Популярность фитнеса в жизни современного человека определила количество разнообразных программ, призванных помочь любому желающему построить тело своей мечты.
Суперсеты из упражнений для всего тела являются одним из самых эффективных методов тренировок, которые преследуют определенные цели.
Суть суперсетов заключается в выполнении нескольких разных подходов без отдыха. Это оказывает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и требует больших нервных усилий со стороны спортсмена.
Кому нужен суперсет
Эффективность данной методики заключается повышенной интенсивности. Нервная система работает на пределе своих возможностей, что оказывает полезный стресс, позволяющий развиваться.
В этом заключается ключевое достоинство таких тренировок.
Когда атлет после нескольких месяцев выполнения тяжелых базовых упражнений достиг плато, и не может сдвинуться, суперсет для всего тела, с видео которого можно ознакомиться в сети, это отличный выход.
Повышенная и, самое главное, непривычная нагрузка дают мышцам необходимый толчок.
В зависимости от преследуемой цели, суперсет может быть составлен на:
- Мышцы антагонисты.
- Одну группу.
- Две и более групп.
Каждый подход имеет свои достоинства и недостатки, которые можно использовать в своих интересах.
Мышцы антагонисты
Мужчинам рекомендуются суперсеты для всего тела, в которых в подходах работают мышцы антагонисты. Это несет важные плюсы.
Читайте также:
Во-первых, улучшенный пампинг, за счет которого к мышечным тканям подводится больше кислорода, питательных веществ и гормонов. Это ускоряет процесс разрушения волокон, их восстановления, из-за чего спортсмен начинает быстрее набирать мышечную массу.
Во-вторых, доказано, что если мускулы, после большой нагрузки испытывают меньшее напряжение, в них происходит распад продуктов окисления. Это уменьшает болевой синдром после тренировок.
Антагонистами являются группы мышц, выполняющие диаметрально противоположные функции, относящиеся к одному суставу или конечности.
Так антогонистами являются бицепс и трицепс. В то время, когда бицепс сокращаясь сгибает руку, трицепс ее распрямляет. И таких примеров очень много.
Понятие сета
Сет в бодибилдинге (серия, подход) — определенное количество повторений, выполняемых друг за другом в одном темпе без пауз. Подходы могут быть одиночными и составными. В первом случае сет включает только один тип упражнений, например, жимы штанги лежа с груди. Во втором — несколько, например, подъем гантелей на бицепс и разгибание рук с EZ-грифом на трицепс. Именно о составных сериях мы и будем говорить в данной статье.
Составные подходы позволяют уменьшить время тренинга за счет сокращения восстановительных пауз. Благодаря длительному нахождению мышц под нагрузкой, такая методика способствует более глубокой проработке мускулатуры. В результате спортсмен повышает эффективность силовых тренировок и преодолевает состояние плато. С
Составные серии предназначены только для профессиональных бодибилдеров.
Программа
Самыми частыми являются следующие пара:
- Бицепс – трицепс.
- Грудные – широчайшие.
- Передние – задние дельты.
- Квадрицепс – бицепс бедра.
Программа тренировок на суперсеты с весом тела или с применением утяжелителей не должна включать более одного занятия в неделю на пару.
Кроме того, они рекомендуются только опытным спортсменам, у которых мышцы достаточно развиты.
Это связано с тем, что большой стресс при выполнении может повлиять на технику выполнения и скорость восстановления. Поэтому, новичкам тяжело выполнять регулярно такие упражнения.
-
Читайте также:
Ошибки при составлении тренинга
Новички думают, что составить суперсет легко – выбрать два любых упражнения, выполнить их несколько раз и готово. Это далеко не так. Есть ошибки, которые могут значительно навредить.
Утомляемость мышц «кора»
К ним относится пресс и нижняя часть спины. Такая мускулатура является фазовой и работает оптимально на протяжении короткого времени. Мышцы слишком утомятся, если оба упражнения будут направлены только на их работу.
Отсюда возрастает риск их травмировать.
Одним из плохих примеров суперсета является комбинация приседов с элементами для мышц «кора» – «скручиваний»/«выкатываний» с роликом для пресса.
Повышенная компрессионная нагрузка на позвоночник
Перед выбором упражнений раздели их на два вида – компрессоры и декомпрессоры. Первые направлены на сжимание позвоночника (яркий пример – приседы), а вторые – на его растяжку (подтягивание или тяга верхнего блока).
Неверная последовательность элементов
Широко известное упражнение в зале – жим лежа. Обычно в программе суперсета оно идет перед элементом для спины. Но, если поставить тягу перед толкающим упражнением, ты повысишь эффективность последнего. Другими словами, сначала тянешь, затем толкаешь. Это поможет сохранить плечи и бедра в порядке.
Таким образом, суперсет на все тело является отличным приемом, который внесет разнообразие в твой тренировочный процесс и сделает его интереснее.
Одна группа мышц
Суперсеты, при которых работает подряд один мускул, являются эффективным, но нерегулярным стилем тренинга. Его преимущества заключается в повышенном кровяном потоке, который будет заполнять отдельные фасциальные пучки мышц. Это приводит к их растяжению и появлению дополнительных зон роста.
Такие занятия полезны, когда спортсмен желает достигнуть больших результатов в определенной дисциплине. Для этого он перегружает строго определенные группы мышц.
Но применять такие тренировки нежелательно более раза в месяц из-за того что мышцы не будут успевать восстанавливаться правильно.
Несколько групп
Соединение упражнений в суперсеты для всего теля делает тренировку жиросжигающей. Атлету необходимо в течение длительного периода времени напрягать все системы организма для того, чтобы соблюдать технику выполнения, и поднимать снаряд.
Регулярные тренировки в таких условиях приводят к увеличению выносливости, что способствует быстрой потере веса, так как ускоряется обмен веществ и потребление калорий.
Девушкам подходят суперсеты на все тело, в которых подряд выполняются более трех упражнений.
Им не рекомендована работа с большими весами, так как их гормональная система на это не рассчитана. Поэтому они могут следить за своей фигурой и поддерживать мышцы в тонусе занимаясь подобным образом.
Тренировка суперсетами
Одним из таких методов является СУПЕРСЕТ – это нагрузка на один или 2 противоположных мышечных участка, находящихся рядом и входящих в одну мышечную группу.
Запомните, именно 2 противоположные мышцы друг возле друга, нельзя нагружать мышцы, которые друг от друга находятся далеко, у них различные функции.
ЗАЧЕМ НУЖНЫ СУПЕРСЕТЫ:
» Увеличение интенсивности тренировки, в мышечные волокна поступает больше крови, а значит и питательных веществ, вес берётся больше, мышцы реагирует лучше, что положительно сказывается на росте мускулатуры;
» Жиросжигающий эффект из-за включения в работу большего числа мышц;
» Экономия времени, вместо 1 упражнения, за практически одно и тоже время выполняются 2;
» Разнообразие упражнений, со временем мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать, каждый новый метод заставляет давать новый толчок для их роста.
ТЕХНИКА СУПЕРСЕТА:
Главное особенностью суперсета — является выполнение 2 упражнений без отдыха, переходите от одного сразу к другому, поддерживая высокий уровень интенсивности тренировки, только по его окончанию наступает небольшой отдых. Для этого заранее побеспокойтесь, чтобы возле Вас находился нужный спортивный инвентарь или необходимые тренажёры не были заняты.
Выполнив правильную технику суперсета, ощутите, как мышцы набухли из-за большого притока крови, визуально немного увеличилась в объёме, мускулатура стала твёрже и массивнее, но к сожалению это кратковременный эффект, через несколько минут мышцы вернуться в первоначальное состояние. Не думайте, что так будет всегда, иначе скажите смысл тогда вообще их делать?. Со временем мускулатура мелкими шагами будет твердеть, становится более рельефной и увеличиваться в объёме при этом сжигая ненавистный жир.
Техника
Этот пункт предопределяет сразу несколько факторов. Во-первых, правильное развитие мускулатуры. Если вы хотите накачать грудь, то не нужно включать в работу спину.
Во-вторых, безопасность. Отклонение движения от желательной траектории ставит суставы в неправильное положение.
В случае резкого увеличения амплитуды, ткани могут не выдержать и повредиться.
Рабочий вес
Для того, чтобы получить максимальный эффект, нежелательно использовать большие веса. Это влечет за собой ухудшение техники и невозможности полной отдачи от каждого подхода.
Если используемый снаряд в первом подходе заставляет вас работать до отказа, то следующий подход будет не достаточно эффективен. Это вносит дисбаланс программу тренировок.
Комплекс упражнений
Наибольшей популярностью пользуются тренировки мышц антогонистов. Это связано с тем, что они позволяют быстрее набрать мышечную массу.
На одном занятии желательно делать одни суперсет, который можно выполнить после базового упражнения.
Отдыхать между подходами не рекомендуется, но если работать в таком режиме вы не можете, не следует выделять более 30 секунд на передышку.
- Грудь — спина: Жим штанги лежа – подтягивания с утяжелителми.
- Бицепс – трицепс: подъем штанги – французский жим.
- Ноги: Подъем блока на квадрицепс – толчки ногами.
- Пресс – поясница: Склепка – Гиперэкстензии.
Существует великое множество различных вариаций, которые преследуют разные цели, и могут использоваться в уникальных сочетаниях.
На видео суперсетов для всего тела можно заметить, что атлет не торопится во время каждого подхода. Он знает, что такие занятия сильно ускоряют частоту сердцебиения.
Если в спокойном состоянии у человека пульс 60-90 ударов в минуту, то после суперсета он может достигать 140 ударов. Такая скорость работы требует большого запаса выносливости.
Поэтому, чтобы не выбиться из сил раньше необходимого, не стоит торопиться, а сосредоточиться на технике выполнения.
Выводы
Применять суперсеты могут как женщины так и мужчины, главным недостатком — является минимальный рост силы, так как на выполнения требуется много усилий и вес берётся средний, главная задача рост массы и сжигание жирка.
Применять суперсет нужно, не сразу, а после 3 месяцев стабильных тренировок, чтобы организм окреп в физическом плане.
Если не брать этот недостаток, то суперсет мощнейшее средство для построения рельефной атлетической фигуры, а также способ разнообразить упражнения не делая их скучными, ну и меньше тратить вечно не хватающего времени.
В общем, мужики тренируйтесь и будьте большими, а девушки стройными и красивыми!
