть время отдельных тренировочных единиц.
Становая тяга
К вопросу, сколько длится тренировка в тренажерном зале, нужно добавить еще вопрос о том, что включить в график. Становая тяга – идеальный вариант для проработки всех мышц корпуса. Именно она вовлекает в процесс тренировки максимум мускулатуры.
Первое правило становой тяги — минимальный вес. Использование подставки считается также важным. Если поднимать штангу «с земли», то технику придется нарушить, поскольку бедра не остаются все время напряженными, а держать спину идеально ровной невозможно.
Тренировка более 45 минут
Конечно, вы сможете тренироваться и 60 и 120 минут, но эффективность будет падать, а смысл тренировки теряться (если конечно вы хотите всеми способами уменьшить вес тела).
Если тренировка затягивается более 45 минут, постепенно начинает вступать в действие гормон Кортизол, он разрушает Ваши мышцы, выкидывая из них аминокислоты в кровь и чем дольше занимаетесь, тем больше их выбрасывается, а мышцы уменьшаются.
Получается, если занимаетесь 1,5 часа, 45 минут качаете мышечную массу, а остальные 45 минут уменьшаете её, так в чём смысл? Теперь думаю понятно.
Как тренировки помогают сохранить здоровье
Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.
Снижают вес
Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, обладают Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.
Ожирение повышает The Medical Risks of Obesity риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.
В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.
Улучшают работу сердечно-сосудистой системы
Тренировки снижают Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни помогают The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.
Снижают риск возникновения рака
Анализ Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults 12 исследований показал, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.
Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.
Поддерживают психическое здоровье
Тренировки помогают Exercise linked to improved mental health, but more may not always be better бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.
Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.
Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.
Максимум HIIT
Одна из причин популярности HIIT в том, что это шанс получить максимум результата от нагрузки за короткое время тренировки. Однако слишком налегать на такие тренировки не следует. В Швеции выяснили, что это может сказаться на деятельности «энергетических станций» нашего организма, митохондрий, и уровне сахара в крови. Первую неделю у участников исследования было две HIIT-тренировки с пятью интервалами интенсивной нагрузки по четыре минуты и отдыхом между ними по три минуты. А когда через неделю нагрузка возросла до пяти тренировок с интервалами работы от четырех до восьми минут, митохондрии клеток стали вырабатывать на 40% энергии меньше, чем ранее. Появились резкие скачки сахара в крови. С HIIT, таким образом, действует принцип «лучше меньше, да лучше».
В случае с HIIT значение имеет не только сама продолжительность тренировки. Помимо прочего, для ее эффективности нужны определенные интервалы времени с нагрузкой и отдыхом. В одном из недавних исследований было решено сравнить высокоинтенсивные тренировки по двум протоколам: 30HIIT (четыре-восемь подходов по 30 секунд работы и 120 секунд отдыха) против 60HIIT (шесть-десять подходов по 60 секунд работы и 60 секунд отдыха). По итогам шестинедельного эксперимента с участием людей, которые ранее вели сидячий образ жизни, оказалось, что 60HIIT — лучший вариант. Он улучшает аэробные возможности организма, в отличие от 30-секундной работы с более длительным отдыхом, из-за которой пульс «скачет» гораздо сильнее.
Последствия чрезмерной нагрузки
Важно помнить, сколько должна длиться силовая тренировка, чтобы она принесла пользу, а не вред. Чрезмерные нагрузки приводят к плачевным последствиям.
- Состояние мышц ухудшается. Если тренировка длится более 60 минут, то организм вырабатывает гормон кортизол. Источником энергии являются аминокислоты, необходимые для «строительства» мышечной ткани. Слишком долгое выполнение упражнения приводит к плохому самочувствию и снижению общего тонуса. Как следствие, спортивный и пропорциональный силуэт фигуры не формируется.
- Мышцы могут недополучать кислород. Чрезмерная нагрузка приводит к тому, что питательные вещества не поступают во все ткани организма. Долгая тренировка нарушает дыхание, а это приводит к ускоренному старению мышц.
- Залог качественной и результативной тренировки – подбор утяжелителей, число повторений конкретных упражнений, частота посещения зала.
Перетренированность как следствие чрезмерной нагрузки приводит к следующим последствиям:
- тошноте;
- головокружению;
- повышению температуры;
- упадку сил;
- крепатуре;
- резким перепадам давления.
Вот же он! Анаболический гормон
Я думаю, вы уже догадались, что дело тут не только в психологии и правильной технике, т.к. я не сторонник только ментальной стороны какого-либо вопроса. Я люблю всё подтверждать научными фактами, без лишних макаронных изделий на ушах.
Анаболизм – (от греч. «подъём) или пластический обмен – совокупность химических процессов, которые направлены на образование клеток и тканей. Другими словами, анаболизм – это строительство новых клеток и тканей организма.
Во время тренировки протеин (белок) в мышцах распадается. Наш организм не может оставить это без внимания, т.к. всё время стремится к гомеостазу (уравновешиванию системы), поэтому он реагирует усиленной секрецией анаболических гормонов. Гормоны, в свою очередь, восполняют недостаток протеина.
Тренировка (стресс) –> Распад протеина (белка) –> Усиленная секреция анаболических гормонов –> Восполнение недостающего протеина
Итак, когда с этим всё понятно идём дальше. Думаю, нет особого смысла сейчас подробно описывать все биохимические процессы, протекающие во время физической нагрузки, но рассказать о важнейших для роста мышц гормонах просто необходимо.
