Как тренируется Лерчек: круговая тренировка от блогера

Лера Чекалина, или просто Лерчек — крутая жена и мама двоих детей, за которой наблюдают почти 10 миллионов подписчиков.

Мы уверены на все 100%, Лерчек точно знает толк в том, как правильно заниматься спортом и поддерживать свою фигуру в тонусе! Она делится своими тренировками в «Инстаграме» и рассказывает, что это за упражнения и как их делать.

Лера Чекалина

блогер, инфлюенсер и бизнесвумен

⠀

Ловите одну из её тренировок! Всё, что будет написано ниже (разминка не в счёт), — это один круг. Лера делает пять таких кругов.

ВАЖНО. Если у вас нет опыта занятий в зале и нормальной физической подготовки, лучше выполнять упражнения под контролем тренера. В особенности, это касается упражнений с дополнительным весом.

Разминка

Как правильно делать разминку: 3 любимых упражнения топового райдера Red Bull Ice Cross

Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой! С её помощью вы разогреете мышцы и избежите травм во время основной части занятий.

Упражнения

• вращения головой в обе стороны;
• подъёмы и вращения плечами;
• круговые вращения руками и кистями рук;
• круговые движения тазом;
• наклоны;
• вращения коленями;
• вращения стопами;
• прыжки — 1 минута.

Фото: instagram.com/ler_chek/

Похудение и жиросжигание

Сочетание состояния постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сжигаете приличное количество калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира с вашего тела будет уходить, и вес тоже будет снижаться. Многие исследования доказали, что круговые тренировки высокой интенсивности — это быстрый способ сбросить лишний вес, не потеряв при этом мышечную массу.

Знаете ли вы, что 30-минутная круговая тренировка для девушек дома может сжечь до 300 калорий? Добавьте к этому еще дополнительные веса, и прогресс увеличится вдвое!

• EPOC, или кислородный долг, отчасти стоит поблагодарить за жиросжигающий характер круговых тренировок. В одном исследовании участвовали 10 студентов колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, были на мужчинах, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполнявших стандартную силовую тренировку и круговую тренировку с дополнительными весами. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC после круговых тренировок, были значительно выше, чем при стандартных силовых тренировках. О, и я не упомянул, что стандартная заняла 50 минут, в то время как круговая тренировка продолжалась всего 19!
• Еще несколько часов поисков, наконец, натолкнули меня на исследование, проведенное для женщин, и у меня отличные новости! Женщины, которые тренировались по круговой схеме 3 раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше лишних килограмм, чем женщины, которые выполняли стационарные силовые упражнения в тренажерном зале в течение того же периода времени.

Трастеры

Это базовое упражнение кроссфита. Оно тренирует выносливость и взрывную силу, что необходимо каждому атлету. Новичкам лучше работать с небольшим весом. Можно использовать штанги с комфортным для вас весом или гантели.

5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц

Трастеры — это приседания, совмещённые с выталкиванием гантелей/штанги вверх (из положения стоя).

Техника:

1. Подойдите к штанге по центру и поднимите её перед собой. Спина должна быть ровной.

2. Стойте прямо, штангу держите на уровне груди, локти согнуты.

3. На вдохе начинайте приседать, центр тяжести переносите на пятки, таз опускайте на один уровень с коленями.

4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разогнитесь и вытолкните штангу над головой, не разводя локти в стороны.

5. Затем верните штангу в исходное положение и сделайте присед.

Выполните комплекс 20 раз.

Фото: instagram.com/ler_chek

Преимущества круговых тренировок

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
2. Во-вторых, круговые тренировки для сжигания жира для женщин могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
3. В-третьих, и, возможно, самое важное для нашего напряженного графика — для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Статья в тему: эффективная кардио тренировка дома для жиросжигания.

Зашагивания на возвышение

Это упражнение можно сравнить с подъёмом по лестнице — техника та же. Благодаря ему вы сможете прокачать ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.

ВАЖНО. Перед тем, как делать это упражнение, убедитесь, что опора устойчивая и твёрдая. Шаткие конструкции и стулья с мягкой обивкой не подойдут.

1. Встаньте перед платформой или тумбой, руки можно поставить на пояс или держать свободно по сторонам. Расправьте плечи и выпрямите спину, напрягите пресс.
2. Поставьте рабочую ногу на возвышение так, чтобы к поверхности прижималась вся стопа, а пятка находилась рядом с краем платформы.
3. Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на возвышение и разогните ногу.
4. Плавно и под контролем опустите на пол нерабочую ногу, спускаясь с платформы.

Выполните упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Фото: instagram.com/ler_chek

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Скручивания

Это всем знакомое упражнение на пресс.

1. Лёжа на коврике, поднимайте верхнюю часть тела обязательно на выдохе, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу.
2. Продолжайте подъём торса до того момента, пока не ощутите, что нагрузка достигла своего пика.
3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и начинайте разгибаться.
4. Не опускайте спину на пол до конца, между спиной и полом должен быть небольшой люфт.

Выполните упражнение 20 раз.

Что произойдёт с вашим телом, если делать плечевой мост каждый день

Пример упражнений для круговой тренировки с собственным весом тела

• Разминка — 5-10 минут
• Берпи — 30 секунд
• Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
• Выпады с выпрыгиванием — 30 секунд
• Отжимания — 30 секунд
• Прыжки с прижиманием ног к груди — 30 секунд
• Обратное скручивание лежа на животе -30 секунд
• Альпинисты — 30 секунд
• Боковые выпады — 30 секунд
• Ягодичный мостик с выбрасыванием ноги — 30 секунд
• Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

Чередование волн каната в полуприседе

Это одно из основных упражнений кроссфита. Создавая усилие за счёт рук и предплечий, вы тренируете мышцы спины и рук. Обращайте внимание на то, что в правильном исполнении канаты сбоку должны формировать восьмёрки.

1. Для выполнения необходимо слегка наклонить корпус вперёд при прямой спине и согнуть ноги в коленях.
2. Ноги на уровне плеч или чуть шире.
3. После этого делайте поочередно махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).

Делайте упражнение 40 секунд.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Подъём бодибара стоя

Для начала поясним: бодибар — это спортивный снаряд в виде прорезиненной палки, он бывает разного веса и есть в каждом фитнес-клубе. Подберите бодибар с комфортным для вас весом. При желании и возможности можете делать это упражнение со штангой.

1. Стойте ровно, возьмите бодибар хватом снизу (ладони направлены вверх). Ноги на ширине плеч.
2. Немного прогнитесь в пояснице и опустите снаряд к бёдрам. Смотрите строго вперёд.
3. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.

Во время выполнения этого упражнения локти должны быть зафиксированы, держите их по бокам туловища. Когда будете опускать бодибар, не разгибайте руки полностью.

Выполните упражнение 20 раз.

Фото: instagram.com/ler_chek/

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать. Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча. Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку

Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу

Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов. Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи. Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

1. Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
2. Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
3. Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
4. Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
5. Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Базовые и изолирующие упражнения

• скручивания под наклоном;
• выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
• разгибание, сгибание ног;
• отжимания;
• разведения рук с весом;
• подъем ног;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• отжимания на ногах либо коленях;
• приседания, приседания-плие, на одной ноге;
• бег;
• занятия на велотренажере, эллипсе;
• прыжки с использованием скакалки;
• плавание;
• подъем гантелей;
• подтягивания;
• тяга блока;
• жим штанги;
• становая тяга, румынская;
• жим гантелей;
• гиперэкстензия.